scheda neofita

[.Roy.]

questa è la scheda che ho preparato ad un amico che si allena in home gym,ha a disposizione una panca inclinabile e declinabile,ghisa,un bilanciere,manubri e una sbarra,l'attrezzatura come vedete purtroppo è un pò limitata
i dati sono:
età:26
alt: 173
peso:sui 67 circa con un pò di panza
anzianità allenamento nulla

LUNEDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 3'
-panca inclinata manubri 3x10 2'
-croci 3ss spinte su piana 10+max 2'
-military press 4x8 1'30"
-alzate laterali manubri 3x12 1'
-spinte panca piana presa stretta 4x6 2'
-french press manubri su panca piana 3x12 1'30"

MERCOLEDI: GAMBE
-squat 4x6 3'
-front squat 3x8 2'30"
-leg extension 3x10 1'30"
-leg curl 3x8 2'
-calf in piedi con manubrio 3x12 1'

VENERDI: DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
-trazioni 4xmax (al momento non ne sà fare neanche una quindi farà le negative fino a quando non imparerà a farle) 3'
-rematore bilanciere 4x6-6-8-8 3'
-rematore manubri 3x8
-alzate a 90° con manubri 3x12 1'
-curl bilanciere 4x8 2'
-curl a martello 3x10 1'30"

cosa ne pensate?

[ston]

ridurrei il volume....
....ma una multifrequenza?

[.Roy.]

purtroppo può allenarsi massimo 3 volte a settimana,poi anche io non sono un amante delle multi,per il volume cosa toglieresti?

[ston]

questa è la scheda che ho preparato ad un amico che si allena in home gym,ha a disposizione una panca inclinabile e declinabile,ghisa,un bilanciere,manubri e una sbarra,l'attrezzatura come vedete purtroppo è un pò limitata
i dati sono:
età:26
alt: 173
peso:sui 67 circa con un pò di panza
anzianità allenamento nulla

LUNEDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 3' 120"
-panca inclinata manubri 3x10 2' dip 3x6/8 90"
-croci 3ss spinte su piana 10+max 2' croci 30° 3x10 60"
-military press 4x8 1'30" 3x8 90"
-alzate laterali manubri 3x12 1' 2x12 60"
-spinte panca piana presa stretta 4x6 2' 3x8 90"
-french press manubri su panca piana 3x12 1'30" estensioni con fune dietro la nuca al cavo basso 2x10 60"

MERCOLEDI: GAMBE
-squat 4x6 3' 120"
-front squat 3x8 2'30" 90"
-leg extension 3x10 1'30" 2x12 60"
-leg curl 3x8 2' 60"
-calf in piedi con manubrio 3x12 1'

VENERDI: DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
stacchi 4x4 120"
-trazioni 3xmax (al momento non ne sà fare neanche una quindi farà le negative fino a quando non imparerà a farle) 3'
-rematore bilanciere 4x6-6-8-8 3' 3x8 90"
-rematore manubri 3x8 pulley 2x12 60"
-alzate a 90° con manubri 3x12 1' 2x12 60"
-curl bilanciere 4x8 2' 3x8 90"
-curl a martello 3x10 1'30" 2x12 60"

cosa ne pensate?

meglio partire con meno foga, per aumentare il volume c'è ancora tempo

[.Roy.]

grazie mille,le dip sono sicuro al 110% che non riuscirà a farle,casomai gli farò fare la panca declinata

[ston]

può sempre eseguire la fase negativa, proprio come nelle trazioni.