Allenamento a casa,consigli

[emancar]

Salve a tutti,sono un nuovo iscritto del forum,ho 17 anni,sono alto 1,78 m e peso 68kg (BF 11-12%).Da ora fino a metà settembre molto difficilmente potrò andare in palestra fino a metà settembre (manco oramai da dicembre,ma ho cercato di compensare mantenendomi con l'allenamento a casa) e ho provato a creare una scheda per l'allenamento a casa leggendo qua e là su internet,vorrei sapere gentilmente cosa ne pensate. Dispongo di: un bilanciere,due manubri (purtroppo diversi e quindi non li uso mai al contempo),una sbarra per trazioni IRON GYM,4 dischi da 10kg,2 da 5kg,8 da 2kg,2 da 1kg e 4 da 0,5Kg (attrezzatura ereditata in parte da mio cugino).

La scheda è questa:
Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

Panca piana con bilanciere 8-8-6-4 2’-3’
Panca alta con bil 8-8-6-4 2’-3’
Pullover 2x10 60’’-90’’
Estensioni 1 manubrio 8-8-6 30’’-60’’
Estensioni 1 man all'indietro da piegati (non so come si chiama esattamente xD) 8-8-6 30''-60’’
Crunch gambe alzate 30’’-60’’

Giorno 2: DORSO-BICIPITI

Trazioni 8-8-6-4 2’-3’
Rematore manubri 8-8-6-4 90’’-2’
Alzate 90° 8-8-6
Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
Lombari 3xMax 30’’-60’’ (4kg)
Crunch inv 3xMax 30’’-60’’

Giorno 3: SPALLE-GAMBE

Lento avanti in piedi 8-6-4 2’-3’
Alzate lat 8-8-6 60’’-90’’
Rowing verticale con bilanciere 8-8-6 90’’-2’
Stacco da terra 8-8-6 2’-3’ (vorrei un consiglio su fond. per gambe)
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’
Estensioni dei piedi 3x12,60’’
Crunch inv. 3xMax (10kg) 30’’-60’’

Attendo risposta,grazie in anticipo

[ston]

da quanto ti alleni?

[emancar]

Ora è quasi un anno,ma purtroppo i primi tre mesi di palestra non sono stati tre mesi reali a causa di difficoltà di trasporto, mentre il restante tempo è stato un allenamento tanto per non perdere totalmente la forma, non ho caricato molto dato che da gennaio a giugno ho anche giocato a pallone...

[ston]

sarebbe meglio una multifrequenza, o abbasserei il volume di lavoro.
disponi anche di una panca?

[emancar]

Sì,ho anche una panca multifunzione che uso per i pettorali e le gambe... In che modo potrei abbassare il volume di lavoro?

[ston]

no, io parlo di una panca vera e propria, non di una multifunzione.

[emancar]

http://www.google.it/imgres?imgurl=h...QEwBQ&dur=2861 è simile a questa...

[ston]

ok.
se non vuoi passare ad una multifrequenza, ti consiglio di lasciare le gambe con l'addome e, su 3 split, dividi l'allenamento delle spalle tra petto(deltoidi ant.lat) e dorso ( deltoidi post)
altrimenti 4 split

[emancar]

I deltoidi posteriori se non mi sbaglio stanno già nel giorno dei dorsali (Le alzate a 90° vanno bene,giusto?),per il resto verrebbe così?

Giorno 1: PETTO-Delt.ANTERIORI e Laterali-TRICIPITI

Panca piana con bilanciere 8-8-6-4 2’-3’
Panca alta con bil 8-8-6-4 2’-3’
Pullover 2x10 60’’-90’’
Lento avanti in piedi 8-6-4 2’-3’
Alzate lat 8-8-6 60’’-90’’
Estensioni 1 manubrio 8-8-6 30’’-60’’
Estensioni 1 man all'indietro da piegati (non so come si chiama esattamente xD) 8-8-6 30''-60’’


Giorno 2: DORSO-Delt.post-BICIPITI

Trazioni 8-8-6-4 2’-3’
Rematore manubri 8-8-6-4 90’’-2’
Alzate 90° 8-8-6
Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
Altro es.bicipiti?
Lombari 3xMax 30’’-60’’ (6kg)

Giorno 3: Gambe-Addome

Stacco da terra 8-8-6 2’-3’
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’
Estensioni dei piedi 3x12,60’’
Crunch inv. 3xMax 30’’-60’’
Crunch gambe alzate 3xMax 30''-60''
Rotazione busto contro gin. 3xMax 30''-60''

Se va bene mi potresti mandare il link di un video con la corretta esecuzione degli stacchi,o di un altro fondamentale per le gambe?

[ston]

I deltoidi posteriori se non mi sbaglio stanno già nel giorno dei dorsali (Le alzate a 90° vanno bene,giusto?),per il resto verrebbe così?

Giorno 1: PETTO-Delt.ANTERIORI e Laterali-TRICIPITI

Panca piana con bilanciere 8-8-6-6 2’
Panca alta manubri 4x8 90"
croci piane 3x10 60’’

Lento avanti in piedi 3x8 90"
Alzate lat 3x10 60"

french press 3x8 90"
Estensioni 1 man all'indietro da piegati (si chiama kickback) -60’’ 3x10


Giorno 2: DORSO-Delt.post-BICIPITI
stacchi 4x4 120"
Trazioni 8-8-6-4 2’-3’ 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 8-8-6-4 90’’-2’ 3x8 90"
pullover 2x12 60"

Alzate 90° 8-8-6 3x8 60"

Curls in piedi bilanciere 8-8-6-6 -90’’
hammer curl 3x10 60"

Lombari 3xMax 30’’-60’’ (6kg) troppo vago.....mettili come 1° esercizio

Giorno 3: Gambe-Addome

squat 8-8-6 2’-3’ 4x6 120"
affondi 4x8 90"
Leg extension 3x10 60’’-90’’ 2x12 60"
Leg Curl 8-8-6 60’’-90’’ 3x8 60"
Estensioni dei piedi 3x12,60’’ calf in piedi bilanciere 3x10 60"

Crunch 3x10 con sovraccarico 60’’
Crunch gambe alzate 3xMax 60''
Rotazione busto contro gin. 3xMax 30''-60''

Se va bene mi potresti mandare il link di un video con la corretta esecuzione degli stacchi,o di un altro fondamentale per le gambe?

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

[emancar]

Per le croci e gli hammer curl è necessario avere due manubri uguali?E il sovraccarico come va tenuto nei crunch?
Per il resto grazie mille

[Danny97]

Devi avere due manubri dello stesso peso, oppure volendo puoi fare anche con un solo manubrio a braccio singolo. I crunch li sovraccarichi con un disco di ghisa sul petto o dietro la nuca

[emancar]

Devi avere due manubri dello stesso peso, oppure volendo puoi fare anche con un solo manubrio a braccio singolo. I crunch li sovraccarichi con un disco di ghisa sul petto o dietro la nuca

Ma mica anche le croci si possono fare con un manubrio alla volta?

[Danny97]

nessuno lo proibisce, a volte i lavori monolaterali risultano addirittura più efficaci...