Salve ragazzi sono alto 1,76cm e peso 68/68,5kg.
Anzianità d'allenamento : 9 mesi (sempre in monofrequenza,inizialmente con schede di me**a che mi faceva l'istruttore e dopo ho seguito delle schede di Alessandro33)
Purtroppo da poco mi sono accorto che sarebbe meglio iniziare con una scheda multifrequenza basata sui 3 grandi fondamentali ( panca-stacco-squat) in modo da aumentare i carichi negli esercizi base ( siccome i miei sono bassi )
Non ho mai testato i miei massimali ma so a grandi linee di fare :
panca 4x6 53,5kg
stacco 4x4 82,5kg
squat 4x6 60kg
Come vedete faccio pena e credo di non avere sviluppato abbastanza forza infatti è da parecchi mesi che sono sempre sugli stessi carichi quindi ho deciso di seguire per un po' di tempo una multifrequenza basata sui fondamentali e vedere come va
La domanda è :
1)Girovagando sul forum e leggendo i thread in evidenza ho trovato diverse schede dell'utente Leviatano89 :
2)E anche questo programma qui :
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
___________________________________________________________________________________
3) E anche questo
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Vista la vasta disponibilità di queste schede in multifrequenza quale dovrei scegliere ? quale sarebbe la piu' efficace in termini di miglioramento?
Mie foto:
http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
Anzianità d'allenamento : 9 mesi (sempre in monofrequenza,inizialmente con schede di me**a che mi faceva l'istruttore e dopo ho seguito delle schede di Alessandro33)
Purtroppo da poco mi sono accorto che sarebbe meglio iniziare con una scheda multifrequenza basata sui 3 grandi fondamentali ( panca-stacco-squat) in modo da aumentare i carichi negli esercizi base ( siccome i miei sono bassi )
Non ho mai testato i miei massimali ma so a grandi linee di fare :
panca 4x6 53,5kg
stacco 4x4 82,5kg
squat 4x6 60kg
Come vedete faccio pena e credo di non avere sviluppato abbastanza forza infatti è da parecchi mesi che sono sempre sugli stessi carichi quindi ho deciso di seguire per un po' di tempo una multifrequenza basata sui fondamentali e vedere come va
La domanda è :
1)Girovagando sul forum e leggendo i thread in evidenza ho trovato diverse schede dell'utente Leviatano89 :
2)E anche questo programma qui :
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
___________________________________________________________________________________
3) E anche questo
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Vista la vasta disponibilità di queste schede in multifrequenza quale dovrei scegliere ? quale sarebbe la piu' efficace in termini di miglioramento?
Mie foto:
http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
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