2 Versioni scheda per atteggiamento cifotico... quale scegliere?

**versaccio** · 12-07-2013, 11:58:14

son curioso di sapere pareri di esperti.

**Andro92** · 12-07-2013, 12:15:02

Originariamente Scritto da enry88 Visualizza Messaggio

spulciando i post un po datati ho trovato 2 testimonianze di utenti molto gentili che postavano la loro esperienza con l'allenamento in presenza di cifosi, e descrivevano il loro sistema di allenamento che per entrambi aveva funzionato... vi posto qui entrambe le schede che derivano dallo stesso post.. ringrazio entrambi gli utenti:
1------------ (in questo caso qual'ora scegliessi questa invertirei A con C.. ma solo per questione di preferenza nei giorni d'allenamento)
A) petto\bicip.
Panca piana 5x5(2.1.2)(Allungamento completo e accorciamento incompleto)/90"
croci p. piana con poco peso e movimenti controllati, scendere bene e mantenere la posizione aperta per 2 secondi 3x8
Extrarotazioni con manubrio sdraiato su un fianco + extrarotazioni con elastico 3x10+15/90"
curl alternato panca 50/60 gradi 4x8
hammer curl panca 50/60 gradi 3x10
Stretching bicipiti
stretching petto

B) gambe/spalle
leg press 4x6
leg curl 3x8
calf 3x10
Military press manubri 10.8.8
Rematore a 90° 3x10(Accorciamento completo/allungamento incompleto)

C)dorso/trap/tric
trazioni presa larga e impugnatura prona 4xMAX
rematore al pulley con barra presa larga 3x8 (bilancere al petto chiudendo bene le scapole e mantenendo la posizione per 2 secondi)
Stretching dorsale
scrollate manubri 3x20
french sdraiato con bil z. 4x8(Accorciamento completo/allungamento incompleto)
kick back 3x10
---addominali 1/2 volte a settimana...molto stretching e sempre molto riscaldamento.
----------------
2)
A) Dorso-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti
Trazioni presa prona 4x6
Rematore presa larga in piedi 8-6-4 (in alternativa farlo con busto su inclinata )
Pulley Alto 10-8-6
Alzate posteriori su panca 30° 12-10-8
Scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
B) gambe-addome
Squat 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Pressa 8-6-4
leg extension 10-8-6
Stacchi GT 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Leg curl 10-8-6
Calf polpacci 3x15
Addominali vari
C) Petto-deltoide anteriore-tricipiti
Panca piana 4x6 (alternare settimanalmente con lento avanti)
Croci 10-8-6 su panca 45°
Pullover 3x10(esecuzione lenta)
Arnold press 12-10-8
Tirate al mento 5-5-5
panca stretta 4x6

----
la prima limita fortemente gli esercizi di spinta a favore di quelli di trazione.. sarebbe un allaneamento mai provato in questi termini da me..
la seconda invece è forse un po più classica... rivedo circa il 70% in schede che ho gia svolto ma che su di me non hanno avuto grossi miglioramenti in termini posturali..

quale reputate la migliore?

Punto fermo che,nella maggior parte dei casi,una ipercifosi porti anche ad una compensazione del tratto lombare in iperlordosi..direi che le 2 schede non sono male ma le modificherei come sopra!

**enry88** · 12-07-2013, 13:29:50

insomma nella prima andresti ad incrementare il lavoro in spinta..

**Andro92** · 12-07-2013, 18:59:46

Originariamente Scritto da enry88 Visualizza Messaggio

insomma nella prima andresti ad incrementare il lavoro in spinta..

No,non proprio!
Il volume per il petto è calato rispetto al precedente,ho aggiunto delle extrarotazioni come correttivo e modificato un pò le esecuzioni in modo da accorciare gli extrarotatori e allungare gli intrarotatori.
Inoltre ci agigungerei una Squadra Mesier(o come cavolo si scrive)a fine di ogni WO.

**enry88** · 15-07-2013, 14:39:23

ma anche il movimento incompleto in distensione nella french press è utile al discorso di correzione della cifosi?

mi sorge spontaneo un dubbio... io in passato postai schede del genere.. che consistono in 50 min di work out (si si, non parlo solo del tempo ma anche in generale del volume degli esercizi) mettendo le pause di 90 sec tra le serie e di 120 tra un esercizio e l'altro...
e mi è sempre stato obbiettato che era troppo basso il volume..

questa scheda passa perchè è una scheda specifica correttiva cui risultati si attendono sulla postura più che sulla massa.. oppure c'è qualcos altro?

**Andro92** · 16-07-2013, 18:14:22

Originariamente Scritto da enry88 Visualizza Messaggio

ma anche il movimento incompleto in distensione nella french press è utile al discorso di correzione della cifosi?

mi sorge spontaneo un dubbio... io in passato postai schede del genere.. che consistono in 50 min di work out (si si, non parlo solo del tempo ma anche in generale del volume degli esercizi) mettendo le pause di 90 sec tra le serie e di 120 tra un esercizio e l'altro...
e mi è sempre stato obbiettato che era troppo basso il volume..

questa scheda passa perchè è una scheda specifica correttiva cui risultati si attendono sulla postura più che sulla massa.. oppure c'è qualcos altro?

Per rispondere alla tua prima domanda: si,il tricipite è un extrarotatore,accorciandolo si ottiene una correzione maggiore.
Il volume troppo basso dipende molto da soggetto a soggetto,che sia troppo basso dipende dal tuo livello di allenamento,se prendiamo sempre come esempio il petto sono 8 serie di lavoro in correttiva non mi sembra bassissimo ne troppo alto,inoltre trascorri buona parte del wo a lavorare sul difetto posturale!