Salve a tutti, mi chiamo Francesco e mi sono da poco iscritto su questo bellissimo sito. Da circa un mese (anche se per tutta la scorsa decade non mi sono allenato, causa vacanze fuori) mi alleno in un parco vicino casa, seguendo una sorta di scheda da me abbozzata: pratico esercizi a corpo libero di livello basso (almeno credo), vorrei migliorare e chiedo a voi aiuto. Vi posto innanzitutto la mia "scheda", che seguo per 4-5 volte a settimana (generalmente 2 giorni sì + 1 di riposo). Il tutto mi porta via un paio d'ore a seduta:
ADDOMINALI:
(Ponte in tenuta 30'' + crunch alti 20 + crunch alti tenendo le gambe alzate senza appoggio 20)x2
(L-sit 30'' + crunch bassi 25 + piedi alternati su/giù - destra/sinistra 15'' + 15'')x2
(Ponte obliquo 15x2xlato + bicicletta 20x2xlato) + (tocco piedi 20xlato+ + twist 10xlato)
SPALLE:
Alzate laterali con manubrio (N.B. il manubrio è fatto in casa da me, realizzato con 2 mattoni e pesa circa 5kg) 4x10
Alzate frontali con manubrio 4x10
V-Push up 2x10
GAMBE:
2 giri di corsa
Squat Jump 4x10
Affondi 4x10xgamba
PETTORALI:
Explosive push up 2x10
Piegamenti con piedi su rialzo 2x10
Piegamenti a diamante 2x10
Pseudo flash push up 2x10
Piegamenti normali 1x20
TRICIPITI:
Deep push up 2x10
Deep brench 2x10
DORSALI:
Progressione di trazioni negative alla sbarra sia in presa prona che in presa supina: 2x2 - recupero - 1x3 - recupero - 2x4 - recupero - 2x5 (in tutto ne vengono 50, 25+25)
Se non doveste capire qualche esercizio chiedete così posso spiegarmi meglio (non so se ho adottato la giusta nomenclatura). Vorrei sapere:
1) Cosa cambiereste e perché? Penso che dal mio programma si capisca che il mio livello non è eccezionale...
2) È meglio allenarsi 2 giorni consecutivi + 1 di riposo oppure 1 giorno sì e 1 no?
3) Dato che in questa vacanza ho messo 3kg e vorrei smaltirli velocemente, posso fare 15 minuti di corsa + 15 di cyclette a casa (magari anche con un carico di 10kg per aumentare la resistenza e rafforzarmi)? Lo chiedo perché molti dicono che fare corsa e cyclette va a discapito della massa muscolare.
Ringrazio tutti per la pazienza, perdonate eventuali errori di scrittura
aspetto con ansia le vostre risposte, grazie ancora!
ADDOMINALI:
(Ponte in tenuta 30'' + crunch alti 20 + crunch alti tenendo le gambe alzate senza appoggio 20)x2
(L-sit 30'' + crunch bassi 25 + piedi alternati su/giù - destra/sinistra 15'' + 15'')x2
(Ponte obliquo 15x2xlato + bicicletta 20x2xlato) + (tocco piedi 20xlato+ + twist 10xlato)
SPALLE:
Alzate laterali con manubrio (N.B. il manubrio è fatto in casa da me, realizzato con 2 mattoni e pesa circa 5kg) 4x10
Alzate frontali con manubrio 4x10
V-Push up 2x10
GAMBE:
2 giri di corsa
Squat Jump 4x10
Affondi 4x10xgamba
PETTORALI:
Explosive push up 2x10
Piegamenti con piedi su rialzo 2x10
Piegamenti a diamante 2x10
Pseudo flash push up 2x10
Piegamenti normali 1x20
TRICIPITI:
Deep push up 2x10
Deep brench 2x10
DORSALI:
Progressione di trazioni negative alla sbarra sia in presa prona che in presa supina: 2x2 - recupero - 1x3 - recupero - 2x4 - recupero - 2x5 (in tutto ne vengono 50, 25+25)
Se non doveste capire qualche esercizio chiedete così posso spiegarmi meglio (non so se ho adottato la giusta nomenclatura). Vorrei sapere:
1) Cosa cambiereste e perché? Penso che dal mio programma si capisca che il mio livello non è eccezionale...
2) È meglio allenarsi 2 giorni consecutivi + 1 di riposo oppure 1 giorno sì e 1 no?
3) Dato che in questa vacanza ho messo 3kg e vorrei smaltirli velocemente, posso fare 15 minuti di corsa + 15 di cyclette a casa (magari anche con un carico di 10kg per aumentare la resistenza e rafforzarmi)? Lo chiedo perché molti dicono che fare corsa e cyclette va a discapito della massa muscolare.
Ringrazio tutti per la pazienza, perdonate eventuali errori di scrittura
aspetto con ansia le vostre risposte, grazie ancora!
Commenta