Un caloroso ciao a tutti.
intanto mi presento: Mi chiamo Lars 19 anni. Sono alto 181cm e peso 70 kg. Ho quindi un hp piuttosto basso.
Sono abituato all'attività fisica. Ho fatto palestra in passato, ma in modo saltuario e senza troppo impegno. Ho deciso di cominciare a fare massa seriamente.
Il mio obbiettivo e un HP1. Ho cominciato a fare la mia prima scheda basandomi sul 5x5 di Bill Starr. in aggiunta ho cercato di splittare in modo da non coinvolgere lo stesso settore muscolare per diversi esercizi in modo da avere il rendimento massimo.
Ma passiamo ai fatti: In aggiunta a una dieta ipercalorica pensavo di seguire la seguente scheda:
LUNEDI (allenamento con il 100%5RM)
-I tipici 3 esercizi base:
Squat 5x5
Panca piana con bilanciere 5x5
Rematore 5x5
-Poi esercizi non fondamentali(Schiena-petto-addominali):
Pulley 10 8 8 6
Lever row 4x10
Lat al petto 5x5
Chest press imp. stretta 4x5
Crunch 3x15
crunch con torsione 3x15
Hyperextensions con carico 20 15 10 10
MERCOLEDI (80%5RM)
-Esercizi base:
Squat(richiamo a 60%5RM) 3x5
Lento avanti 5x5
Stacchi da terra 5x5
-Eser. secondari(Spalle-bicipiti):
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato hammer 3x7
VENERDI (90%5RM)
-Esercizi base:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
-Eser. Secondari(Gambe-tricipiti-addominali)
Push down 4x7
French man. orizontale 4x10
Calf da seduto 4x10
Leg Curl 3x15
Crunch 3x15
Crunch con torsione 3x15
Crunch inverso 3x20
Sono aperto a critiche, consigli e correzioni di qualunque genere. Consiglio la visione del 5x5 alla "Bill Starr" a coloro che non ne siano a conoscenza.
---------- Post added at 22:30:58 ---------- Previous post was at 15:02:35 ----------
Scusate. Le % accanto ai giorni sono errate. Ho sbagliato a copiarle. Sono il 75% tutti e tre i giorni. Vanno aumentati del 2.5% ogni settimana. Lo squat di mercoledì invece và aumentato ogni due settimane sempre del 2.5%.
intanto mi presento: Mi chiamo Lars 19 anni. Sono alto 181cm e peso 70 kg. Ho quindi un hp piuttosto basso.
Sono abituato all'attività fisica. Ho fatto palestra in passato, ma in modo saltuario e senza troppo impegno. Ho deciso di cominciare a fare massa seriamente.
Il mio obbiettivo e un HP1. Ho cominciato a fare la mia prima scheda basandomi sul 5x5 di Bill Starr. in aggiunta ho cercato di splittare in modo da non coinvolgere lo stesso settore muscolare per diversi esercizi in modo da avere il rendimento massimo.
Ma passiamo ai fatti: In aggiunta a una dieta ipercalorica pensavo di seguire la seguente scheda:
LUNEDI (allenamento con il 100%5RM)
-I tipici 3 esercizi base:
Squat 5x5
Panca piana con bilanciere 5x5
Rematore 5x5
-Poi esercizi non fondamentali(Schiena-petto-addominali):
Pulley 10 8 8 6
Lever row 4x10
Lat al petto 5x5
Chest press imp. stretta 4x5
Crunch 3x15
crunch con torsione 3x15
Hyperextensions con carico 20 15 10 10
MERCOLEDI (80%5RM)
-Esercizi base:
Squat(richiamo a 60%5RM) 3x5
Lento avanti 5x5
Stacchi da terra 5x5
-Eser. secondari(Spalle-bicipiti):
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato hammer 3x7
VENERDI (90%5RM)
-Esercizi base:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
-Eser. Secondari(Gambe-tricipiti-addominali)
Push down 4x7
French man. orizontale 4x10
Calf da seduto 4x10
Leg Curl 3x15
Crunch 3x15
Crunch con torsione 3x15
Crunch inverso 3x20
Sono aperto a critiche, consigli e correzioni di qualunque genere. Consiglio la visione del 5x5 alla "Bill Starr" a coloro che non ne siano a conoscenza.
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Scusate. Le % accanto ai giorni sono errate. Ho sbagliato a copiarle. Sono il 75% tutti e tre i giorni. Vanno aumentati del 2.5% ogni settimana. Lo squat di mercoledì invece và aumentato ogni due settimane sempre del 2.5%.