nuova scheda massa

[tigro87]

ragazzi sono un pò di mesi che seguo questa scheda, è arrivata l ora di cambiarla, potete aiutarmi a farne una nuova?cmq poichè mi alleno a casa preciso che non ho i seguenti attrezzi per ora: leg press, pulley e cavi



Petto-Spalle-Tricipiti
1)Panca piana 8 8 6 6
2)Panca inckinata bil 10 8 6 6
3)dip 8 8 8
4)croci panca piana 12 12 10
1) lento manubri 8 8 6 6
2)Alzate laterali 3x10
1)French press 8 8 6 6
2)kickback 10 10 8

Gambe addome
1)Squat 6 6 8 10
2)Affondi man.3x10
3)leg extension 3x10
4)Leg curl 3x10
5)Calf 5xMax

1)addominali a piacere

Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
1)Stacco 4x4
2)Lat avanti 4x8
4) Rematore bilanciere presa inversa 8 8 6 6

1)Alzate a 90° 4x8 10 8 8 6
2)Scrollate bilanciere 3x15
1)Curl bilanciere 8 8 6 6
2)curl manubri panca 30° 10 8 8

[ston]

metti i tuoi dati e anzianità d'allenamento, poi prova a variarla tu ed infine la correggiamo

[tigro87]

anzianità di allenamento tre anniho 26 anni , sono alto 1.76 e peso 62 kg , cmq l ho gia variata un pò , preferirei se chi è piu esperto di me puo correggermi quella che ho postato

[ston]

quindi, quella da te postata è già quella nuova da correggere?

[tigro87]

no no è vecchia ma gia l avevo corretta qualche mese fa quindi ora vorrei che me ne indicasse voi una nuova, premetto che sono avanti con il petto e vorrei migliorare di piu tutto il resto , è quasi un anno che sono stabile allo stesso peso e anche dal punto di vista muscolare, nn riesco ad aumentare piu di cosi
questa è la mia situazione attuale:

[ston]

ragazzi sono un pò di mesi che seguo questa scheda, è arrivata l ora di cambiarla, potete aiutarmi a farne una nuova?cmq poichè mi alleno a casa preciso che non ho i seguenti attrezzi per ora: leg press, pulley e cavi



Petto-Spalle-Tricipiti
1)Panca piana 8 8 6 6 panca 30° 4x6 120"
2)Panca inckinata bil 10 8 6 6 dip 3x6/8 90"
3)dip 8 8 8 distensioni manubri piana 6/8/10 90"
4)croci panca piana 12 12 10 croci declinate 3x6+6+6 (stripping) 60"
1) lento manubri 8 8 6 6 military press 3x8 90"
2)Alzate laterali 3x10 tirate al mento ss alzate lat 2x 8+10 60"
1)French press 8 8 6 6 su panca 30° 6/8/8/10 90"
2)kickback 10 10 8 dip tra panche 3xmax 60"

Gambe addome
1)Squat 6 6 8 10 squat 6/6/8/8 120"
2)Affondi man.3x10 front squat 3x8 90"
bulgarian squat 3x10 60"
3)leg extension 3x10 leg ext 2x6+6+6( stripping) 60"
4)Leg curl 3x10 leg curl 3x8 60"
5)Calf 5xMax calf in piedi 3x10 60"
calf seduto bil sulle ginocchia 3x20 60"
1)addominali a piacere

Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
1)Stacco 4x4 stacchi 4/4/3/3 120"
2)Lat avanti 4x8 trazioni 3x6/8 120"
4) Rematore bilanciere presa inversa 8 8 6 6 rem. bil ss rem manubri su panca 30° 3x8+10 90"
pullover 2x 12 60"
1)Alzate a 90° 4x8 10 8 8 6 3x8 60"
2)Scrollate bilanciere 3x15 60"
1)Curl bilanciere 8 8 6 6 4x6 90"
2)curl manubri panca 30° 10 8 8 hammer curl su panca 30° 6/8/10 60"

ma la prox volta prova a proporne una tu

[tigro87]

ok grazie mille

[ston]

buon wo

[tigro87]

riguardo gli addominali quali esercizi consigli di fare?