Scheda luglio-agosto

[EUGE88]

Ho impostato la scheda che propongo di seguito, premetto che per ora mi alleno a casa e dispongo solamente di bilanciere e manubri.

Giorno A

Panca Piana 4x8-8-10-10
Distensioni con manubri panca 45 3x10-12-12
Croci su panca 3x12-15-15
Curl concentrato 4x10
Curl manubri 3x12-12-15

Giorno B

Shoulder Press 3x10
Alzate laterali 3x12
Squat 4x8-8-10-10
Eventuale altro esercizio consigli?
Affondi 3x10
Calf rise con bilanciere 3x10
Crunch con sovraccarico 3x15
Crunch inverso 3x15

Giorno C

Stacchi 4x8-8-10-10
Rematore 3x10
Fly 3x12
Good morning 3x12
French press 4x10
Distensioni su panca presa stretta 3x12-12-15

Pareri? Consigli ben accetti

[Mikael Delmastro]

Non mi piace tanto non è ne una full e ne una mono, fai un ABA – BAB. Mi sto allenando anch'io in giardino e sto lavorando così A1 B1 – A2 - B2. Mi sto trovando molto bene, vedi tu ciao

A1

Panca Piana 4x6 rec 90’’
Distensioni con manubri panca 45 3x8 rec 60’’
Front squat 3x8 rec 90’’
affondi 3x12 rec 60’’
Rematore 3x6 SS alzate 90 3x12 rec 90’’
Curl bil 4x6 rec 90’
addome
B1

Trazioni con sovraccarico 4x6 rec 90’’
Pull-down alla sbarra corpo libero 4x4 rec 60’’
Stacco gt 3x8 rec 90’’
Dip strette 4x8 con sovraccarico rec 90’’
Frech press 3x10 rec 60’

A2

squat 4x6 rec 90’’
Affondi 3x10 rec 60’’
Panca 45 manubri 3x8 rec 90’’
Croci 2x12 rec 60’’
Rematore 4x6 manubrio rec 90’’
Curl alternato 3x12 rec 60’’


B2

Stacco da terra 4x6 rec 90’’
Trazioni 4x8 rec 90’’
Pullover 2x15 rec 45’’
Lento avanti 4x6 rec 90’’
Alzate laterali 3x12 rec 60’
Tricipiti dietro con manubrio 3x12 rec 60’
addome

[EUGE88]

Non mi piace tanto non è ne una full e ne una mono, fai un ABA – BAB. Mi sto allenando anch'io in giardino e sto lavorando così A1 B1 – A2 - B2. Mi sto trovando molto bene, vedi tu ciao

A1

Panca Piana 4x6 rec 90’’
Distensioni con manubri panca 45 3x8 rec 60’’
Front squat 3x8 rec 90’’
affondi 3x12 rec 60’’
Rematore 3x6 SS alzate 90 3x12 rec 90’’
Curl bil 4x6 rec 90’
addome
B1

Trazioni con sovraccarico 4x6 rec 90’’
Pull-down alla sbarra corpo libero 4x4 rec 60’’
Stacco gt 3x8 rec 90’’
Dip strette 4x8 con sovraccarico rec 90’’
Frech press 3x10 rec 60’

A2

squat 4x6 rec 90’’
Affondi 3x10 rec 60’’
Panca 45 manubri 3x8 rec 90’’
Croci 2x12 rec 60’’
Rematore 4x6 manubrio rec 90’’
Curl alternato 3x12 rec 60’’


B2

Stacco da terra 4x6 rec 90’’
Trazioni 4x8 rec 90’’
Pullover 2x15 rec 45’’
Lento avanti 4x6 rec 90’’
Alzate laterali 3x12 rec 60’
Tricipiti dietro con manubrio 3x12 rec 60’
addome

Grazie per la risposta, la scheda che hai scritto mi piace molto, solo una cosa, essendomi rotto il braccio sinistro ad aprile, sono ancora in fase di recupero e non posso ancora fare ne trazioni ne dip e a sto punto credo neanche il pull down a corpo libero...Che esercizi ci posso mettere in alternativa a questi 3?

[Mikael Delmastro]

Nessuno sono insostituibili, oppure potresti procurarti degli elastici e usarli come una lat sempre meglio di niente

[EUGE88]

Nessuno sono insostituibili, oppure potresti procurarti degli elastici e usarli come una lat sempre meglio di niente

Vedo che riesco a fare, prima provo a fare le trazioni che magari ci posso riuscire. In alternativa cercherò di ingegnarmi con corde e carrucola e magari mi faccio una lat machine fai da te