Scheda improvvisata

[Balmung]

Si sono distensioni piane. Per i muscoli più piccoli ho già tolto degli esercizi ridimensionando un po' il volume...
A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 5x5
distensione manubri 4x8
distensione inclinata 4x8
croci (manubri) 3x12

Military press 5x5
Lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x12

french press 5x5
skull crasher 4x8

B
squat 5x5
affondi 4x8
leg press 4x8
leg extension 3x12

calf multi 4x8
calf pressa 3x12
calf 4xmax

crunch con sovraccarico 4x8
obliqui manubrio 3x12
Plank 4xmax

C
trazioni 5x5
pulley 4x8
rematore manubrio 4x8
pull-down braccia tese 3x12

Curl bilanciere 5x5
curl manubri 4x8

va meglio?

[SiMooNe]

La tua anzianità di allenamento?? Anche a me non piace (non hai modificato poi così tanto dagl'ultimi consigli).

ss, stripping, piramidali, ecc, non ti piacciono??

[fracaste94]

[QUOTE=Balmung;8256802]Si sono distensioni piane. Per i muscoli più piccoli ho già tolto degli esercizi ridimensionando un po' il volume...
A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 5x5
distensioni manubri su inclinata 3x8
distensioni manubri su declinata 3x10
croci (manubri) piane 2x12

Military press 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 3x10

french press 4x6
panca stretta inversa 3x8

B
squat 5x5
leg extension 3x12
Leg press 3x8
Stacco GT/mezzo stacco rumeno 4x6
affondi inversi 3x8

calf multi 4x8
calf pressa 3x12
calf 4xmax cosa sarebbe? hai scritto polpacci 4xmax.. cioè? comunque sia toglilo due ex vanno bene

crunch con sovraccarico 4x8
obliqui manubrio 3x12
Plank 4xmax

C
stacco 5x4
trazioni 3x10
rematore manubrio 4x8
pulley 2x12

Curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x8

va meglio?[/QUOTE
.

[Balmung]

La tua anzianità di allenamento?? Anche a me non piace (non hai modificato poi così tanto dagl'ultimi consigli).

ss, stripping, piramidali, ecc, non ti piacciono??

Sono due anni che mi alleno in palestra. Purtroppo per cause esterne ogni 3 mesi di attività ne sono seguiti 6 di stop più o meno. Ora ho ripreso ad allenarmi seriamente dal 1 luglio e ho intenzione di non smettere.
Avrei voluto tenere qualcosa di semplice per agosto per poi inserire qualche tecnica intensiva a settembre. O meglio, finchè non deciderò di mettermi in ipo, la mia intenzione era quella di alternare una scheda ad alto volume ad una ad alta intensità su base mensile. Questa sarebbe dovuta essere quella ad alto volume ma, mi sono reso conto che non ho le competenze per aumentarne il volume senza far danni: non ho idea di quali modifiche potrei apportare

@fracaste94

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/single-calf-raise/

[ston]

hai ripreso da nemmeno un mese.....ti consiglierei di cominciare con una multifrequenza

[SiMooNe]

Io quoto con Ston. Sulla scheda rimango del parere sopra (volume da rivedere: dorso/pettp, ad esempio, scelta ex discutibile: vedo alzate frontali, ma non un ex per il deltoide posteriore, ad esempio)...

[Balmung]

Sinceramente non mi piacciono per niente le schede in multifrequenza, è proprio necessario? Non ne vedo i vantaggi
Questa come la vedreste ?
A-B-A-B

A
Squat 5x8
Affondi 3x8
Panca piana 5x8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x10
Curl bilanciere 3x10
addome

B
Stacco 5x6
Leg curl 3x10
Trazioni 5x8
Lento avanti 4x10
Dip 5x8
French press 3x10
addome

[fracaste94]

NOn avevo letto che hai appena ricominciato... parti da una multifrequenza, decisamente meglio

I vari modelli che trovi in nota sono tutti validi.

[Balmung]

Ok ma non ho capito cosa cambia e dove sono i vantaggi anche perchè non sono mai stato esattamente fermo; eseguivo una full-body a corpo libero

[Andro92]

Già solo la multilateralità degli stimoli combia da corpo libero a sovraccarico tradizionale in sala..in ogni caso sei fermo da 6 mesi praticamente...in tutto questo tempo la tecnica di lavoro è sicuramente peggiorata e di conseguenza anche la capacità di gestire il carico.
Segui il cosniglio di tutti sopra,una multifrequenza iniziando da un base in 4x6 o 5x5 o 6x4(la terrei sullo stacco da terra)e un complementare in 2x12 per poi inserire nella 4a settimana un ulteriore complementare in 3x8 per altre 2 settimane(totale della scheda 5 settimane).
Il perchè tenere una multifrequenza:
1)Coinvolgi il muscolo più volte a settimana con una intensità relativamente moderata
2)Ripetendo il gesto tecnico 2 volte a settimana,riprendi i giri del motore necessari ad una tecnica buona.
3)E' più volumica di una totalbody(in scala di intensità andrebbe meglio visto la total da cui vieni)
4)Abitui il SN a sostenere un lavoro più pesante del precedente ma senza il rischio di cuocerti all'istante con allenamenti troppo lunghi e pesanti!

Eccone alcuni

[Balmung]

Proprio quello che volevo sapere grazie

[Andro92]

Proprio quello che volevo sapere grazie

Di niente!!