Qualche ritocchino alla mia scheda (massa)

[Bc9999]

Ciao ragazzi, in passato mi avevate molto aiutato nella creazione di una scheda per l'uso di solo panca manubri e barra per trazioni (mi alleno in home gim) ora le cose sono un po cambiate, mi sono costruito una stazione per le dip e un mezzo rack oltre ad aver comprato un bilanciere e altra ghisa! Ho buttato giu un prospetto di scheda partendo da quella che avevo in precedenza e volevo chiedervi se mi date una mano a correggerla:

3 split:

Lunedi: petto-tricipiti
Distensioni bilanciere panca piana 6x6 120''
Distensioni manubri panca inclinata 4x6 90''
Croci panca inclinata 3x8 90''
Dip 4x Max 120''
skull crasher 3x8 90''
kick back 2x10 90"

Mercoledi: Dorso-Bicipiti
Trazioni 6x Max 120" (2 serie presa stretta supina, 1 presa stretta prona, 3 presa larga supina)
Rematore con bilanciere 4x6 120"
Renatore con manubri 4x6 90"
Curl con bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 3x8 45"

Venerdi: Spalle-Gambe
Military press 6x6 120"
Arnold press 4x6 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Scrollate 4x8 60"
Squat 6x6 120"
Affondi con manubri 4x6 90"
calf in piedi 3x15 90"
calf seduto 3x15 90"

L'addome lo alleno la domenica, un solo giorno è poco secondo voi?
faccio: Crunch su declinata con sovraccarico 5x10 45"
crunch inverso con sovraccarico 5x10 60"
side bend 3x10 90"
plank 3x Max 60"

che ne dite ragazzi? Sotto con i commenti

Qualche dato se serve: eta 18 altezza 178 peso 70,5 bf 11-12%

[Danny97]

Ciao ragazzi, in passato mi avevate molto aiutato nella creazione di una scheda per l'uso di solo panca manubri e barra per trazioni (mi alleno in home gim) ora le cose sono un po cambiate, mi sono costruito una stazione per le dip e un mezzo rack oltre ad aver comprato un bilanciere e altra ghisa! Ho buttato giu un prospetto di scheda partendo da quella che avevo in precedenza e volevo chiedervi se mi date una mano a correggerla:

3 split:

Lunedi: petto-tricipiti
Distensioni bilanciere panca piana 6x6 120'' 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 4x6 90''
Croci panca inclinata 3x8 90'' 60 "
Dip 4x MAX 120'' 90" 3x8 Sovraccaricate
skull crasher 3x8 90'' Panca stretta
kick back 2x10 90" 2x15

Mercoledi: Dorso-Bicipiti
Trazioni 6x Max 120" (2 serie presa stretta supina, 1 presa stretta prona, 3 presa larga supina) 4x8 Sovraccaricate
Rematore con bilanciere 4x6 120"
Renatore con manubri 4x6 90"
Curl con bilanciere 4x6 90"
Curl concentrato 3x8 45" 2x15

Venerdi: Spalle-Gambe (Prima Gambe poi spalle)
Military press 6x6 120" 4x6
Arnold press 4x6 90" 4x8
Alzate laterali 3x8 90" 2x15 60"
Scrollate 4x8 60"
Squat 6x6 120" 4x6
Affondi con manubri 4x6 90" 4x8
calf in piedi 3x15 90" 2x15 60"
calf seduto 3x15 90" 2x15 60"

L'addome lo alleno la domenica, un solo giorno è poco secondo voi? Va bene
faccio: Crunch su declinata con sovraccarico 5x10 45"
crunch inverso con sovraccarico 5x10 60"
side bend 3x10 90"
plank 3x Max 60"

che ne dite ragazzi? Sotto con i commenti

Qualche dato se serve: eta 18 altezza 178 peso 70,5 bf 11-12%

[Bc9999]

Grazie della risposta, un po' di cose:
Perche mi hai abbassato le serie ne fondamentali?
E perche le hai alzate negli es di pump?

(non che non mi fidi ma mi piace capire il perche)

un'altra cosa: per sovraccaricare come potrei fare?? Non ho una cintura per sovraccaricare...

[Danny97]

Allora, ti ho abbassato a 4 le serie nei fondamentali perchè così caricheresti leggermente di più e manterresti pulita l'esecuzione in tutte le ripetizioni. Il pump è il pump e si fa ad alte ripetizioni Per sovraccaricare puoi usare uno zaino con dentro la ghisa

[Bc9999]

Grazie dell'aiuto

vedró di fare queste modifiche

Se qualcun altro ha qualche suggerimento lo scriva pure