Allenamento ragazza!

[chiara14]

Buongiorno a tutti! sono una ragazza di 17 anni e sono nuova in questo forum e ho deciso di iscrivermi per chiedervi alcuni consigli.
Sono di costituzione magra (altezza:1.54 - peso: 41 kg) ma la mia magrezza si nota particolarmente nelle gambe in quanto sono molto esili e poco muscolose.
Per la parte superiore del corpo invece non si nota particolarmente la mia magrezza.
Premetto che non ho la possibilità di iscrivermi ad una palestra quindi mi servirebbero esercizi da fare in casa.
Qualcuno potrebbe consigliarmi esercizi da fare in casa per favore? grazie in anticipo

[chiara14]

Allenamento ragazza!

buongiorno a tutti! vorrei sentire alcuni dei vostri parereri riguardanti la mia scheda di allenamento.
Premetto che non ho la possibilità di andare in palestra e che il mio obbiettivo è solamente quello di rassodare e tonificare.
ho 17 anni sono alta 1.54 e peso 42 kg e cerco di andare a correre tutte le volte che riesco.

ALLENAMENTO GAMBE, 3 giorni a settimana (lunedì.mercoledì,venerdì)

-Squat 4x25 (recupero 1 minuto)
-Slanci posteriori 3x20 (recupero 1 minuto)
-Polpacci 3x50 (recupero 1 minuto)
-Slanci laterali 3x20 (recupero 1 minuto)
-Ponte a terra 3x25 (recupero 30 secondi)

ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI, 2giorni a settimana (martedì,giovedì)

-Crunch( sollevo solo testa e collo) 3x15 (recupero 1 minuto)
-Sit up 3x15 (recupero 1 minuto)
- Crunch inversi 3x20 (recupero 1 minuto)

Gli squat cerco di farli ogni giorno,posso continuare così o è troppo?
Le mie domande sono: è una buona scheda per tonificare gambe e pancia?Devo modificare qualcosa? Dovrei aggiungere esercizi per gli addominali? quali mi consigliate?
Grazie in anticipo spero di ricevere presto vostri consigli.

[Rose84]

non sono esperta, però mi chiedo.. come mai non fai anche qualche esercizio per la parte superiore del corpo? braccia, spalle...

[Beltrah]

non solo e' troppo fare squat tutti i giorni, ma lo e' persino farlo 3 volte a settimana... una buona struttura di allenamento prevede si coinvolga tutto il corpo nell'arco della settimana, non solo alcuni gruppi muscolari. o fai 3 allenamenti full body, oppure quella tabella la esegui solo una volta a settimana e le altre volte alleni il resto del corpo

[chiara14]

non sono esperta, però mi chiedo.. come mai non fai anche qualche esercizio per la parte superiore del corpo? braccia, spalle...

le spalle e le braccia vorrei evitare di allenarle in quanto sono già abbastanza muscolose di costituzione e non vorrei andare ad ingrossarle ancora di più

---------- Post added at 10:21:34 ---------- Previous post was at 10:19:30 ----------

non solo e' troppo fare squat tutti i giorni, ma lo e' persino farlo 3 volte a settimana... una buona struttura di allenamento prevede si coinvolga tutto il corpo nell'arco della settimana, non solo alcuni gruppi muscolari. o fai 3 allenamenti full body, oppure quella tabella la esegui solo una volta a settimana e le altre volte alleni il resto del corpo

Quindi lei mi consiglia di non effettuare squat tutti i giorni? per il resto, come tabella per rassodare (allenando 3 volte a settimana le gambe e due volte l'addome) può andare bene?

[Rose84]

le spalle e le braccia vorrei evitare di allenarle in quanto sono già abbastanza muscolose di costituzione e non vorrei andare ad ingrossarle ancora di più

capisco.. è che a parte le braccia e le spalle ci sono anche i dorsali, i pettorali.. secondo me sarebbe bene allenare tutto il corpo.. ma lascio la parola a chi è più esperto xD

[chiara14]

capisco.. è che a parte le braccia e le spalle ci sono anche i dorsali, i pettorali.. secondo me sarebbe bene allenare tutto il corpo.. ma lascio la parola a chi è più esperto xD

innanzitutto grazie per i consigli il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

[Rose84]

innanzitutto grazie per i consigli il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

prego

[Manx]

continua qui per cortesia, non aprire discussioni identiche.

[Andro92]

innanzitutto grazie per i consigli il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

Consideriamo che sei una ragazza e come potenziale di crescita di sicuro non hai un Coleman o il tipo ganzo da palestra con le "vene di fuori" !
Detto questo,puoi stare tranquilla e lavorare anche la parte superiore,otenendo un buon allenamento per tutto il corpo!
Do una modifica all'allenamento sovrastante!

---------- Post added at 11:34:33 ---------- Previous post was at 11:19:32 ----------

buongiorno a tutti! vorrei sentire alcuni dei vostri parereri riguardanti la mia scheda di allenamento.
Premetto che non ho la possibilità di andare in palestra e che il mio obbiettivo è solamente quello di rassodare e tonificare.
ho 17 anni sono alta 1.54 e peso 42 kg e cerco di andare a correre tutte le volte che riesco.

ALLENAMENTO GAMBE, 3 giorni a settimana (lunedì.mercoledì,venerdì)

-Squat 4x25 (recupero 1 minuto)
-Slanci posteriori 3x20 (recupero 1 minuto)
-Polpacci 3x50 (recupero 1 minuto)
-Slanci laterali 3x20 (recupero 1 minuto)
-Ponte a terra 3x25 (recupero 30 secondi)

ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI, 2giorni a settimana (martedì,giovedì)

-Crunch( sollevo solo testa e collo) 3x15 (recupero 1 minuto)
-Sit up 3x15 (recupero 1 minuto)
- Crunch inversi 3x20 (recupero 1 minuto)

Gli squat cerco di farli ogni giorno,posso continuare così o è troppo?
Le mie domande sono: è una buona scheda per tonificare gambe e pancia?Devo modificare qualcosa? Dovrei aggiungere esercizi per gli addominali? quali mi consigliate?
Grazie in anticipo spero di ricevere presto vostri consigli.

La corsa la limiterei ad una volta a settimana massimo,visto il basso peso in relazione all'altezza.
Come allenamento lo vedrei meglio così:

A
Squat 4x10(3.2.X)/60"
Affondi walking 3x12 passi/30"
Ponte per glutei gambe su rialzo 3x20/30"
Ponte a una gamba 2x10xGAMBA/30"
Calf con 2 casse d'acqua 3x15/60"
Crunch a terra + plank 3x12+60"/60"
Crunch in rotazione + bench 3x12 + 60"/60"

B
Hindu push-up 3xMAX/60"
Push-up 3x8/60"
Vertical Row 4xMAX/60"
Rematore cassa d'acqua 3x15xBRACCIO/60"
Push-up presa stretta 2xMAX/60"

[chiara14]

Consideriamo che sei una ragazza e come potenziale di crescita di sicuro non hai un Coleman o il tipo ganzo da palestra con le "vene di fuori" !
Detto questo,puoi stare tranquilla e lavorare anche la parte superiore,otenendo un buon allenamento per tutto il corpo!
Do una modifica all'allenamento sovrastante!

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La corsa la limiterei ad una volta a settimana massimo,visto il basso peso in relazione all'altezza.
Come allenamento lo vedrei meglio così:

A
Squat 4x10(3.2.X)/60"
Affondi walking 3x12 passi/30"
Ponte per glutei gambe su rialzo 3x20/30"
Ponte a una gamba 2x10xGAMBA/30"
Calf con 2 casse d'acqua 3x15/60"
Crunch a terra + plank 3x12+60"/60"
Crunch in rotazione + bench 3x12 + 60"/60"

B
Hindu push-up 3xMAX/60"
Push-up 3x8/60"
Vertical Row 4xMAX/60"
Rematore cassa d'acqua 3x15xBRACCIO/60"
Push-up presa stretta 2xMAX/60"

Grazie mille la ringrazio per i consigli e comincerò ad utilizzare questa scheda.

[Andro92]

Grazie mille la ringrazio per i consigli e comincerò ad utilizzare questa scheda.

Di niente