Scheda massa a casa

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  • nikorampo
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    • Jul 2013
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    • Verona
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    #1

    Scheda massa a casa

    Ciao, potreste valutare questa scheda per massa da fare a casa in 3 giorni alla settimana incentrata principalmente sulla parte superiore del corpo avendo a disposizione solo panca piana bilanciere, manubri e 90kg? Se può interessare sono alto 1.90, peso 87 KG ed allenandomi a caso per un anno sono arrivato ad un massimale di 70kg su panca piana. Grazie.

    Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

    Panca piana con bilanciere 8-8-6-4
    Distensione manubri 4x6
    Croci su panca inclinata 3x12

    French press su panca piana 4x8
    Pullover 4x8
    Estensioni manubrio 3x12



    Giorno 2: DORSO-BICIPITI

    Rematore Bilanciere 4x6
    Rematore Manubri 3x12

    Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
    Curls Manubri 3x12

    Trazioni alla sbarra 4x sfinimento



    Giorno 3: SPALLE-GAMBE-ADDOME

    Squat 4x10

    Military press 4x6
    Tirate al mento 4x6
    Alzate Frontali 3x12
    Alzate Laterali 3x12

    Addominali vari con sovraccarico
    Last edited by nikorampo; 21-07-2013, 14:06:23.
    Tag: casa, massa, scheda
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    regolamento generale
    Leggere prima di postare - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/112669-Leggere-prima-di-postare
    Ecco una serie di informazioni utili per l'utenza, suddivisa in tre parti:Regolamento (http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2151066#post2151066) Sistema ad infrazioni (http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2153706#post2153706) Spamming e thread offensivi (http://www.bodyweb.it/forums/showthread


    regolamento allenamento
    Attenzione: Nuovo Regolamento Di Sezione - Il Forum del Body Building & Fitness
    http://www.bodyweb.com/threads/167638-Attenzione-Nuovo-Regolamento-Di-Sezione
    BENVENUTI nelle sezioni ALLENAMENTO e MASSA del FORUM! 1) In questa sezione vale, ovviamente, il regolamento esteso del Forum, che fa semplicemente appello agli elementari presupposti del discutere civile. Il regolamento esteso del forum è indicato qui (si prega di leggere attentamente prima di postare): · Regolamento


    dovresti leggere il regolamento (che hai sottoscritto all'iscrizione...)...non si danno schede da zero, ma tu devi postare un eventuale programma che verrà poi rivisto.
    Grazie ciao

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • nikorampo
      Bodyweb Member
      • Jul 2013
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      • Verona
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      #3
      Scheda massa a casa

      Ciao, potreste valutare questa scheda per massa da fare a casa in 3 giorni alla settimana incentrata principalmente sulla parte superiore del corpo avendo a disposizione solo panca piana bilanciere, manubri e 90kg? Se può interessare sono alto 1.90, peso 87 KG ed allenandomi a caso per un anno sono arrivato ad un massimale di 70kg su panca piana. Grazie.

      Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

      Panca piana con bilanciere 8-8-6-4
      Distensione manubri 4x6
      Croci su panca inclinata 3x12

      French press su panca piana 4x8
      Pullover 4x8
      Estensioni manubrio 3x12



      Giorno 2: DORSO-BICIPITI

      Rematore Bilanciere 4x6
      Rematore Manubri 3x12

      Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
      Curls Manubri 3x12

      Trazioni alla sbarra 4x sfinimento



      Giorno 3: SPALLE-GAMBE-ADDOME

      Squat 4x10

      Military press 4x6
      Tirate al mento 4x6
      Alzate Frontali 3x12
      Alzate Laterali 3x12

      Addominali vari con sovraccarico

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      • SiMooNe
        « Go to hell! »
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        • Roma
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        #4
        Troppo poco til tuo massimale. Ti consiglio di allenarti in multi frequenza, per cercare di aumentare un pò la tua forza, e quindi i carico (e probabilmente, vista la tua giovane esperienza, anche la tecnica).

        Ricordati di allenare il gambe con lo giusto volume (è il muscolo più grande che abbiamo, un esercizio non può, non deve bastare). Con i manubri e il bilanciere, di esercizi ce ne ne sono parecchi.

        Questo è il link per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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        • nikorampo
          Bodyweb Member
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          • Verona
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          #5
          Ok, e cosa sarebbe di preciso la multifrequenza? Serve per aumentare la forza?
          Last edited by nikorampo; 21-07-2013, 14:40:15.

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness
            http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • nikorampo
              Bodyweb Member
              • Jul 2013
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              • Verona
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              #7
              Quale mi consigliate tra queste schede in multifrequenza?

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
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                #8
                upper lower in A-B-A
                Oppure, spinta/trazione A-B-A B-A-B
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • nikorampo
                  Bodyweb Member
                  • Jul 2013
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                  • Verona
                  • Send PM
                  #9
                  Comunque il mio massimale su panca piana è 80kg? A quanto dovrei arrivare per cominciare a fare massa? Al mio peso?

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