LUNEDI PETTORALI - DELTOIDI - TRICIPITI
Distensioni bilanciere panca piana 15-12-10-8-6-4 (Stripping 4° rip. es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20)
Distensioni bilanciere su inclinata 15-12-10-8-6
Manubri su inclinata ss Croci su inclinata 3x8
Cross over manubri 1x50 (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50)
Lento avanti bilanciere 2x8/8/8 (Stripping)
Alzate laterali manubri da seduto 3x10
Alzate laterali manubri 6x12
Alzate frontali manubri 3x10
French press alzato 8/8/8 (Stripping)
Distensioni manubrio braccio singolo dietro la nuca 3x12
Spinte indietro manubrio singolo 3x12
MERCOLEDI QUADRICIPITI - DORSALI - BICIPITI
Squat 8/8/8 (Stripping)
Affondi 4x12
Rematore bilanciere angolato presa inversa 4x10
Rematore manubrio singolo 4x12
Rematore bilanciere 15-12-10-8-6
Curl bilanciere in piedi 3x12
Curl bilanciere angolato seduto 8/8/8 (Stripping)
Curl concentrato manubrio 3x10
GIOVEDI PETTORALI - DELTOIDI - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 15-12-10-8-6
Panca inclinata bilanciere 12-12-10-8
Croci panca inclinata manubri 4x12
Chest press 15-12-10-8-6
Alzate laterali da seduto 4x10
Alzate frontali bilanciere 8/8/8 (Stripping)
Scrollate bilanciere posteriore 4x12
Manubrio centrale dietro la nuca 3x10
Distensioni manubro braccio singolo dietro la nuca 3x12
Spinte indietro manubrio singolo 3x12
VENERDI QUADRICIPITI - DORSALI - BICIPITI
Squat 24-22-20-15-12-10-8-6
Affondi manubri 4x12
Rematore bilanciere angolato presa inversa 4x10
Rematore manubrio singolo 4x12
Rematore bilanciere 8/8/8 (Stripping)
Curl bilanciere angolato 15-12-10-8-6
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl concentrato manubrio 12-10-8-6
Cosa ne pensate? Per le gambe ho inserito meno esercizi perchè ho avuto un problema al ginocchio e di conseguenza non posso caricarlo molto
Distensioni bilanciere panca piana 15-12-10-8-6-4 (Stripping 4° rip. es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20)
Distensioni bilanciere su inclinata 15-12-10-8-6
Manubri su inclinata ss Croci su inclinata 3x8
Cross over manubri 1x50 (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50)
Lento avanti bilanciere 2x8/8/8 (Stripping)
Alzate laterali manubri da seduto 3x10
Alzate laterali manubri 6x12
Alzate frontali manubri 3x10
French press alzato 8/8/8 (Stripping)
Distensioni manubrio braccio singolo dietro la nuca 3x12
Spinte indietro manubrio singolo 3x12
MERCOLEDI QUADRICIPITI - DORSALI - BICIPITI
Squat 8/8/8 (Stripping)
Affondi 4x12
Rematore bilanciere angolato presa inversa 4x10
Rematore manubrio singolo 4x12
Rematore bilanciere 15-12-10-8-6
Curl bilanciere in piedi 3x12
Curl bilanciere angolato seduto 8/8/8 (Stripping)
Curl concentrato manubrio 3x10
GIOVEDI PETTORALI - DELTOIDI - TRICIPITI
Panca piana bilanciere 15-12-10-8-6
Panca inclinata bilanciere 12-12-10-8
Croci panca inclinata manubri 4x12
Chest press 15-12-10-8-6
Alzate laterali da seduto 4x10
Alzate frontali bilanciere 8/8/8 (Stripping)
Scrollate bilanciere posteriore 4x12
Manubrio centrale dietro la nuca 3x10
Distensioni manubro braccio singolo dietro la nuca 3x12
Spinte indietro manubrio singolo 3x12
VENERDI QUADRICIPITI - DORSALI - BICIPITI
Squat 24-22-20-15-12-10-8-6
Affondi manubri 4x12
Rematore bilanciere angolato presa inversa 4x10
Rematore manubrio singolo 4x12
Rematore bilanciere 8/8/8 (Stripping)
Curl bilanciere angolato 15-12-10-8-6
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl concentrato manubrio 12-10-8-6
Cosa ne pensate? Per le gambe ho inserito meno esercizi perchè ho avuto un problema al ginocchio e di conseguenza non posso caricarlo molto
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