Allenamento a casa,consigli

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  • emancar
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    • Cicerale (SA)
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    Allenamento a casa,consigli

    Salve a tutti,sono un nuovo iscritto del forum,ho 17 anni,sono alto 1,78 m e peso 68kg (BF 11-12%).Da ora fino a metà settembre molto difficilmente potrò andare in palestra fino a metà settembre (manco oramai da dicembre,ma ho cercato di compensare mantenendomi con l'allenamento a casa) e ho provato a creare una scheda per l'allenamento a casa leggendo qua e là su internet,vorrei sapere gentilmente cosa ne pensate. Dispongo di: un bilanciere,due manubri (purtroppo diversi e quindi non li uso mai al contempo),una sbarra per trazioni IRON GYM,4 dischi da 10kg,2 da 5kg,8 da 2kg,2 da 1kg e 4 da 0,5Kg (attrezzatura ereditata in parte da mio cugino).

    La scheda è questa:
    Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

    Panca piana con bilanciere 8-8-6-4 2’-3’
    Panca alta con bil 8-8-6-4 2’-3’
    Pullover 2x10 60’’-90’’
    Estensioni 1 manubrio 8-8-6 30’’-60’’
    Estensioni 1 man all'indietro da piegati (non so come si chiama esattamente xD) 8-8-6 30''-60’’
    Crunch gambe alzate 30’’-60’’

    Giorno 2: DORSO-BICIPITI

    Trazioni 8-8-6-4 2’-3’
    Rematore manubri 8-8-6-4 90’’-2’
    Alzate 90° 8-8-6
    Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
    Lombari 3xMax 30’’-60’’ (4kg)
    Crunch inv 3xMax 30’’-60’’

    Giorno 3: SPALLE-GAMBE

    Lento avanti in piedi 8-6-4 2’-3’
    Alzate lat 8-8-6 60’’-90’’
    Rowing verticale con bilanciere 8-8-6 90’’-2’
    Stacco da terra 8-8-6 2’-3’ (vorrei un consiglio su fond. per gambe)
    Leg extension 3x10 60’’-90’’
    Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’
    Estensioni dei piedi 3x12,60’’
    Crunch inv. 3xMax (10kg) 30’’-60’’

    Attendo risposta,grazie in anticipo
  • ston
    cfh supermod
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    #2
    da quanto ti alleni?
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • emancar
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      • Cicerale (SA)
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      #3
      Ora è quasi un anno,ma purtroppo i primi tre mesi di palestra non sono stati tre mesi reali a causa di difficoltà di trasporto, mentre il restante tempo è stato un allenamento tanto per non perdere totalmente la forma, non ho caricato molto dato che da gennaio a giugno ho anche giocato a pallone...

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        sarebbe meglio una multifrequenza, o abbasserei il volume di lavoro.
        disponi anche di una panca?
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • emancar
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          • Cicerale (SA)
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          #5
          Sì,ho anche una panca multifunzione che uso per i pettorali e le gambe... In che modo potrei abbassare il volume di lavoro?

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          • ston
            cfh supermod
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            #6
            no, io parlo di una panca vera e propria, non di una multifunzione.
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • emancar
              Bodyweb Member
              • Jul 2013
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              • Cicerale (SA)
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              #7
              http://www.google.it/imgres?imgurl=h...QEwBQ&dur=2861 è simile a questa...

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
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                #8
                ok.
                se non vuoi passare ad una multifrequenza, ti consiglio di lasciare le gambe con l'addome e, su 3 split, dividi l'allenamento delle spalle tra petto(deltoidi ant.lat) e dorso ( deltoidi post)
                altrimenti 4 split
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • emancar
                  Bodyweb Member
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                  • Cicerale (SA)
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                  #9
                  I deltoidi posteriori se non mi sbaglio stanno già nel giorno dei dorsali (Le alzate a 90° vanno bene,giusto?),per il resto verrebbe così?

                  Giorno 1: PETTO-Delt.ANTERIORI e Laterali-TRICIPITI

                  Panca piana con bilanciere 8-8-6-4 2’-3’
                  Panca alta con bil 8-8-6-4 2’-3’
                  Pullover 2x10 60’’-90’’
                  Lento avanti in piedi 8-6-4 2’-3’
                  Alzate lat 8-8-6 60’’-90’’
                  Estensioni 1 manubrio 8-8-6 30’’-60’’
                  Estensioni 1 man all'indietro da piegati (non so come si chiama esattamente xD) 8-8-6 30''-60’’


                  Giorno 2: DORSO-Delt.post-BICIPITI

                  Trazioni 8-8-6-4 2’-3’
                  Rematore manubri 8-8-6-4 90’’-2’
                  Alzate 90° 8-8-6
                  Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
                  Altro es.bicipiti?
                  Lombari 3xMax 30’’-60’’ (6kg)

                  Giorno 3: Gambe-Addome

                  Stacco da terra 8-8-6 2’-3’
                  Leg extension 3x10 60’’-90’’
                  Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’
                  Estensioni dei piedi 3x12,60’’
                  Crunch inv. 3xMax 30’’-60’’
                  Crunch gambe alzate 3xMax 30''-60''
                  Rotazione busto contro gin. 3xMax 30''-60''

                  Se va bene mi potresti mandare il link di un video con la corretta esecuzione degli stacchi,o di un altro fondamentale per le gambe?

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                  • ston
                    cfh supermod
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                    #10
                    Originariamente Scritto da emancar Visualizza Messaggio
                    I deltoidi posteriori se non mi sbaglio stanno già nel giorno dei dorsali (Le alzate a 90° vanno bene,giusto?),per il resto verrebbe così?

                    Giorno 1: PETTO-Delt.ANTERIORI e Laterali-TRICIPITI

                    Panca piana con bilanciere 8-8-6-6 2’
                    Panca alta manubri 4x8 90"
                    croci piane 3x10 60’’

                    Lento avanti in piedi 3x8 90"
                    Alzate lat 3x10 60"

                    french press 3x8 90"
                    Estensioni 1 man all'indietro da piegati (si chiama kickback) -60’’ 3x10


                    Giorno 2: DORSO-Delt.post-BICIPITI
                    stacchi 4x4 120"
                    Trazioni 8-8-6-4 2’-3’ 3x6/8 120"
                    Rematore bilanciere 8-8-6-4 90’’-2’ 3x8 90"
                    pullover 2x12 60"

                    Alzate 90° 8-8-6 3x8 60"

                    Curls in piedi bilanciere 8-8-6-6 -90’’
                    hammer curl 3x10 60"

                    Lombari 3xMax 30’’-60’’ (6kg) troppo vago.....mettili come 1° esercizio

                    Giorno 3: Gambe-Addome

                    squat 8-8-6 2’-3’ 4x6 120"
                    affondi 4x8 90"

                    Leg extension 3x10 60’’-90’’ 2x12 60"
                    Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’ 3x8 60"
                    Estensioni dei piedi 3x12,60’’ calf in piedi bilanciere 3x10 60"

                    Crunch 3x10 con sovraccarico 60’’
                    Crunch gambe alzate 3xMax 60''
                    Rotazione busto contro gin. 3xMax 30''-60''

                    Se va bene mi potresti mandare il link di un video con la corretta esecuzione degli stacchi,o di un altro fondamentale per le gambe?
                    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                    • emancar
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                      #11
                      Per le croci e gli hammer curl è necessario avere due manubri uguali?E il sovraccarico come va tenuto nei crunch?
                      Per il resto grazie mille

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                      • Danny97
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                        #12
                        Devi avere due manubri dello stesso peso, oppure volendo puoi fare anche con un solo manubrio a braccio singolo. I crunch li sovraccarichi con un disco di ghisa sul petto o dietro la nuca

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                        • emancar
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Danny97 Visualizza Messaggio
                          Devi avere due manubri dello stesso peso, oppure volendo puoi fare anche con un solo manubrio a braccio singolo. I crunch li sovraccarichi con un disco di ghisa sul petto o dietro la nuca
                          Ma mica anche le croci si possono fare con un manubrio alla volta?

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                          • Danny97
                            Bodyweb Advanced

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                            • Send PM

                            #14
                            nessuno lo proibisce, a volte i lavori monolaterali risultano addirittura più efficaci...

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