Lavoro su ginocchio sx

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  • caluma
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    • Jul 2013
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    Lavoro su ginocchio sx

    Salve a tutti.
    Da poco (dal 25 giugno...) ho iniziato a frequentare il mondo del bb e sto leggendo in giro un po di cose per capire qualcosa su quello che faccio.
    Il problema è questo: il mio ginocchio sinistro ha il legamento crociato anteriore rotto (non lesionato, rotto..) e l'ortopedico per tornare a giocare a calcetto mi ha suggerito due soluzioni: o l'operazione (ho 56 anni e non è molto convinto della totale riuscita della ricostruzione tramite operazione) oppure la "costruzione" di un quadricipite che riesca a sostituire parzialmente, ma egregiamente, il legamento rotto.
    Da un mese sto svolgendo un allenamento specifico per le gambe (ovviamente uno degli istruttori mi ha fatto una scheda con tutti gli esercizi da seguire di volta in volta) non trascurando, comunque, altri esercizi per gli arti superiori.
    Mi alleno 3 volte a settimana con sedute di circa 75/90 minuti e dedico molto tempo alla cyclette (inizio esercizio 15 min - fine esercizio 20 min).
    A voi esperti rivolgo la domanda: che dite, nel giro di qualche mese riuscirò a ricostruire un quadricipite abbastanza decente che mi consenta di raggiungere l'obiettivo preposto?
    Un "aiutino" di qualche integratore (BCAA +B6) può essere utile allo scopo? (considerate che non seguo una dieta ferrea ma mi limito a seguire le solite regolette che si leggono o si sentono in giro su un'alimentazione decente..).
    Grazie ragazzi
    Luc
  • Danny97
    Bodyweb Advanced

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    #2
    Non possiamo risponderti se non ci posti la scheda...

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    • caluma
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      • Jul 2013
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      #3
      Ok, scusate, me ne sono accorto che mancava leggendo in giro altri post.
      Oggi ci vado e ve la posto.
      Grazie

      ---------- Post added 18-07-2013 at 10:47:04 ---------- Previous post was 17-07-2013 at 14:27:44 ----------

      Buongiorno, ecco la scheda:

      LUNEDI'
      15 min cyclette percorso misto
      Abdominal Machine 3x15
      Parallele 3x15

      SPALLE
      Shoulder press 4x12
      Alzate laterali 4x10

      GAMBE
      Leg extension singolo 3x15 (20kg)
      Leg extension doppio 3x15 (35kg)
      Leg press 3x15 (35 kg)
      Seated Leg curling 3x15
      Adduttori - abduttori 3x15 (35 kg)

      Cyclette 20 minuti in chiusura allenamento con percorso misto

      MERCOLEDI'
      15 min cyclette
      Abdominal Machine 3x15
      Parallele 3x15

      PETTORALI
      Spinte 30° (manubri)
      3x12 (6 kg)
      Pectoral 4x12 (25 kg prima serie, 30 kg seconda serie, 35 kg terza serie)

      BICIPITI
      3 flessioni manubri 3x15 (6 kg)

      TRICIPITI
      Estensione con carrucola
      3x15 (20 kg)

      GAMBE
      Leg extension singolo 3x15 (20kg)
      Leg extension doppio 3x15 (35kg)
      Leg press 3x15 (35 kg)
      Adduttori - abduttori 3x15 (35 kg prima e seconda serie - 40 kg terza serie)

      Cyclette 20 minuti in chiusura allenamento con percorso misto

      VENERDI'

      15 min cyclette percorso misto
      Abdominal Machine 3x15
      Parallele 3x15

      DORSALI
      Let Avanti 4x15 (25 kg)
      Rowing 4x12 (25 Kg)
      Iperxtension 3x20

      GAMBE
      Leg extension singolo 3x15 (20kg)
      Leg extension doppio 3x15 (35kg)
      Leg press 3x15 (35 kg)
      Seated Leg curling 3x15
      Adduttori - abduttori 3x15 (35 kg prima e seconda serie - 40 kg terza serie)

      20 minuti cyclette chiusura allenamento con percorso misto

      Spero di essere stato chiaro nella compilazione della scheda.
      Grazie in anticipo

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      • Danny97
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        #4
        La scheda di per se è la solita scheda che fanno gli istruttori... Pessima. Se l'obbiettivo è solo quello di "tonificarlo"un po ci potrebbe anche stare, ma per costruire un bel quadricipite non va certo bene...

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        • caluma
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          #5
          E quindi?
          Cosa mi suggerite?
          Considera che l'interesse maggiore per me è il rafforzamento del quadricipite e deve essere bello robusto per sostenere il ginocchio.

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          • Danny97
            Bodyweb Advanced

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            #6
            Altezza, peso? Comunque ti consiglio una multifrequenza su 4 giorni, qui trovi alcuni esempi http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

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            • caluma
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              #7
              Scusa ancora, età 56, altezza 178 cm, peso 83 kg

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              • Danny97
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                #8
                Boh vista l'età non si possono certo pretendere miglioramenti stratosferici, ma sicuramente seguendo ciò che ti ho detto sopra in qualche mese la tua gamba dovrebbe stare molto meglio (sempre stando attento a non danneggiarla ulteriormente, consiglio l'utilizzo di una ginocchiera ortopedica)

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                • caluma
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                  #9
                  Si devo farmi fare un tutore sul ginocchio per giocare a calcetto e per sciare, ma con un quadricipite bello tonico, dovrei andare alla grande.
                  Ti ringrazio per la pazienza, ma in quel link che hai messo, non c'è una cosa specifica per il ginocchio o per il quadricipite: puoi essere più preciso?
                  Un'altra (ed ultima... per ora) domanda: su quanti kg devo tarare le macchine per i vari esercizi? Vanno bene quelli nella scheda che ho postato?
                  Che significa "multifrequenza" su 4 giorni? Quindi devo passare a 4 gg di allenamento dai 3 che faccio ora?
                  Ancora grazie!
                  Last edited by caluma; 18-07-2013, 15:48:30.

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                  • Danny97
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                    #10
                    Semplicemente segui i modelli nel link (strutturati in scheda A-B consiglio quelli in cui nella A si fa la parte superiore nella B quella inferiore) e il primo giorno fai il programma A, il secondo B, il terzo A, il quarto B. Così le gambe le alleni 2 giorni a settimana, di piu sarebbe controproducente... Se ne senti il bisogno puoi aggiungere al wo delle gambe qualche esercizio specifico per i quadricipiti (di quelli che già fai)... Per quanto riguarda i pesi devi regolarti tu, di certo non puoi raggiungere il cedimento al tuo livello di allenamento, ma se ti senti di poter dare di più non esitare ad aumentare

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                    • caluma
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                      #11
                      Quindi dovrebbero essere questi?
                      A
                      Panca piana 4x6
                      Panca manubri 3x8
                      Trazioni 4xmax.
                      Rematore manubrio 3x8
                      Lento avanti 4x8/10
                      Curl bilanciere 3x10
                      French Press 3x10

                      B
                      Squat 4x6
                      Affondi 3x8
                      Leg extension 3x10/12
                      Leg press 3x8
                      Leg curl 3x10/12
                      polpacci a piacere
                      abs.

                      Per esempio il LU-Me-Gi-Ve
                      Giusto?
                      Quando parli di "cedimento" intendi il peso che non si riesce a superare come portata o cosa?

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                      • Danny97
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                        #12
                        Significa che è necessario l'aiuto di un compagno per chiudere la ripetizione. Comunque quella scheda è ottima, anche perchè hai ben due giorni per concentrarti esclusivamente sulle gambe. Secobdo me puoi già iniziare ad usarla

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                        • caluma
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                          #13
                          I 35 minuti (tra inizio e fine allenamento) di cyclette secondo te servono a qualcosa?
                          (considera che l'ho chiesto espressamente all'istruttore in quanto vorrei prepararmi bene per fare il Cammino per Santiago: 790 Km in bici....)
                          Infine ti chiedo se veramente sono utili (e soprattutto non fanno male) gli 8 grammi (1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo) di pasticche di BCAA +B6 (aminoacidi ramificati) presi 4 pasticche 1/2 ora prima dell'allenamento e 4 pasticche subito dopo, che mi ha "consigliato" una persona in palestra per recuparare meglio ed aver piu "carburante" durante.... Grazie!

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                          • Danny97
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                            #14
                            La bici meglio tutta dopo il workout, per quanto riguarda l'integratore non ne so nulla io, quindi ti consiglio di chiedere in sezione integrazione per saperne di più

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                            • caluma
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                              Grazie di tutto!

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