Scheda forza multifrequenza

[stefano93x]

Vorrei affrontare un ciclo di forza di due mesi,strutturato in multifrequenza cercando di spingere il più possibile sui fondamentali.
Anzianità d'allenamento : 1 anno
età:19
peso:63
altezza: 163
alimentazione: 2700kcal
integrazione: creatina (quando inizierò il ciclo)

Le schede proposte sono state strutturate da me ed accetto qualsiasi tipo di critica e consiglio

Primo mese
a-b-a b-a-b

A
Squat 5x3 3min rec
leg extetion 3x8 2min rec
Panca piana 5x3 3 min rec
Croci panca piana 3x8 2min rec
Crunch al cavo 4x8 2min rec
Revers crunch 4x15 2min rec

B
Stacco 5x3 3 min rec
Trazioni 5x3 3min rec
Pulley basso 3x8 2 min rec
Military press 5x3 3 min rec
Tirate al mento 3x8 2 min rec


Secondo mese
a-b-a b-a-b

A

Panca piana 4x4 3min rec
spinte 30° 3x8 2 min rec
Squat 4x4 3 min rec
Lex extetion 3x8 2 min rec
Crunch al cavo 4x8 2 min rec
Revers crunch 4x20

B
Stacco 4x4 3 min rec
Trazioni 4x4 3 min rec
Rematore bilanciere 3x8 2min rec
Military press 4x4 3 min rec
Alzate lat 3x8 2 min rec


Attualmente sto finendo la definizione e vorrei sapere se un ciclo di forza può starci dopo uno di definizione o è meglio stare in normocalorica e monofrequenza leggermente ipertrofica per un mese?.

[Alessandro33]

se riesci ad eseguire un ciclo di forza in questo periodo ben venga.......io lo evito in estate

[stefano93x]

se riesci ad eseguire un ciclo di forza in questo periodo ben venga.......io lo evito in estate

Infatti per ora sto concludendo la definizione. Spero di iniziare a settembre questo ciclo. Come ti sembra strutturato?

[stefano93x]

up!

[ston]

...tra i 3d in rilievo trovi programmi per la forza migliori, buttaci un'occhio....quì non ci sono vere e proprie progressioni

[stefano93x]

Ho provato ad impostare una progressione.

A
squat progressione
lex extetion 3x8
panca piana progessione
croci ai cavi 3x8
crunch al cavo 4x8
revers cruch 4x15

B
Stacco progressione
Trazioni progressione
Pulley 3x8
Military progressione
Tirate al mento 3x8

La progressione consiste : A-B-A B-A-B (ovvero 1° e 2° settimana 6x3 (80%) ) poi A-B-A B-A-B (ovvero 3° e 4° settimana 6x4 (80%) )
Dalla 5° settimana si continuano le progressioni nei big e si cambiano i multiarticolari

A
Panca piana progressione
spinte 30° 3x8
Squat progressione
Affondi 3x8
crunch al cavo 4x8
revers crunch 4x20

B
Stacco progressione
Trazioni progressione
Rematore bilanciere 3x8
Military progressione
Alzate laterali 3x8

Progressione A-B-A B-A-B (ovvero 5° e 6° settimana )= 5x5 (80%) successivamente A-B-A B-A-B (ovvero 7° e 8° settimana )=4x4 (90%)

Cosa ne pensate?

[stefano93x]

up!!

[SiMooNe]

Come progressione utilizzerei la standard 8x3, 6x4, 5x5, 4x6, utilizzabile, a mio parere, anche con lo stacco.

Il resto è ok.