ipertrofia:nuova scheda e nuovo split

[snake44]

ciao, dopo aver seguito una scheda gia postata e corretta (dove mi sono trovato molto bene)volevo iniziare a proporre un nuovo splittaggio visto che quella precedente l'avevo preventivata per un periodo di 8 settimane e sta per terminare..
Dati: 20anni 66kg 182cm obiettivo: massa
prima di postare la scheda con eventuali serie e reps volevo mostrarvi gli split:
1- 4 split
a)Petto,Delt Ant e Lat , bicipiti (lun)
b)Dorso,Tricipiti (merc)
c)Gambe,Spalle* (giov)
d)Petto*,dorso* (sab)
2-5 split
a)petto,bicipiti (lun)
b)gambe,spalle* (mar) (qui sara dura dopo le gambe!! )
c)dorso (mer)
d)petto*,tricipiti (giov)
e)dorso*,spalle (sab)

-ho sempre seguito una 4 split pero sto valutando una 5 split, come vi sembrano gli split? ho pensato cosi da poter richiamare petto,dorso,spalle (naturalmente non allo stesso volume) (*= indica il richiamo).. se secondo voi puo andare provo a postare serie e reps ??

[ston]

da quanto ti alleni?
sicuro di aver bisogno tutti quei richiami?!....forse dovresti prima occuparti dell'alimentazione

[snake44]

alimentazione ok... 400gr cho 145gr pro 50gr fat 2630kcal.. Era per proporre visto che ho tempo libero volevo provare con richiami con 2 ex ... Pero se poi intacca il recupero e di conseguenza l incremento di massa punto su una semplice mono da 4split... Magari non richiamo tutti e tre (spalle ,petto,dorso) e faccio una sessione di richiamo con dorso spalle ... consigliatemi grazie

---------- Post added at 10:34:33 ---------- Previous post was at 09:50:47 ----------

sorry dimenticavo mi alleno con i pesi da 2 anni... Prima facevo ''solo'' cardio.. Vengo da un normocalorica quinddi per le calorie le incremento un po alla volta...

[ston]

in tutta onestà, lascerei perdere i richiami.....vai di 4 split

[Alessandro33]

quoto

[snake44]

split 4 :

lun: petto,tricipiti
mer: dorso,spalle
ven: Petto,bicipiti
sab: gambe,spalle*

lun:
Panca Piana 4*6 2'
Dip 4*4 2'
spinte inc. man 6.8.10 1'30
croci 30° 3*10 1'30
panca stretta 4*8 1'30''
Estensioni sbarra cavi 8.10.12 1'
mer:
stacco 4*6 2'
trazioni 4*8 2'
trazioni p.neutra 3*8 1'30
rematore man. 3*8 1'30
lento av. man 3*6 2'
alz 90° 3*10 1'30
tirate bil presa larg. 3*10 1'
ven:
panca incl bil 4*6 2'
chest press 3*8 1'30
panca decl 4*8 1'30
curl bil ez 3*8 1'30
curl cavi singoli (braccio steso panca ) 3*10 1'
curl martello 2*12 1'
sab:
squat 4*6 2'
pressa vertical 4*8 2'
Leg ext 3*10 1'30
leg curl 3*10 1'30
lento av bil. 4*8 2'
alz lat 6.6.8.8 1'30
addome 2 volterec 30'')
-crunch sovracc 4*8
-crunch inv sovrcc 3*10
alternato
-crunch declinata sovracc 4*8
-addominal 4*10

[snake44]

up

[snake44]

correzioni?

[SiMooNe]

Non mi piace assolutamente:

- lo split: se ti vuoi allenare in mono frequenza, allenati in mono frequenza, altrimenti esegui programmi in multi.
- splittaggio sbagliato: guarda la seconda sessione di allenamento, hai fatto un miscuglio
- volume sbagliato: perchè alleni 2 volte le spalle?? In questo modo le gambe sono sotto allenate
- wo del dorso da rifare (come tutta la scheda)
- polpacci, trapezio non li alleni??

Prendi spunto dal link che vedi in firma di Ale, per le correzioni (o direttamente usare una sua scheda).

[snake44]

rifatta: 4 split (MONOFREQUENZA+RICHIAMO)
PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4*6 2'
dip 3*6 2'
spinte incl man 4.6.6.8 1'30''
croci piana cavi 3*10 1'30''
panca stretta 6.6.8.8 1'30''
pushdown 3*10 1'
DORSO-DELT.POST.-BICIPITI
Stacco 4*4 2'
Trazioni 4*6 2'
Rematore Bil 3*6 1'30''
SS shrug/Alz 90° 3*8/3*10 1'30''
Curl Bil 4*6
Hammer Cavi 3*10
GAMBE
Squat 4*6 2'
Pressa Vert. 3*8 1'30''
Leg Ext 6.8.10 1'30
Stacco GT 3*8 1'30''
calf seduto 3*15 1'
SPALLE-PETTO(*)
Panca Incl Bil 6.6.8.8 2'
SS Spinte Piana/Panca Decl. 3*6/3*8 2'
Lento AV 4*6
Tirate al Mento 10.8.6
Alzate Later. Cavi 6.8.10 1'30''

[SiMooNe]

rifatta: 4 split (MONOFREQUENZA+RICHIAMO)
PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4*6 2'
dip 3*6 2'
spinte incl man 4.6.6.8 1'30''
croci piana cavi 3*10 1'30'' 2x12 60''

panca stretta 6.6.8.8 1'30''
pushdown 3*10 1'
DORSO-DELT.POST.-BICIPITI
Stacco 4*4 2'
Trazioni 4*6 2'
Rematore Bil 3*6 1'30'' 4x6
pulley 3x8 60''
pull down braccia tese 2x12 60''

SS shrug/Alz 90° 3*8/3*10 1'30'' 60''

Curl Bil 4*6 8-8-6-6
Hammer Cavi 3*10

GAMBE
Squat 4*6 2'
Pressa Vert. 3*8 1'30'' 12-10-10-8
Leg Ext 6.8.10 1'30 60'' 3x10
Stacco GT 3*8 1'30'' 3x6
leg curl 3x10 60''
calf seduto 3*15 1'

SPALLE-PETTO(*)
Panca Incl Bil 6.6.8.8 2'
SS Spinte Piana/Panca Decl. 3*6/3*8 2'

Lento AV 4*6
Tirate al Mento 10.8.6 come ultimo ex
Alzate Later. Cavi 6.8.10 1'30'' 60''

ok

[snake44]

ok.. era la foga di inserire tutto.. tra fase di massa(la mia prima in due anni) e creatina mi sento proprio in forze!!

---------- Post added at 19:49:49 ---------- Previous post was at 19:43:48 ----------

sostituire il pulley con trazioni reverse o neutre? solo questo

[SiMooNe]

No, puoi mettere un rematore manubrio o un t-bar row "libero"...