Salve lifters! Dopo 3 anni di allenamento in maniera tradizionale in cui però non sono mancati periodi di sperimentazione (Westside e allenamenti full body) vorrei provare qualcosa di nuovo 
In realtà non si tratta di nulla di rivoluzionario, è una semplice rivisitazione del tipico allenamento che si segue nelle palestre mirata a migliorare i carichi che si usano durante l'allenamento.
Il mio allenamento fino ad adesso è stato questo:
Split tradizionale:
Lun. Petto-Bicipiti-Polpacci Merc. Spalle-Gambe-Lombari Ven. Dorsali-Tricipiti-Addominali
Impostazione in linee generali:
Uno o più multiarticolari per ogni gruppo ( tranne addominali e polpacci ) + diversi esercizi di "isolamento" (Tra virgolette perchè infondo nessun esercizio isola totalmente un muscolo, no?
)
4 Esercizi per petto, spalle e dorsali 3 per gambe bicipiti e tricipiti
Range di rip e impostazione seriexripetizioni scelte "sul luogo" ( quindi non programmate...) favorendo basse rip con grossi carichi sui multiarticolari ( Tipo 4x8 3x8 4x6 ) e alte rip con carichi medii sugli altri ( 3x12 3x15 4x10)
Riposo tra 1 e 2 minuti
Ecco invece quello che ora vorrei fare io:
Split: Tradizionale ( per caso si nota che sono uno che è duro a staccarsi dalle tradizioni??
)
Un esercizio principale (multiarticolare) per ogni gruppo muscolare (petto, dorso, gambe, spalle bicipiti e tricipiti) e diversi esercizi "accessori" per completare l'allenamento.
4 Esercizi per petto, dorso e spalle e 3 per gambe, bicipiti e tricipiti.
Esercizio Principale:
Panca Piana per Petto, Squat per Gambe, Trazioni ( Pull Up ) per dorso, Curl in piedi per bicipiti, per tricipiti devo ancora scegliere ( sarei propenso per le flessioni alle parallele o panca presa stretta ) e Spinte in alto per spalle.
Per tutti ( tranne dorso ) seguire un'andamento settimanale di 8 settimane di questo tipo:
5x10 70% 4x9 75% 4x8 78% 4x7 80% 3x10 78% 3x9 82% 3x8 85% 3x6 90%
(Non soffermatevi troppo sulle percentuali, li ho messo un pò così senza troppa attenzione, quello che mi interessa è riuscire a completare le serie quindi se sarà necessario varierò il carico)
Per Dorso invece questo:
6x5 5x6 4x6 4x7 3x8 3x10 2x12 2x14 (Essendo a corpo libero e non volendo usare sovraccarico ad un certo punto l'unico modo di progredire è aumentare le rip... Ma proprio su questo punto sono dubbioso)
Esercizi Accessori:
Altri esercizi multiarticolari o di isolamento eseguiti con un range di ripetizioni elevato con peso variabile ma in linee generali basso con un impostazione del tipo 4x10 3x12 3x15 3x18
Riposo variabile negli esercizi principali ( a seconda del carico ) e tra 1 e 2 minuti negli accessori.
Allora cosa ne pensate? Consigli, opinioni? L'obiettivo è quello di scendere gradualmente con le ripetizioni e aumentare gradualmente i carichi facendo alla fine una nuova prova dei massimali per vedere se qualcosa è cambiato
Ps:Non ho parlato di allenamento di addome e polpacci perchè lo vario molto spesso e non mi va di far diventare il post troppo lungo
In realtà non si tratta di nulla di rivoluzionario, è una semplice rivisitazione del tipico allenamento che si segue nelle palestre mirata a migliorare i carichi che si usano durante l'allenamento.
Il mio allenamento fino ad adesso è stato questo:
Split tradizionale:
Lun. Petto-Bicipiti-Polpacci Merc. Spalle-Gambe-Lombari Ven. Dorsali-Tricipiti-Addominali
Impostazione in linee generali:
Uno o più multiarticolari per ogni gruppo ( tranne addominali e polpacci ) + diversi esercizi di "isolamento" (Tra virgolette perchè infondo nessun esercizio isola totalmente un muscolo, no?
) 4 Esercizi per petto, spalle e dorsali 3 per gambe bicipiti e tricipiti
Range di rip e impostazione seriexripetizioni scelte "sul luogo" ( quindi non programmate...) favorendo basse rip con grossi carichi sui multiarticolari ( Tipo 4x8 3x8 4x6 ) e alte rip con carichi medii sugli altri ( 3x12 3x15 4x10)
Riposo tra 1 e 2 minuti
Ecco invece quello che ora vorrei fare io:
Split: Tradizionale ( per caso si nota che sono uno che è duro a staccarsi dalle tradizioni??
) Un esercizio principale (multiarticolare) per ogni gruppo muscolare (petto, dorso, gambe, spalle bicipiti e tricipiti) e diversi esercizi "accessori" per completare l'allenamento.
4 Esercizi per petto, dorso e spalle e 3 per gambe, bicipiti e tricipiti.
Esercizio Principale:
Panca Piana per Petto, Squat per Gambe, Trazioni ( Pull Up ) per dorso, Curl in piedi per bicipiti, per tricipiti devo ancora scegliere ( sarei propenso per le flessioni alle parallele o panca presa stretta ) e Spinte in alto per spalle.
Per tutti ( tranne dorso ) seguire un'andamento settimanale di 8 settimane di questo tipo:
5x10 70% 4x9 75% 4x8 78% 4x7 80% 3x10 78% 3x9 82% 3x8 85% 3x6 90%
(Non soffermatevi troppo sulle percentuali, li ho messo un pò così senza troppa attenzione, quello che mi interessa è riuscire a completare le serie quindi se sarà necessario varierò il carico)
Per Dorso invece questo:
6x5 5x6 4x6 4x7 3x8 3x10 2x12 2x14 (Essendo a corpo libero e non volendo usare sovraccarico ad un certo punto l'unico modo di progredire è aumentare le rip... Ma proprio su questo punto sono dubbioso)
Esercizi Accessori:
Altri esercizi multiarticolari o di isolamento eseguiti con un range di ripetizioni elevato con peso variabile ma in linee generali basso con un impostazione del tipo 4x10 3x12 3x15 3x18
Riposo variabile negli esercizi principali ( a seconda del carico ) e tra 1 e 2 minuti negli accessori.
Allora cosa ne pensate? Consigli, opinioni? L'obiettivo è quello di scendere gradualmente con le ripetizioni e aumentare gradualmente i carichi facendo alla fine una nuova prova dei massimali per vedere se qualcosa è cambiato
Ps:Non ho parlato di allenamento di addome e polpacci perchè lo vario molto spesso e non mi va di far diventare il post troppo lungo
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