Piccolo esperimento

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  • Gius-Italy
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    Piccolo esperimento

    Salve lifters! Dopo 3 anni di allenamento in maniera tradizionale in cui però non sono mancati periodi di sperimentazione (Westside e allenamenti full body) vorrei provare qualcosa di nuovo
    In realtà non si tratta di nulla di rivoluzionario, è una semplice rivisitazione del tipico allenamento che si segue nelle palestre mirata a migliorare i carichi che si usano durante l'allenamento.
    Il mio allenamento fino ad adesso è stato questo:



    Split tradizionale:
    Lun. Petto-Bicipiti-Polpacci Merc. Spalle-Gambe-Lombari Ven. Dorsali-Tricipiti-Addominali

    Impostazione in linee generali:
    Uno o più multiarticolari per ogni gruppo ( tranne addominali e polpacci ) + diversi esercizi di "isolamento" (Tra virgolette perchè infondo nessun esercizio isola totalmente un muscolo, no? )
    4 Esercizi per petto, spalle e dorsali 3 per gambe bicipiti e tricipiti
    Range di rip e impostazione seriexripetizioni scelte "sul luogo" ( quindi non programmate...) favorendo basse rip con grossi carichi sui multiarticolari ( Tipo 4x8 3x8 4x6 ) e alte rip con carichi medii sugli altri ( 3x12 3x15 4x10)
    Riposo tra 1 e 2 minuti





    Ecco invece quello che ora vorrei fare io:

    Split: Tradizionale ( per caso si nota che sono uno che è duro a staccarsi dalle tradizioni?? )

    Un esercizio principale (multiarticolare) per ogni gruppo muscolare (petto, dorso, gambe, spalle bicipiti e tricipiti) e diversi esercizi "accessori" per completare l'allenamento.
    4 Esercizi per petto, dorso e spalle e 3 per gambe, bicipiti e tricipiti.

    Esercizio Principale:
    Panca Piana per Petto, Squat per Gambe, Trazioni ( Pull Up ) per dorso, Curl in piedi per bicipiti, per tricipiti devo ancora scegliere ( sarei propenso per le flessioni alle parallele o panca presa stretta ) e Spinte in alto per spalle.

    Per tutti ( tranne dorso ) seguire un'andamento settimanale di 8 settimane di questo tipo:

    5x10 70% 4x9 75% 4x8 78% 4x7 80% 3x10 78% 3x9 82% 3x8 85% 3x6 90%
    (Non soffermatevi troppo sulle percentuali, li ho messo un pò così senza troppa attenzione, quello che mi interessa è riuscire a completare le serie quindi se sarà necessario varierò il carico)

    Per Dorso invece questo:
    6x5 5x6 4x6 4x7 3x8 3x10 2x12 2x14 (Essendo a corpo libero e non volendo usare sovraccarico ad un certo punto l'unico modo di progredire è aumentare le rip... Ma proprio su questo punto sono dubbioso)

    Esercizi Accessori:
    Altri esercizi multiarticolari o di isolamento eseguiti con un range di ripetizioni elevato con peso variabile ma in linee generali basso con un impostazione del tipo 4x10 3x12 3x15 3x18

    Riposo variabile negli esercizi principali ( a seconda del carico ) e tra 1 e 2 minuti negli accessori.








    Allora cosa ne pensate? Consigli, opinioni? L'obiettivo è quello di scendere gradualmente con le ripetizioni e aumentare gradualmente i carichi facendo alla fine una nuova prova dei massimali per vedere se qualcosa è cambiato










    Ps:Non ho parlato di allenamento di addome e polpacci perchè lo vario molto spesso e non mi va di far diventare il post troppo lungo
    Last edited by Gius-Italy; 20-07-2013, 04:09:48.
  • Danny97
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    • Jul 2013
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    #2
    L'allenamento mi pare strutturato bene, devo dire che di metodi per la forza ce ne sono tanti, e questo sembra non essere da meno Perchè le trazioni non le sovraccarichi?

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    • Gius-Italy
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      • Feb 2010
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      #3
      Perchè proprio nelle trazioni non sono molto forte, oggi a stento sono riuscito a completare un 4x7 facendomi aiutare nell'ultima serie da un amico, e quindi prima di iniziare a mettere peso voglio farle bene senza

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      • SiMooNe
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        #4
        Ciao, i tuoi dati?? Oltre al fatto che ti stai allenando da 3 anni, si sa ben poco .

        Lo split che hai utilizzato fino ad ora non è proprio tradizionale, in quanto, non corretto .

        Se vuoi fare programmi di forza, esegui semplicemente programmi di forza (o multi frequenza), perchè un 5x10, o 4x9, non mi sembrano proprio allenamenti di forza.

        Inoltre, stai attendo ad allenare ogni distretto muscolare con lo stesso range di serie/ripetizioni, perchè facendo, per forza di cosa, sbaglieresti il volume allenante.

        In ogni caso stiamo parlando di aria fritta, posta la scheda
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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        • Pascolinho
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          #5
          Originariamente Scritto da Gius-Italy Visualizza Messaggio
          Perchè proprio nelle trazioni non sono molto forte, oggi a stento sono riuscito a completare un 4x7 facendomi aiutare nell'ultima serie da un amico, e quindi prima di iniziare a mettere peso voglio farle bene senza
          un consiglio che posso darti per le trazioni è che se ad esempio riesci comunque a completaare un 3x6 a corpo libero arrivando all'ultima rep con molta difficoltà, ti consiglio lo stesso di sovraccaricare ad esempio con 5 kili, la settimana dopo magari ti verrà un 5 4 4 , e la successiva magari riuscirai a fare tutte le 6 rep ( così è successo a me ). L'importante è iniziare a sovraccaricare se no sarà difficile aumentare rep solo facendo corpo libero. Per il resto non sono un esperto e non mi va di dare conisgli sbagliati

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          • Gius-Italy
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            #6
            Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
            Ciao, i tuoi dati?? Oltre al fatto che ti stai allenando da 3 anni, si sa ben poco .

            Lo split che hai utilizzato fino ad ora non è proprio tradizionale, in quanto, non corretto .

            Se vuoi fare programmi di forza, esegui semplicemente programmi di forza (o multi frequenza), perchè un 5x10, o 4x9, non mi sembrano proprio allenamenti di forza.

            Inoltre, stai attendo ad allenare ogni distretto muscolare con lo stesso range di serie/ripetizioni, perchè facendo, per forza di cosa, sbaglieresti il volume allenante.

            In ogni caso stiamo parlando di aria fritta, posta la scheda
            Ciao simo, si scusa, eccoli:
            Eta 18 anni
            Peso 75Kg
            Bf tra 14 e 16%
            Massimali: Panca 105 Kg Squat 120 Kg Stacco 140Kg (Ho, ahimè, capito tardi l'importanza di questi due ultimi esercizi che faccio da 1 annetto circa)

            Cosa intendi con sbagliare volume allenante? Sorry, nonostante i 3 anni sono ancora un noob
            Per il 5x10 o 4x9 so che non sono allenamenti da forza (che poi non è la forza pura che cerco) ma li ho inseriti per poter aumentare il carico più gradualmente, è solo un esperimento che vorrei fare



            Originariamente Scritto da Pascolinho Visualizza Messaggio
            un consiglio che posso darti per le trazioni è che se ad esempio riesci comunque a completaare un 3x6 a corpo libero arrivando all'ultima rep con molta difficoltà, ti consiglio lo stesso di sovraccaricare ad esempio con 5 kili, la settimana dopo magari ti verrà un 5 4 4 , e la successiva magari riuscirai a fare tutte le 6 rep ( così è successo a me ). L'importante è iniziare a sovraccaricare se no sarà difficile aumentare rep solo facendo corpo libero. Per il resto non sono un esperto e non mi va di dare conisgli sbagliati
            Ok grazie del consiglio, allora vedrò di inventarmi qualcosa per lavorare il dorso con sovraccarico

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            • SiMooNe
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              #7
              Significa allenare i distretti muscolari in base alla loro grandezza: ad esempio le spalle, non le puoi allenare con lo stesso volume delle gambe.

              La scelta più semplice (forse anche la migliore) è, se non vuoi proprio cicli di forza:

              - una multi frequenza improntata sui fondamentali (con l'aggiunta di 1/2 di isolamento), ABA, BAB.
              - mono frequenza, con progressioni sui fondamentali (stacchi progressioni più blande).

              Buon wo
              Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

              Originariamente Scritto da elan
              prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
              tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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