Fine ciclo forza - inizio massa - focus gambe

[_Jason_]

Allora ho appena finito un ciclo di forza e mi appresto a ricominciare con la massa con focus per le gambe (tutto, quadricipiti, femorali, polpacci). Per quanto riguarda i femorali considerate che fino a 2 mesi fa non li allenavo, invece per i polpacci vorrei provare ad allenarli 2 volte a settimana sulle 20/25 rip visto che fino ad ora li ho allenati 1 volta a settimana sulle 15 rip e non ho avuto grossi risultati. Quadricipiti e femorali ho pensato si allenarli separatamente.

Mi alleno a casa e ho il seguente materiale: panca, bilanciere, 2 manubri, aggeggio per leg exstension/ leg curl, panca scott, sbarra per trazioni.

Qualche dato:

Età: 18
Anzianità di allenamento: 11 mesi
Altezza: 177 cm
Peso: 69,5 kg


SPLIT

Lun: Petto - Bicipiti

Mar: Quadricipiti - Polpacci

Mer:

Gio: Dorso - femorali - Addome

Ven: Spalle - tricipiti - Polpacci

Sab:

Dom:


PETTO-BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Dip 3xmax 2'
- Distensione manubri su inclinata 15° 3x8 90''
- Croci con manubri su piana 2x12 60''

- Curl bilanciere 3x6 2'
- Curl a martello alla scott 3x10
- Curl manubri alternato 2x12 60''

QUADRICIPITI-POLPACCI

- Squat 4x6 2'
- Hack Squat 3x8 90''
- Leg exstension 3x10 60''
- Calf 3x20 50''

DORSO-FEMORALI-ADDOME

- Stacco 5-4-4-3 2'
- Trazioni prone 4xmax 2'
- Rematore bilanciere 3x8 90''
- Pullover 3x10 60''

- Stacco GT 3x6 2'
- Leg Curl 3x10 90''

- ABS 4x15 60''

SPALLE-TRICIPITI-POLPACCI

- Lento avanti bilanciere 4x6 2'
- Lento avanti manubri 3x8 90''
- Alzate frontali ss tirate al mento 3x8 + 10 90''
- Alzate 90° 2x12

- Panca stretta 3x6 2'
- French Press bilanciere 3x8 90''
- Doppia estensione manubrio dietro nuca 3x10 60''

- Calf 3x25 50''

[SiMooNe]

Allora, la scheda non è malvagia. Alcune osservazioni:

1. lo stacco GT e il leg curl spostalo nel wo delle gambe
2. togli lento avanti manubri e metterei un alzata laterale ad esempio
3. metti un ex per il trapezio nel wo del dorso
4. perchè 2 volte i polpacci?? non ti conviene allenarli in un'unica seduta??

Riscrivi la scheda con le correzioni suggerite, così gli diamo una nuova occhiata totale

[_Jason_]

Allora, la scheda non è malvagia. Alcune osservazioni:

1. lo stacco GT e il leg curl spostalo nel wo delle gambe
2. togli lento avanti manubri e metterei un alzata laterale ad esempio
3. metti un ex per il trapezio nel wo del dorso
4. perchè 2 volte i polpacci?? non ti conviene allenarli in un'unica seduta??

Riscrivi la scheda con le correzioni suggerite, così gli diamo una nuova occhiata totale

1. Io ho sempre sentito che un buon modo per allenare le gambe è allenare separatamente i due muscoli principali della gamba cioè quadricipiti e femorali per questo li ho divisi.
2. Così però avrei 3 esercizi di isolamento per le spalle, non credi siano troppi?
3. Ok, hai ragione mi ero dimenticato.
4. Volevo provare con 2 sedute perchè con una non ho avuto grossi risultati, ma se pensate che sia controproducente ne faccio una.

Aspetto qualche parere poi riscrivo la scheda.

[SiMooNe]

1. Io ho sempre sentito che un buon modo per allenare le gambe è allenare separatamente i due muscoli principali della gamba cioè quadricipiti e femorali per questo li ho divisi. Le gambe in genere si allenano in un'unico wo insieme, ecco il motivo perchè si usa allenarle in un'unica sessione, al contrario degl'altri distretti muscolari. Se le hai sempre allenate così e ti sei trovato bene con risultati, lasciale così
2. Così però avrei 3 esercizi di isolamento per le spalle, non credi siano troppi? Le alzate frontali le puoi benissimo togliere, visto che lo solleciti, sia con il petto, che con gl'altri ex delle spalle
3. Ok, hai ragione mi ero dimenticato.
4. Volevo provare con 2 sedute perchè con una non ho avuto grossi risultati, ma se pensate che sia controproducente ne faccio una. Basta unire le serie in un'unica sessione quelle delle gambe ad esempio, in ss, o in stripping, ecc...

Aspetto qualche parere poi riscrivo la scheda.

Ricordati di trattare l'addome, come gl'altri muscoli

[_Jason_]

Ok rifaccio la scheda, le gambe voglio provare ad allenarle separatamente. Però l'allenamento delle spalle non mi convince molto, lo vedo un po' troppo facile...

Modifiche in neretto.



PETTO-BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Dip 3xmax 2'
- Distensione manubri su inclinata 15° 3x8 90''
- Croci con manubri su piana 2x12 60''

- Curl bilanciere 3x6 2'
- Curl a martello alla scott 3x10
- Curl manubri alternato 2x12 60''

QUADRICIPITI-POLPACCI

- Squat 4x6 2'
- Hack Squat 3x8 90''
- Leg exstension 3x10 60''
- Calf con bilanciere su ginocchia ss calf in piedi 3x20 +20 50''

DORSO-FEMORALI-ADDOME

- Stacco 5-4-4-3 2'
- Trazioni prone 4xmax 2'
- Rematore bilanciere 3x8 90''
- Pullover 3x10 60''

- Stacco GT 3x6 2'
- Leg Curl 3x10 90''

- Scrollate manubri 3x8 90''

- ABS 4x15 60''

SPALLE-TRICIPITI

- Lento avanti bilanciere 4x6 2'
- Tirate al mento 3x8 90''
- Alzate laterali singole 3x10 90''
- Alzate 90° 2x12

- Panca stretta 3x6 2'
- French Press bilanciere 3x8 90''
- Doppia estensione manubrio dietro nuca 3x10 60''

[ston]

Ok rifaccio la scheda, le gambe voglio provare ad allenarle separatamente. Però l'allenamento delle spalle non mi convince molto, lo vedo un po' troppo facile...

Modifiche in neretto.



PETTO-BICIPITI

- Panca piana 4x6 2'
- Dip 3xmax 2' 90" tieniti sulle 6/8 ripetizioni, se fosse il caso sovraccarica
- Distensione manubri su inclinata 15° 3x8 90'' 30°
- Croci con manubri su piana 2x12 60''

- Curl bilanciere 3x6 2' 90"
- Curl a martello su panca 30° 3x10 3x8 60"
- Curl manubri alternato 2x12 60'' curl bil su scott presa inversa

QUADRICIPITI-POLPACCI

- Squat 4x6 2'
- Hack Squat 3x8 90'' front squat 4x8
- Leg exstension 3x10 60''
- Calf con bilanciere su ginocchia ss calf in piedi 3x20 +20 50'' prima calf in piedi poi quello seduto 3x10+20 60"

DORSO-FEMORALI-ADDOME

- Stacco 5-4-4-3 2'
- Trazioni prone 4xmax 2' idem come le dip
- Rematore bilanciere 3x8 90''
- Pullover 3x10 60''

- Stacco GT 3x6 2' 3x8 90"
- Leg Curl 3x10 90'' 60"

- Scrollate manubri 3x8 90''

- ABS 4x15 60''

SPALLE-TRICIPITI

- Lento avanti bilanciere 4x6 2'
- Tirate al mento 3x8 90''
- Alzate laterali singole 3x10 90'' 60"
- Alzate 90° 2x12 3x8 60"

- Panca stretta 3x6 2' 90"
- French Press bilanciere 3x8 90''
- Doppia estensione manubrio dietro nuca 3x10 2x12 60''

leggiti il 3d sull'addome che troverai tra quelli in rilievo.

[SiMooNe]

Però l'allenamento delle spalle non mi convince molto, lo vedo un po' troppo facile...

Ricordati che le spalle, lavorano pesantemente anche con il petto (dorso)...le correzioni fatte da Ston sono più che ottime