dritte su scheda di massa e alimentazione!!HELP

[UMBE-]

VORREI INCREMENTARE LA MIA MASSA MUSCOLARE :
altezza:180 cm
peso :80 kg
pratico palestra da 1 anno e mezzo

ECCO LA SCHEDA CHE VORREI SEGUIRE :
Lunedì :
DORSALI – BICIPITI
trazioni alla sbarra 4x (max)
reumatore 3x 10
pulley 3x10
curl bilancere sagomato 4x 10


mercoledì:
PETTO – TRICIPITI
panca piana 12-10-8-6-4-4
spinte p. inclinata 3x10
parallele 3x max
french press 4x 10
push down 3x10


venerdi:
GAMBE – SPALLE
squat 4x 12
leg press 3x 15
leg ext 3x 12
calf 5x 12
lento avanti 4x(6-10)
alzate laterali 3x10

C'è QUALCHE MIGLIORAMENTO CHE POTREI FARE

[Manx]

l'alimentazione va postata nella sezione apposita, non qui...grazie.

[UMBE-]

ho rimosso la parte dell' alimentazione la posterò nella sezione apposita

[ston]

lo splittaggio è migliorabile.....meglio lasciare le gambe con l'addome e, su 3 split, ripartire il lavoro dei deltoidi tra petto ( deltoidi ant-lat) e dorso ( deltoidi post), altrimenti 4 split.
il volume generale è basso, e squilibrato tra i distretti.
il rage delle ripetizioni è troppo alto, meglio diversifivìcare le serie e le ripetizioni, aiutati col link, prova a correggerla poi la controlliamo:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[UMBE-]

Grazie ston per la risposta ! ... ho provato a correggerla in questo modo dopo avere letto il lik
1°seduta:
Petto-Tricipiti
pancapiana 4x-6-4-4-4
spintepanca declinata 4x (10/12)
dipparallele 3x 6/8
croci 2x 10/12
Frenchpress panca piana 4x8
Pushdown 3x10


2°seduta:
gambe
Squat4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calfmultipower 4x15


3°seduta
dorso-bicipiti
Stacco4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Curlbilanciere 4x6
Hammer curl 3x6 opure Curlmanubri seduto 3x6


4°seduta
spalle
Lentoavanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90°4x8
Scrollate manubri 3x10/12

può andare ??

[ston]

panca piana:8/8/6/6
le dip come 2° esercizio
al posto delle spinte declinata fai spinte 30° 4x8

pressa 4 serie

trazioni 4 serie

per i bicipiti, togli il curl manubri seduto

dopo il lento fai arnold press 3x8.
alzate laterali 2x12
alzate 90° 3x8

[UMBE-]

grazie per i consigli

[ston]

buon wo

[UMBE-]

mi sono dimenticato di chiedere una cosa ...ho un problema a sviluppare i bicipiti,non mi lamento dei risultati ottenuti fino ad ora però ho notato che negli ultimi quattro mesi faccio fatica ad aumentare massa su questo gruppo muscolare, penso sia stato colpa della vecchia scheda dove facevo troppi esercizi per esempio tre esercizi con 4 serie da 10 ripetizioni e gli abbinavo i bicipiti ai pettorali.
secondo il tuo parere con questa nuova scheda e con le tue correzioni riuscirò ad uscire da questo stallo e a non cadere nel sovrallenamento??

[ston]

beh allora sarà un buon banco di prova allenarli col dorso.
se l'alimentazione sarà ok non dovresti avere nessun problema.
non preoccuparti del sovrallenamento