nuova scheda massa

[Aogo]

Ciao a tutti
ho iniziato palestra da circa 4 mesi con ottimi risultati passando da essere sottopeso (170 per 53 kg) ad essere più accettabile (60 kg) mantenendo pressoché immutata la massa grassa, dovrei essere sul 10-12% credo. Con i kg ho messo su parecchi muscoli aumentando la circomferenza toracica di 5 cm e le braccia di 3 cm. ora ho fatto da solo una scheda massa che ovviamental e faro vedere anche al mio istruttore.
Mi alleno 4 volte a settimana (da due mesi faccio cosi e mi trovo meglio)
Ecco la routine sono pronto alle critiche

1)pettorali
panca piana 4* 12/10/8/6
Panca inclinata manubri 3*8
Panca declinata multipower 2*10
Croci manubri 2*10
pectoral 3*8

2)gambe

qui lascio fare al mio istruttore

3)spalle

Lento avanti multipower 3*10
Arnold press 3*8
Superserie tirate al mento e alzate laterali 8 reps di tirate e 6 di alzate di fila per due volte
rowing a gomiti alti 3*10

Bicipiti
hammer curl ai cavi bassi 3*8
Panca scott manubrio 3*10
Seduto concentrato 3*8

4) dorsali
trazioni avanti 3 a cedimento (6-8)
lat dietro 3*10
lat al petto triangolo 3*8
rematore una mano su panca 3*10
Macchina armatura impugnatura orizzontale 3*8

Tricipiti
Push down ai cavi con la fune 3*10
French press 3*10
Estensione una mano dietro nuca 3*8
Grazie in anticipo per le correzioni

[ston]

stacchi?
dip?
rematore bil.?
per essere 4 mesi ridurrei il lavoro...magari anche optando per una multifrequenza

[Aogo]

Esercizi come squat e stacchi non ne faccio perché senza la giusta tecnica rischierei solo di spezzarmi la schiena a 16 anni. Le dip ho qualche problema ad eseguirle, quando scendo mi cede leggermente la spalla destra e quindi l'ho sempre evitato. il Rematore con bilanciere lo potrei facilmente sostituire alla macchina armatura con imp. orizzontale

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La multifrequenza l'ho provata ma mi sono trovato male. preferisco allenarmi in monofrequenza, vedo più risultati