salve a tutti,
ho 27 anni, alto 1,83 per 70 kg, pratico running, palestra e un po' di nuoto (con obiettivo triathlon a lungo termine)
da marzo sto seguendo, con gran soddisfazione, questo programma di forza:
ho iniziato un programma di quel tipo consigliato dal medico dello sport, come potenzialmente muscolare in seguito a un infortunio al ginocchio durante la corsa (per non forzare troppo fino al completo recupero del ginocchio mi sono limitato al mezzo squat)
i carichi sono aumentati ed ora, in panca piana, sollevo il mio peso, superandolo nello squat.
mi pare che variare, di tanto in tanto, l'allenamento non possa fare che bene, il problema è che non so come.
e quindi mi rivolgo a voi per qualche consiglio
l'allenamento, settimanalmente, è cosi disposto.
Lunedi:
- Palestra, scheda A
- Corsa leggera
Martedì:
- Corsa, allenamento qualitativo
Mercoledi:
- Nuoto
- Palestra, scheda B
Giovedi:
- Corsa, allenamento qualitativo
Venerdi:
- Palestra, scheda A
Sabato:
- riposo (solo trazioni, come richiamo)
Domenica:
- Corsa, lungo
Sono in normocalorica e non ho grosse velleità di massa (ho notato una certa tonificazione muscolare da marzo a oggi).
Vorrei, se è utile farlo, diversificare un po' lo stimolo allenante nei complementari per un paio di mesi, per poi tornare alla scheda originale (se è utile, altrimenti tengo quella e va bene cosi)
Un qualcosa del genere come lo vedete?:
lun A:
- Panca piana (progressione)
- Squat (progressione)
- Distensioni manubri su panca piana/inclinata 4x8
- French press 3x8
- Alzate laterali 3x12
- Tirate al mento 3x8
mer B:
- Trazioni (progressione)
- Panca piana presa stretta 3x8
- Rematore con bilanciere 3x8
- Curl con bilanciere 4x8
- Side bend 3x12
- plank 3x90''
- cruch 3x15
- reverse crunch 3x20
Ven C:
- Panca piana (progressione)
- Squat (progressione)
- Croci panca piana 3x12
- Military press 4x6
- Walking lunges 4x8
- Polpacci 3x12
che ne dite?
mi piace l'approccio in multifrequenza, soprattutto considerando la mia condizione di neofita.
mi alleno a casa, come attrezzatura disponibile ho panca regolabile, bilanciere, manubri vari, barra per trazioni
grazie a tutti!
ho 27 anni, alto 1,83 per 70 kg, pratico running, palestra e un po' di nuoto (con obiettivo triathlon a lungo termine)
da marzo sto seguendo, con gran soddisfazione, questo programma di forza:
ho iniziato un programma di quel tipo consigliato dal medico dello sport, come potenzialmente muscolare in seguito a un infortunio al ginocchio durante la corsa (per non forzare troppo fino al completo recupero del ginocchio mi sono limitato al mezzo squat)
i carichi sono aumentati ed ora, in panca piana, sollevo il mio peso, superandolo nello squat.
mi pare che variare, di tanto in tanto, l'allenamento non possa fare che bene, il problema è che non so come.
e quindi mi rivolgo a voi per qualche consiglio
l'allenamento, settimanalmente, è cosi disposto.
Lunedi:
- Palestra, scheda A
- Corsa leggera
Martedì:
- Corsa, allenamento qualitativo
Mercoledi:
- Nuoto
- Palestra, scheda B
Giovedi:
- Corsa, allenamento qualitativo
Venerdi:
- Palestra, scheda A
Sabato:
- riposo (solo trazioni, come richiamo)
Domenica:
- Corsa, lungo
Sono in normocalorica e non ho grosse velleità di massa (ho notato una certa tonificazione muscolare da marzo a oggi).
Vorrei, se è utile farlo, diversificare un po' lo stimolo allenante nei complementari per un paio di mesi, per poi tornare alla scheda originale (se è utile, altrimenti tengo quella e va bene cosi)
Un qualcosa del genere come lo vedete?:
lun A:
- Panca piana (progressione)
- Squat (progressione)
- Distensioni manubri su panca piana/inclinata 4x8
- French press 3x8
- Alzate laterali 3x12
- Tirate al mento 3x8
mer B:
- Trazioni (progressione)
- Panca piana presa stretta 3x8
- Rematore con bilanciere 3x8
- Curl con bilanciere 4x8
- Side bend 3x12
- plank 3x90''
- cruch 3x15
- reverse crunch 3x20
Ven C:
- Panca piana (progressione)
- Squat (progressione)
- Croci panca piana 3x12
- Military press 4x6
- Walking lunges 4x8
- Polpacci 3x12
che ne dite?
mi piace l'approccio in multifrequenza, soprattutto considerando la mia condizione di neofita.
mi alleno a casa, come attrezzatura disponibile ho panca regolabile, bilanciere, manubri vari, barra per trazioni
grazie a tutti!