ciao a tutti,
dopo mesi di lettura delle varie discussioni ho deciso di iscrivermi anche io al forum per cercare di chiarire qualche dubbio che mi è rimasto :
ho 18 anni e mi alleno da un po' piu di un anno,costantemente e con buoni risultati.ho fatto 3-4 sedute a settimana a seconda di quello che mi permetteva il basket(mi alleno tutti i giorni),nonostante la grande attivita aerobica e la conseguente impossibilità di fare una dieta specifica sono riuscito ad aumentare di una decina di chili.sono alto 1.86 per 71 chili e sono ancora parecchio leggero sul campo da basket.
io volevo un aiuto per cercare di aumentare ancora il mio peso e la mia forza:
quest anno seguivo un programma di massa piu o meno cosi :
lunedi petto tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
spinte su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
tricipiti a corpo libero
martedi dorsali polpacci
trazioni 4xmax
rematore 3x8
reverse fly 3x10
calf con bilancere 4x10
salti con manubri 3x10
giovedi gambe
squat 4x8
affondi con bilancere 3x10
front squat 3x10
leg extension 2x15
abductor machine 2x15
venerdi spalle bicipiti
lento avanti 4x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
curl bilancere 4x8
curl a martello 3x10
tra una settimana finisco di allenarmi e ho un mese di vacanze !!
eccoci finalmente a quello che mi interessa :
a settembre volevo riprendere e fare 2 mesi di forza e leggendo un po qua e la ho buttato giu un'idea:
primo mese
4 a settimana ABAB
A1
panca piana 5x5 pesante
rematore 5x5 leggero
curl bilancere 5x5 pesante
lento avanti 5x5 leggero
trazioni 4xmax
B1
squat 5x5 pesante
front squat 5x5 leggero
calf bilancere 4x10 pesante
affondi bilancere 5x5 leggero
A2 E B2 stessi esercizi ma invertiti pesanti e leggeri
secondo mese stessi esercizi con
prima settimana 4x3
seconda settimana 3x2
terza settimana 3x1
è solo una bozza per adesso spero che qualcuno possa indirizzarmi meglio
grazie mille,
sash
dopo mesi di lettura delle varie discussioni ho deciso di iscrivermi anche io al forum per cercare di chiarire qualche dubbio che mi è rimasto :
ho 18 anni e mi alleno da un po' piu di un anno,costantemente e con buoni risultati.ho fatto 3-4 sedute a settimana a seconda di quello che mi permetteva il basket(mi alleno tutti i giorni),nonostante la grande attivita aerobica e la conseguente impossibilità di fare una dieta specifica sono riuscito ad aumentare di una decina di chili.sono alto 1.86 per 71 chili e sono ancora parecchio leggero sul campo da basket.
io volevo un aiuto per cercare di aumentare ancora il mio peso e la mia forza:
quest anno seguivo un programma di massa piu o meno cosi :
lunedi petto tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
spinte su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
tricipiti a corpo libero
martedi dorsali polpacci
trazioni 4xmax
rematore 3x8
reverse fly 3x10
calf con bilancere 4x10
salti con manubri 3x10
giovedi gambe
squat 4x8
affondi con bilancere 3x10
front squat 3x10
leg extension 2x15
abductor machine 2x15
venerdi spalle bicipiti
lento avanti 4x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10
curl bilancere 4x8
curl a martello 3x10
tra una settimana finisco di allenarmi e ho un mese di vacanze !!
eccoci finalmente a quello che mi interessa :
a settembre volevo riprendere e fare 2 mesi di forza e leggendo un po qua e la ho buttato giu un'idea:
primo mese
4 a settimana ABAB
A1
panca piana 5x5 pesante
rematore 5x5 leggero
curl bilancere 5x5 pesante
lento avanti 5x5 leggero
trazioni 4xmax
B1
squat 5x5 pesante
front squat 5x5 leggero
calf bilancere 4x10 pesante
affondi bilancere 5x5 leggero
A2 E B2 stessi esercizi ma invertiti pesanti e leggeri
secondo mese stessi esercizi con
prima settimana 4x3
seconda settimana 3x2
terza settimana 3x1
è solo una bozza per adesso spero che qualcuno possa indirizzarmi meglio
grazie mille,
sash
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