Consigli sulla scheda per un neofita dQQelle "cose serie"

[orsomi]

Dopo lunga lettura delle discussioni su questo forum, ho apportato qualche cambiamento alla mia sessione di allenamento e vorrei qualche consiglio in merito.
In particolare, oggi ho cambiato il tipo di allenamento per i tricipiti seguendo i consigli sull'argomento dei membri esperti del forum e mi sembra, però, di non aver affaticato per nulla il muscolo, anche se aspetto domani per vedere l'insorgenza o meno dei DOMS (pregherò tutta notte per la loro venuta!).

Il mio programma è domestico (ho manubri, bilanciere curl, dischi di vario peso, una panca a varie inclinazioni e la barra per le trazioni) e funziona così:

Tutti i giorni, al risveglio faccio addominali a terra con una "superserie", se così si può chiamare di 13x30 (avete capitoo bene, 13 serie da 30 ripetizioni) senza mai fermarsi, operazione che dura circa 8/9 minuti.

Poi effettuo un allenamento per la parte superiore del corpo con riposo nei due giorni successivi. Normalmente, cerco di aumentare ogni due sedute il carico in tutti gli esercizi di circa un chiletto, anche se ci sono esercizi, come le alzate frontali, che in realtà rimangono più meno stabili di carico. Il WO è strutturato così:

RISCALDAMENTO: 4 minuti corsa sul posto con movimenti di riscaldamento per il collo, spalla e braccia.

DELTOIDI:
Qualche esercizio di riscaldamento;
Alzate laterali -con avambracci un po' chiusi- 3x10 (13 kg)
Arnold press 3x9-7-6 (circa 19 kg)
Lento indietro con manubri 2x5-6 (circa 19 kg), 2x7-6 (17 kg)
Alzate frontali 3x10 (14 kg)
Tirate al mento 3x10-10-8 (17 kg)
Shrugs in piedi 3x15 (17 kg) con recupero tra le serie di 15"

PETTO:
Qualche esercizio di riscaldamento;
Panca inclinata 1x10 (34 kg), 1x10 (38 kg), 3x10 (42 kg)
Panca piana 5x10 (42 kg)

[Sul petto devo intervenire per aumentare i carichi di lavoro, così è poca poca roba]

TRICIPITI:
French press 4x6 (24 kg)
Bilanciere curl con presa stretta su panca piana 4x6 (36 kg)
Dip su panche 1xsfinimento (per pompaggio)

BICIPITI:
Curl con manubri e panca inclinata 3x10-10-8 (17 kg)
Curl concentrato seduto 3x10 (17 kg)
Trazioni alla sbarra 3xsfinimento

Ripeto, l'allenamento per i tricipiti l'ho modificato in base ai consigli trovati qui, ma mi pare che dopo l'allenamento odierno siano serenissimi, mentre prima, quando facevo french press 13 serie e bilanciere curl con presa stretta su panca piana 6 serie, più dip su panche 3xsfinimento mi si bloccavano gli arti superiori per le prime 24 ore di riposo.

QUALSIASI consiglio o parere sarà letto con attenzione e ringrazio sin da ora chi vuole aiutarmi a dare una raddrizzata a questo programma, che più o meno svolgo da qualche mesetto (durante l'inverno vado anche a correre e faccio molto più corpo libero al parco, mentre con il caldo di adesso davvero correre a milano è impossibile).

Grazie mille a tutti!

---------- Post added at 19:53:15 ---------- Previous post was at 19:48:01 ----------

Ah, dimenticavo. Sono alto 1,82 cm e peso 77 kg. Non faccio quasi nulla per i dorsali perchè ho una gabbia toracica molto ampia e perciò appena lavoro un po' sui dorsali alti, questi tendono a sproporzionare la parte alta del torso con la parte bassa e, avendo già la vita stretta e le spalle larghe, i risultati non sono bellissimi...

[Danny97]

Allena i dorsali (non diventi un gigante a fare qualche trazione o rematore), dove sono le gambe? Volumi sballati, serie e ripetizioni monotone. Privilegi le spalle rispetto al petto che è un gruppo piu grande (Non immagino la qualità della tua panca dopo addirittura 4 esercizi di spalle ) Come sempre rimando a leggere i threads in nota consigliati, per capirci di piu

[ston]

i doms non indicano la qualità del lavoro svolto....quindi non basarti su loro.
dici che alleni pochissimo i dorsali...beh io non li vedo proprio....proprio come non vedo le gambe...
addominali 13x30....tutti i giorni.......beh dici di aver letto molto sul forum, quindi saprai che c'è un 3d in rilievo sull'addome.
il volume di lavoro è totalmente sballato, ogni distretto muscolare necessita di un volume di lavoro adeguato e differente.
non si capsice l'abbinamento muscolare delle sedute.....non dirmi che ad ogni wo esegui quella scheda?!
ma poi...22 serie di tricipiti......

[Danny97]

Per quanto riguarda i tricipiti, i Doms non indicano la riuscita di un allenamento, c'é gente che non ne ha mai avuti ed è cresciuta eccome

[orsomi]

ringrazio davvero e rispondo brevemente a ston: quella scheda la faccio completa ad ogni allenamento, infatti dura un paio d'ore abbondanti.
dalle risposte mi pare di capire con chiarezza che sto lavorando male, forse mooooolto male... perciò, se qualcuno volesse indicarmi una scheda un po' migliore, magari partendo minimamente da quella che pratico adesso, sarei immensamente grato!
Mi pare evidente che le spalle le lavoro troppo, perciò vorrei sapere, ad esempio, cosa togliere lì, mentre per i tricipi ho praticamente seguito alla lettera quello che ho letto in precedenza, perciò penso vada bene; anche sul petto (a parte i carichi ridicoli) mi sembra che la traccia sia corretta: forse quando caricherò più seriamente potrei togliere qualche serie. Per le gambe è un po' che non ci lavoro, ma normalmente facevo corsa una mezz'ora, poi un ciclo di scatti e squat corpo libero 3x20 e altri esercizi a corpo libero.
Sarò davvero eternamente grato a chiunque avrà pietà e vorrà aiutarmi! Grazie!!

---------- Post added at 20:39:08 ---------- Previous post was at 20:37:44 ----------

il 3d sull'addome in realtà non l'ho visto perchè pensavo che il mio lavoro andasse bene, ma a giudicare dai puntini di sospensione nel discorso di ston, direi che mi studierò l discussione cui fai riferimento!

[Manx]

ti conviene seguire anche uno di questi modelli

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

e ovviamente allenare il dorso...
ciao