Nuova scheda MASSA

[Steck96]

Ciao a tutti, ho 17 anni,1,66m, 57kg..mi alleno a casa da sei mesi cn panca multifunzione,manubri,bilanciere dritto e curvo e sbarra x le trazioni...ho seguito varie schede con cui ho visto dei risultati...un mese e mezzo fa ho iniziato una multifrequenza per il ricondizionamento e la forza trovata sul forum,composta da un multi e un mono..da lunedì vorrei inziare una nuova scheda per la massa,e leggendo la guida sul forum di come impostare una scheda postata da Leviatano89 ho buttato giù questa a 3 split...l'unica cosa che non mi è molto chiara è come decidere reps e serie x ogni esercizio e dunque chiedo aiuto a voi!ovviamente accetto vostri pareri se gli esercizi che ho messo non vanno bene,sono troppi,le serie e le ripetizioni fanno pena ecc ,,grazie
A.
PETTO:
Panca piana 4x8/6/6/4
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci inclinata 3x12
SPALLE(deltoidi anteriori):
Lento avanti 4x8/6/6/4
Alzate frontali 3x10
TRICIPITI:
Distensioni su piana a presa stretta 4x8/6/6/4
Estensioni manubri a busto flesso 2xMax
B.
GAMBE:
Squat 5x5
Affondi3x8
Stacchi da terra a gambe tese 3x12
Calf raise 3x15
ADDOMINALI:
Drag flag 3x20
Crunch a terra 3x15
Crunch inversi 3x8
C.
Dorso &(deltoidi posteriori):
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore manubri 4x6
Pull Over 2x10
Alzate a 90° 3x10
Shrug bilanciere dietro 3x12
BICIPITI/AVAMBRACCI:
Curl bilanciere (a presa stretta) 4x6
Curl a martello (io li faccio in diagonale perchè così li sento di più) 3x8
Curl inversi bilanciere EZ 3x12

[ston]

Ciao a tutti, ho 17 anni,1,66m, 57kg..mi alleno a casa da sei mesi cn panca multifunzione,manubri,bilanciere dritto e curvo e sbarra x le trazioni...ho seguito varie schede con cui ho visto dei risultati...un mese e mezzo fa ho iniziato una multifrequenza per il ricondizionamento e la forza trovata sul forum,composta da un multi e un mono..da lunedì vorrei inziare una nuova scheda per la massa,e leggendo la guida sul forum di come impostare una scheda postata da Leviatano89 ho buttato giù questa a 3 split...l'unica cosa che non mi è molto chiara è come decidere reps e serie x ogni esercizio e dunque chiedo aiuto a voi!ovviamente accetto vostri pareri se gli esercizi che ho messo non vanno bene,sono troppi,le serie e le ripetizioni fanno pena ecc ,,grazie
A.
PETTO:
Panca piana 4x8/6/6/4 8/8/6/6 120"
Spinte manubri inclinata 3x8 4x8 90"
Croci inclinata 3x12 60"
SPALLE(deltoidi anteriori):
Lento avanti 4x8/6/6/4
Alzate frontali 3x10
TRICIPITI:
Distensioni su piana a presa stretta 4x8/6/6/4 8/8/6/6 90"
Estensioni manubri a busto flesso 2xMax dip tra panche 2xmax 60"
B.
GAMBE:
Squat 5x5 4x6 120"
front squat 4x8 90"
Affondi3x8 3x10 60"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Calf raise 3x15
ADDOMINALI:
Drag flag 3x20
Crunch a terra 3x15
Crunch inversi 3x8
C.
Dorso &(deltoidi posteriori):
stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 4x6 3x6/8 120"
Rematore manubri 4x6 bilanciere 3x8 90"
PullOver 2x12 60"
Alzate a 90° 3x8 60"
Shrug bilanciere dietro 3x12 togli
BICIPITI/AVAMBRACCI:
Curl bilanciere (a presa stretta) 4x6 3x8 90"
Curl a martello (io li faccio in diagonale perchè così li sento di più) 3x8 3x10 60"...non ho capito come lo esegui...
Curl inversi bilanciere EZ 3x12 togli

..per l'addome leggi il 3d in rilievo.

[Steck96]

Grazie Ston alcune cose peró... 1. Gli esercizi tipo petto da eseguire con un 4x8 /8/6/6 tutte con lo stesso peso? Oppure faccio le prime 2 serie con un tot d kg e le ultime 2 con uno piú elevato tipo un piramidale?...2. il dip fra due panche non lo posso fare ne ho solo una con quale ex posso sostituirlo?..3 come mai niente shrug e curl inverso?questi 2 muscoli non rimangono "scoperti"?soprattutto gli avambracci che rispetto alle braccia li ho molto piccoli:/...i curl in diagonale invece di quelli classici hanno la differenza che il movimento è appunto in diagonale, cioè dal basso addome al petto di nuovo grazie

[oijjio]

Grazie Ston alcune cose peró... 1. Gli esercizi tipo petto da eseguire con un 4x8 /8/6/6 tutte con lo stesso peso? Oppure faccio le prime 2 serie con un tot d kg e le ultime 2 con uno piú elevato tipo un piramidale?...2. il dip fra due panche non lo posso fare ne ho solo una con quale ex posso sostituirlo?..3 come mai niente shrug e curl inverso?questi 2 muscoli non rimangono "scoperti"?soprattutto gli avambracci che rispetto alle braccia li ho molto piccoli:/...i curl in diagonale invece di quelli classici hanno la differenza che il movimento è appunto in diagonale, cioè dal basso addome al petto di nuovo grazie

non è un 4x ma è un 8/8/6/6 sono 4 serie totali 2 da 8 e 2 da 6 ovviamente quelle che hai più ripetizioni hai un peso minore rispetto a quelle più basse che avrai un peso maggiore

[ston]

dato che ti alleni da 6 mesi, per ora, lascerei stare le scrollate.
per il cur inverso, sarebbe alto il volume dei bicipiti.
per le dip tra panche, non riesci a trovare un'appoggio per i piedi?

[Steck96]

Ho capito...comunque io di solito il dip lo faccio poggiando i piedi a terra,va bene lo stesso? Ultima cosa,se la seguo per un mese va bene,o é troppo poco tempo?

[ston]

trova un rialzo, è meglio.
ok 4/6 settimane