Scheda ragazza

**ston** · 25-07-2013, 23:51:18

ci sono evidenti errori di volumi.
le trazioni, anche se con presa supina, non allenano direttamente i bicipiti.
il range delle ripetizioni è troppo alto e monotono.
io ti consiglierei di farle seguire una multifrequenza, guarda tra i 3d in rilievo, troverai degli esempi

**menna** · 26-07-2013, 11:49:32

Cosa cambieresti in particolare?
Per quanto riguarda le trazioni non cosa le sostituiresti?

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Ok mi sono dato una spulciata a tanti thread e ho capito più o meno dove sbagliavo.
Innanzitutto vi do i dati fisici, donna, 23 anni, 157cm 50kg. Va in palestra da circa 4 mesi, l'ultimo mese con un po' meno costanza.

Provo a correggere la scheda, ne propongo una monofrequenza e una multifrequenza quale mi consigliate? perchè?

MONOFREQUENZA
GIORNO 1 GAMBE-SPALLE

GAMBE
Squat 3X8
Affondi manubri 4x6
Step up 3x10
Gluteus standing 4x8
Calf 3x12

SPALLE
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12

CARDIO
20m al 65%

GIORNO2 PETTO-TRICIPITI

PETTO
Panca piana 4x6
Croci 3x12

TRICIPITI
Push down 3x10
estensione dietro la nuca 3x10

ADDOME
Crunch completo+iperestensione 3x12
Crunch gambe alte 3x12
Crunch inverso 3x12
Obliqui 3x12

GIORNO3

SCHIENA
Lat machine indietro 4x6 (per una donna meglio questo? o metto comunque trazioni??)
Rematore un braccio 3x8
Pulley basso 3x10

BICIPITI
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri paca 45° 3x10

CARDIO
20m al 65%

MULTIFREQUENZA A-B-A

A
Squat 3x8
Affondi con manubri 4x6
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore manubri un braccio 3x8
Alzate laterali 3x10
Push down 3x10
Addome (vedi monofrequenza)

B
Pressa 45° 3x8
Gluteus standing / step up 3x10 (quale dei due consigliate?)
Lat machine indietro 3x8 (come prima, meglio trazioni??)
Pulley basso 3x8
Lento avanti 3x10
Curl manubri 3x10

Cardio 20m al 65% due volte a settimana.

Avete correzioni? sto cercando di imparare e mi sto appassionando molto.
Secondo voi per una ragazza è troppo?

**ston** · 26-07-2013, 14:51:15

io ti consiglio una multifrequenza, mi sembra l'approccio migliore per una persona con 4 mesi di allenamenti alle spalle.

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

**menna** · 26-07-2013, 15:17:31

La seconda parte dell'ultimo post che ho scritto è una multifrequenza, e l'ho creata proprio guardando il thread che hai linkato, non ti piace?

**ston** · 27-07-2013, 08:38:05

perchè le gambe in tutte le sedute?

**menna** · 27-07-2013, 11:18:22

Ho seguito il modello del thread in rilievo "mezza full per piani" modificando un po per renderla leggermente più per una ragazza. Per forse al posto della Pressa dovrei lasciare gli stacchi.
Guarda tu stesso quel modello di multifrequenza, me ne consigli un altro? Perché? Grazie Cmq della disponibilità

**ston** · 27-07-2013, 15:24:44

A
Squat 3x8 4x6 120"
Affondi con manubri 4x6 3x8 60"
Panca piana 4x6 120"
Croci manubri 3x8 90"
Rematore manubri un braccio 3x8 90"
Alzate 90° 3x10 60" puoi farle fare anche distesa su panca 30°
Push down 3x10 60"
Addome (vedi monofrequenza)

B
Pressa 45° 3x8 stacchi 4x4 120"
step up 3x10 60"
Lat machine indietro 3x8 (come prima, meglio trazioni??)120" meglio le trazioni
Pulley basso 3x8 pullover 3x10 60"
Lento avanti 3x10 3x8 90"
Curl manubri 3x10 60"