Ciao a Tutti,
ho 35 anni e peso 76 kg per 180 cm. Fisicamente sono abbastanza in forma ma vorrei un fisico più asciutto e con muscoli ben definiti.
Potendomi allenare solo un’oretta a pranzo, 3 volte a settimana, avrei pensato di allenarmi in sessioni in cui utilizzo esercizi multiarticolari a carichi intensi (muscoli sinergici nella stessa seduta).
La scheda che ho elaborato dopo qualche ricerca su internet è:
LUNEDÌ
Da profano mi pare più o meno equilibrata per petto, braccia e gambe ma non mi convincono gli esercizi per dorso e spalle.
Le sole trazioni alla sbarra (in presa prona) sono sufficienti per i dorsali? Non ho messo gli stacchi per paura di danni alla mia malandata schiena rimpiazzandoli (...) con le Hyperextension.
Avendo già utilizzato i deltoidi anteriori e quelli posteriori come complementari in alcuni esercizi (Spinte Panca Piana, Dips Parallele, Curl Bilanciere per gli anteriori e Trazioni alla Sbarra per i posteriori), come esercizio per completare le spalle posso utilizzare le alzate laterali in piedi anzichè il lento avanti con bilanciere (che andrebbe di nuovo ad agire sui deltoidi anteriori)?
Le ripetizioni da 3x8 a carico elevato sono corrette?
Grazie!
ho 35 anni e peso 76 kg per 180 cm. Fisicamente sono abbastanza in forma ma vorrei un fisico più asciutto e con muscoli ben definiti.
Potendomi allenare solo un’oretta a pranzo, 3 volte a settimana, avrei pensato di allenarmi in sessioni in cui utilizzo esercizi multiarticolari a carichi intensi (muscoli sinergici nella stessa seduta).
La scheda che ho elaborato dopo qualche ricerca su internet è:
LUNEDÌ
- Spinte Panca Piana Bilanciere (Pettorali e anche tricipiti) 3x8
- Dips Parallele Gomiti Stretti (Tricipiti e anche pettorali) 3x8
- Volare in Piedi 2 Manubri (Deltoidi laterali e anche deltoidi anteriori/posteriori e trapezio) 3x8
- Criss Cross a Terra (Retto addominale e Obliqui) 3x24
- Corsa a Interval Training (30’ a 1’ corsa veloce e 1’ corsa lenta).
- Trazioni alla Sbarra Avanti (Gran dorsale e anche trapezio/deltoidi posteriori) 3x8
- Curl Bilanciere in Piedi (Bicipiti e anche deltoidi anteriori) 3x8
- Hyperextension (Lombari/Femorali e anche Glutei) 3x8
- Squat al Multipower (Quadricipiti e anche Glutei) 3x8
Da profano mi pare più o meno equilibrata per petto, braccia e gambe ma non mi convincono gli esercizi per dorso e spalle.
Le sole trazioni alla sbarra (in presa prona) sono sufficienti per i dorsali? Non ho messo gli stacchi per paura di danni alla mia malandata schiena rimpiazzandoli (...) con le Hyperextension.
Avendo già utilizzato i deltoidi anteriori e quelli posteriori come complementari in alcuni esercizi (Spinte Panca Piana, Dips Parallele, Curl Bilanciere per gli anteriori e Trazioni alla Sbarra per i posteriori), come esercizio per completare le spalle posso utilizzare le alzate laterali in piedi anzichè il lento avanti con bilanciere (che andrebbe di nuovo ad agire sui deltoidi anteriori)?
Le ripetizioni da 3x8 a carico elevato sono corrette?
Grazie!
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