Multifrequenza in massa

[osso86]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Andrea, ho 26 anni e sono 174 cm per 70 kg.
Da inizio giugno ho iniziato a frequentare la palestra 3 volte a settimana e sto seguendo una dieta ipercalorica.
Questa è la scheda che ho seguito fino a ieri, presa da questa discussione sulla schede in multifrequenza(http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza)

#3 Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 (sostituito con ramatore con manubri)
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

quello che non mi convinceva molto di questa scheda erano le 2x12 ma ho fatto che seguirla comunque alla lettera.

ora ho deciso di cambiare scheda e sono indeciso tra queste due, sempre lasciando come obbiettivo la massa, anche se vi dirò che a me ispira più la seconda(alla russa per dire).

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.

B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

voi che ne pensate?
ci sono da fare degli accorgimenti a livello di serie/ripetizione?
non sono troppo 10,12 o anche 15 ripetizioni in massa??

grazie a tutti per l'aiuto!

[.Roy.]

-provala e vedi come reagisci
-le rip alte ci vogliono anche in massa per stimolare le fibre rosse di resistenza,lo determina la dieta se sei in massa o in definizione,no l'allenamento

[osso86]

ok grazie!
allora proverò la seconda e vedo come va.
nel primo giorno, dove c'è Panca 4/5x6/8 significa o 5x6 o 4x8?

[yappoz]

Forse sbaglio ma secondo me vuol dire che parti con un 5x8 prime settimane poi aumentando il carico farai meno set e ripetizioni le settimane a venire ma non meno di 4x6....

[osso86]

R: Multifrequenza in massa

Può darsi si intenda come dici tu..quindi parto con un 5x8.
Ma nella mezza full alla russa non si allena poco il tricipite?
Si potrebbe aggiungere nel giorno C un allenamento specifico tipo french press o estensioni ad un braccio?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Danny97]

Solitamente la simbologia della barra si usa per indicare che puoi fare in entrambi i modi, in questo caso dovrebbe darti come opzioni un 5x6 oppure un 4x8

[osso86]

e per quanto riguarda l'allenamento dei tricipiti nella seconda scheda qualcuno ha opinioni?

[Danny97]

Si potrebbe aggiungere nel giorno C un allenamento specifico tipo french press o estensioni ad un braccio?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

Si, si potrebbe