Scheda dopo visita osteopata

[VoglioAllenarmi]

Ciao a tutti, la faccio breve. Ultimamente la spalla mi va fuori posto, e ciò ha iniziato in un wo riguardante il petto. Stamattina, mente mi alzavo dal letto (movimento stile chest press), è riuscita la spalla. Così, insieme a mio padre sono andato da un osteopata per farmi controllare. Dopo vari massaggi e scricchiolamenti ed una conversazione, secondo lui, anche a vedersi, si direbbe che questa spalla fuoriesce per via che il petto è più sviluppato rispetto a bicipite e deltoide. Mi ha quindi consigliato di ridurre l'intensità del petto, e lavorare meglio su bicipiti e deltoide laterale. (L'osteopata ha anche allenato campioni di bodybuilding, quindi non credo parli a caso, sa il fatto suo)

Quello che facevo fino ad ora, riguardanto la parte sopra del corpo, era:
A(petto-spalle-tricipiti)
Panca piana 10 6 6 6 #120
Dip 3x8 # 90
Croci panca inclinata 10 8 8 #90
Croci cavi alti 3x12 # 40
Arnold press 3x6 #120
Alzate lat. cavo basso 3x10 #60
French press 3x6 #120
Push down 3x10 #60

B(gambe)

C(dorso-bicipiti)
Trazioni presa inversa 3x8 #120 (ho ridotto le serie per il caldo..)
Rematore manubrio 4x6 #120
Lat machine avanti 10 8 8 # 90
Pulley 3x10 #60
Curl concentrato 10 6 6 6 #120
Curl manubri seduto alternati 3x10/8 #60

Avrei quindi intenzione di ridurre l'intensità per il petto e favorire spalle e bicipiti. Magari:

A(petto-spalle-tricipiti)
Panca piana 10 6 6 6 #120
Dip 3x8 #90
Croci panca inclinata 10 8 8 #90 TOGLIERE poiché avverto disagio con la spalla
Croci cavi alti 3x12 # 40
Arnold press 3x6 #120
Alzate lat. manubri 10 8 6 #90 Aggiungo
Alzate lat. cavo basso 2x12 #40
French press 3x6 #120
Push down 3x10 #60

B(gambe)

C(dorso-bicipiti)
Trazioni presa inversa 3x8 #120
Rematore manubrio 4x6 #120
Lat machine avanti 10 8 8 # 90
Pulley 3x10 #60
Curl concentrato 10 6 6 6 #120
Curl manubri seduto alternati 3x10/8 #60
Hammer curl (Va bene???) 3x10 #60 Aggiungo

Spero in un vostro aiuto, stavolta ne ho bisogno davvero.. Spero di essere stato il più chiaro e sintetico possibile. Saluti.

[Manx]

per cortesia...in verticale...grazie...

[VoglioAllenarmi]

D: D: D: non mi ero accorto avesse fatto tutto quel casino sinceramente!

[VoglioAllenarmi]

Up

[VoglioAllenarmi]

sarebbe importante up

[Danny97]

Come l'hai modificata non mi pare malaccio, concordo sull'aver tolto l'esercizio delle croci. Per i bicipiti invece io farei cosí:
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato su panca inclinata a 60 3x8 a braccio
Curl concentrato 2x15

Comunque per rinforzare i deltoidi laterali, fancendo un search sul forum dovresti trovare qualche discussione su come spostare il focus su questa parte del deltoide

[VoglioAllenarmi]

Allora così? :

A(petto-spalle-tricipiti)
Panca piana 10 6 6 6 #120
Dip 3x8 (più ne faccio meglio è) #90
Croci cavi alti 3x12 # 40
Lento avanti 5x8 #90
Alzate lat. 3x10 #60
Alzate lat. cavo basso 1x12 #40 (movimento super lento e controllato)
French press 3x10 #90

B(gambe)

C(dorso-bicipiti)
Trazioni presa inversa 4x8 #120
Rematore manubrio 3x8 #90
Pulley 3x10 #60
Alzate a 90° 3x12 #40
Curl manubri (il bilancere mi da noia agli avambracci) 10 6 6 6 #120
Curl manubri panca inclinata alternati 3x10/8 #60
Hammer curl 3x12 #60 o Curl concentrato?

Mi è stato anche consigliato di dividere spalle e bicipiti sia nello split A che C, diminuendo il resto? Che ne diresti?

[Danny97]

L'hammer lavora principalmente sul brachiale, se vuoi metterlo mettilo, comunque fa poca differenza... Ti consiglio di dividere le spalle tra a e c, ma non i bicipiti. Magari metti in A lento avanti 4x6 alzate laterali 3x12 e in C metti le Scrollate in 4x8 e le alzate al cavo basso

[VoglioAllenarmi]

Panca piana 4x6
Croci cavi 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate lat. 3x10
Curl 5x10
Dip 3x8
French press 3x10

B

C
Trazioni 5xmax (per arrivare sulle 50)
Pulley 5x10
Alzate a 90° 3x12
Arnold press 4x8
Alzate lat cavi 3x10
Curl 4x6
Hammer 3x10

In palestra l'abbiamo rivista così, te che ne pensi?

[Danny97]

Perchè fare cosí tante trazioni? Fai un 3x8 ma con sovraccarico. Aggiungi inoltre anche un rematore bilanciere a presa supina, direi 4x6, che lavora bene anche il bicipite. Comunque i 5x10 non mi piacciono granchè, meglio un 3x10, ma caricando di più

[VoglioAllenarmi]

Però debbo dire sinceramente che dolori muscolari alla schiena così dopo quel 5x10 non li avevo mai avuti. Dici meglio 4x6 di rematore + 3x10 di pulley? Considerando che è spesso che mi alleno così come appena scritto mi piaceva cambiare e il 5x10 mi incuriosiva

[Danny97]

Meglio, il rematore ci deve essere

[VoglioAllenarmi]

Ok grazie. C'è qualche modo per concentrare esercizi come ad esempio le alzate laterali sui deltoidi, isolando parzialmente il trapezio?