Allenamento ragazza!

**chiara14** · 11-07-2013, 12:36:11

Allenamento ragazza!

buongiorno a tutti! vorrei sentire alcuni dei vostri parereri riguardanti la mia scheda di allenamento.
Premetto che non ho la possibilità di andare in palestra e che il mio obbiettivo è solamente quello di rassodare e tonificare.
ho 17 anni sono alta 1.54 e peso 42 kg e cerco di andare a correre tutte le volte che riesco.

ALLENAMENTO GAMBE, 3 giorni a settimana (lunedì.mercoledì,venerdì)

-Squat 4x25 (recupero 1 minuto)
-Slanci posteriori 3x20 (recupero 1 minuto)
-Polpacci 3x50 (recupero 1 minuto)
-Slanci laterali 3x20 (recupero 1 minuto)
-Ponte a terra 3x25 (recupero 30 secondi)

ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI, 2giorni a settimana (martedì,giovedì)

-Crunch( sollevo solo testa e collo) 3x15 (recupero 1 minuto)
-Sit up 3x15 (recupero 1 minuto)
- Crunch inversi 3x20 (recupero 1 minuto)

Gli squat cerco di farli ogni giorno,posso continuare così o è troppo?
Le mie domande sono: è una buona scheda per tonificare gambe e pancia?Devo modificare qualcosa? Dovrei aggiungere esercizi per gli addominali? quali mi consigliate?
Grazie in anticipo spero di ricevere presto vostri consigli.

**Rose84** · 11-07-2013, 12:47:56

non sono esperta, però mi chiedo.. come mai non fai anche qualche esercizio per la parte superiore del corpo? braccia, spalle...

**Beltrah** · 11-07-2013, 13:00:51

non solo e' troppo fare squat tutti i giorni, ma lo e' persino farlo 3 volte a settimana... una buona struttura di allenamento prevede si coinvolga tutto il corpo nell'arco della settimana, non solo alcuni gruppi muscolari. o fai 3 allenamenti full body, oppure quella tabella la esegui solo una volta a settimana e le altre volte alleni il resto del corpo

**chiara14** · 11-07-2013, 13:21:34

Originariamente Scritto da Rose84 Visualizza Messaggio

non sono esperta, però mi chiedo.. come mai non fai anche qualche esercizio per la parte superiore del corpo? braccia, spalle...

le spalle e le braccia vorrei evitare di allenarle in quanto sono già abbastanza muscolose di costituzione e non vorrei andare ad ingrossarle ancora di più

---------- Post added at 10:21:34 ---------- Previous post was at 10:19:30 ----------

Originariamente Scritto da Beltrah Visualizza Messaggio

non solo e' troppo fare squat tutti i giorni, ma lo e' persino farlo 3 volte a settimana... una buona struttura di allenamento prevede si coinvolga tutto il corpo nell'arco della settimana, non solo alcuni gruppi muscolari. o fai 3 allenamenti full body, oppure quella tabella la esegui solo una volta a settimana e le altre volte alleni il resto del corpo

Quindi lei mi consiglia di non effettuare squat tutti i giorni? per il resto, come tabella per rassodare (allenando 3 volte a settimana le gambe e due volte l'addome) può andare bene?

**Rose84** · 11-07-2013, 13:22:18

Originariamente Scritto da chiara14 Visualizza Messaggio

le spalle e le braccia vorrei evitare di allenarle in quanto sono già abbastanza muscolose di costituzione e non vorrei andare ad ingrossarle ancora di più

capisco.. è che a parte le braccia e le spalle ci sono anche i dorsali, i pettorali.. secondo me sarebbe bene allenare tutto il corpo.. ma lascio la parola a chi è più esperto xD

**chiara14** · 11-07-2013, 13:27:22

Originariamente Scritto da Rose84 Visualizza Messaggio

capisco.. è che a parte le braccia e le spalle ci sono anche i dorsali, i pettorali.. secondo me sarebbe bene allenare tutto il corpo.. ma lascio la parola a chi è più esperto xD

innanzitutto grazie per i consigli

il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

**Rose84** · 11-07-2013, 13:38:24

Originariamente Scritto da chiara14 Visualizza Messaggio

innanzitutto grazie per i consigli

il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

prego

**Manx** · 12-07-2013, 12:11:19

continua qui per cortesia, non aprire discussioni identiche.

**Andro92** · 12-07-2013, 12:34:33

Originariamente Scritto da chiara14 Visualizza Messaggio

innanzitutto grazie per i consigli

il mio timore è quello di andare ad ingrossare ulteriormente la parte alta del corpo, infatti ho di corporatura i fianchi stretti e le spalle abbastanza larghe e non vorrei andare ad accentuare questo difetto ritrovandomi con una corporatura mascolina..

Consideriamo che sei una ragazza e come potenziale di crescita di sicuro non hai un Coleman o il tipo ganzo da palestra con le "vene di fuori"

!
Detto questo,puoi stare tranquilla e lavorare anche la parte superiore,otenendo un buon allenamento per tutto il corpo!
Do una modifica all'allenamento sovrastante!

---------- Post added at 11:34:33 ---------- Previous post was at 11:19:32 ----------

Originariamente Scritto da chiara14 Visualizza Messaggio

buongiorno a tutti! vorrei sentire alcuni dei vostri parereri riguardanti la mia scheda di allenamento.
Premetto che non ho la possibilità di andare in palestra e che il mio obbiettivo è solamente quello di rassodare e tonificare.
ho 17 anni sono alta 1.54 e peso 42 kg e cerco di andare a correre tutte le volte che riesco.

ALLENAMENTO GAMBE, 3 giorni a settimana (lunedì.mercoledì,venerdì)

-Squat 4x25 (recupero 1 minuto)
-Slanci posteriori 3x20 (recupero 1 minuto)
-Polpacci 3x50 (recupero 1 minuto)
-Slanci laterali 3x20 (recupero 1 minuto)
-Ponte a terra 3x25 (recupero 30 secondi)

ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI, 2giorni a settimana (martedì,giovedì)

-Crunch( sollevo solo testa e collo) 3x15 (recupero 1 minuto)
-Sit up 3x15 (recupero 1 minuto)
- Crunch inversi 3x20 (recupero 1 minuto)

Gli squat cerco di farli ogni giorno,posso continuare così o è troppo?
Le mie domande sono: è una buona scheda per tonificare gambe e pancia?Devo modificare qualcosa? Dovrei aggiungere esercizi per gli addominali? quali mi consigliate?
Grazie in anticipo spero di ricevere presto vostri consigli.

La corsa la limiterei ad una volta a settimana massimo,visto il basso peso in relazione all'altezza.
Come allenamento lo vedrei meglio così:

A
Squat 4x10(3.2.X)/60"
Affondi walking 3x12 passi/30"
Ponte per glutei gambe su rialzo 3x20/30"
Ponte a una gamba 2x10xGAMBA/30"
Calf con 2 casse d'acqua 3x15/60"
Crunch a terra + plank 3x12+60"/60"
Crunch in rotazione + bench 3x12 + 60"/60"

B
Hindu push-up 3xMAX/60"
Push-up 3x8/60"
Vertical Row 4xMAX/60"
Rematore cassa d'acqua 3x15xBRACCIO/60"
Push-up presa stretta 2xMAX/60"

**chiara14** · 23-07-2013, 16:45:34

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Consideriamo che sei una ragazza e come potenziale di crescita di sicuro non hai un Coleman o il tipo ganzo da palestra con le "vene di fuori"

!
Detto questo,puoi stare tranquilla e lavorare anche la parte superiore,otenendo un buon allenamento per tutto il corpo!
Do una modifica all'allenamento sovrastante!

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La corsa la limiterei ad una volta a settimana massimo,visto il basso peso in relazione all'altezza.
Come allenamento lo vedrei meglio così:

A
Squat 4x10(3.2.X)/60"
Affondi walking 3x12 passi/30"
Ponte per glutei gambe su rialzo 3x20/30"
Ponte a una gamba 2x10xGAMBA/30"
Calf con 2 casse d'acqua 3x15/60"
Crunch a terra + plank 3x12+60"/60"
Crunch in rotazione + bench 3x12 + 60"/60"

B
Hindu push-up 3xMAX/60"
Push-up 3x8/60"
Vertical Row 4xMAX/60"
Rematore cassa d'acqua 3x15xBRACCIO/60"
Push-up presa stretta 2xMAX/60"

Grazie mille la ringrazio per i consigli e comincerò ad utilizzare questa scheda.