crescita massa muscolare

[robbie alvarez]

[IMG][img=http://imageshack.us/scaled/thumb/845/mn1t.jpg][/IMG] post wo

---------- Post added at 13:01:49 ---------- Previous post was at 13:00:44 ----------



---------- Post added at 13:02:33 ---------- Previous post was at 13:01:49 ----------



---------- Post added at 13:04:18 ---------- Previous post was at 13:02:33 ----------

sorry l'ultima è post wo

---------- Post added at 13:07:53 ---------- Previous post was at 13:04:18 ----------

ma se te l'ho appena detto... http://www.imageshack.us/ post precedente al tuo...
edita la tabella, non usare il neretto...altrimenti è impossibile apportare eventuali correzioni...

Che significa edita la tabella non usare il neretto???

[Manx]

di riscrivere la tabella, usando il tasto edit (modifica messaggio in basso a ds) e di non usare il neretto...ma il carattere normale... ragazzi per cortesia...autonomia

[robbie alvarez]

spero di aver fatto giusto

[fracaste94]

LUNEDì
PETTORALI: croci (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 14 a braccio
bilanciere (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 33

SPALLE: spinte con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati14 a braccio
chiusure sopra la testa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
alzate frontali con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 11
alzate a 90° con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
lento dietro con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 25
BICIPITI: curl con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
curl con bilanciere presa inversa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 19


MECOLEDì
GAMBE: affondi in avanti 3 serie per 16 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 8
squat con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg 23
sollevamento polpacci su scalino 2 serie per 25 reps tempo di recupero 30 secondi

DORSALI: trazioni alla sbarra 3 serie per 8 reps tempo di recupero 1 minuto
pullover 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 30
rematore 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
rematore in piedi con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27

TRICIPITI: french press panca piana 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 23
french press da seduto 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 21
distensioni avambracci busto inclinato 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6

ADDOME : pendolo obliqui con manubri 1 serie per 40 reps kg usati 14 a braccio
laterali a terra 3 serie per 20 reps tempo di recupero 30 sec
alzate spalle e gambe a terra 3 serie per 20 reps tempo di recupero 30 sec
alzate spalle 3 serie per 15 reps tempo di recupero 30 sec


VENERDì

PETTORALI: croci (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 14 a braccio
bilanciere (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 33

SPALLE: spinte con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati14 a braccio
chiusure sopra la testa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
alzate frontali con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 11
alzate a 90° con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
lento dietro con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 25
BICIPITI: curl con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
curl con bilanciere presa inversa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 19
---------- Post added at 12:34:50 ---------- Previous post was at 12:32:26 ----------

comunque ancora non so come mettere ste benedette foto.....

Robbie.. te l'ho detto così bene come scrivere la scheda.. mi manda a male leggere tutta sta roba!
panca 3x8 90''
stacco 4x5 120''

scrivila così!

[Manx]

ma scusate ragazzi...ma notate come il 99,9% del forum posta le tabelle...o no?!

[robbie alvarez]

ma scusate ragazzi...ma notate come il 99,9% del forum posta le tabelle...o no?!

Cosa significa, che l'1% sarei io?

[ston]

non è questo il problema....come te ci sono altri che postano male le schede...ma la stragrande maggioranza, delle schede proposte, sono postate in manirìera consona...quindi basta seguire le indicazioni date in precedenza o leggere un'altra discussione per vedere come sono impostate le schede.....invece di chiederti se tu fossi quell' 1% avresti potuto sistemare l'impaginazione della scheda....

[robbie alvarez]

Provato a farlo più di una volta come potrai notare evidentemente non avevo appreso il concetto! Ora la imposto nuovamente, sperando di farlo in modo corretto!!

[fracaste94]

sarebbe lo 0,1% mi sa che ho anticipato Manx

[ston]

sarebbe lo 0,1% mi sa che ho anticipato Manx

[robbie alvarez]

croci 3x10 90'
bilanciere 3x10 90'

chiusure su testa 3x10 90'
alzate frontali con bilanciere 3x10 90'
lento dietro con bilanciere 3x10 90'
alzate a 90° con manubri 3x10 90'

curl con bilanciere 3x10 90'
curl con bilanciere presa inversa 3x10 90'


affondi in avanti 3x16 90'
squat 3x10 90'
calf 2x25 90'

trazioni 3x8 180'
pullover 3x10 90'
rematore in piedi 3x10 90'
rematore 3x10 90'

french press 3x10 90'
french press seduto 3x10 90'
distensioni busto inclinato 3x10 90'

obliqui con manubri 1x40
crunch obliquo alternato 3x20 90'
crunch a terra 3x15 90'
crunch caviglie alternate 3x20 90'

[ston]

scusami, non voglio passare da pignolo...
ma in questa scheda segni "solo" 6 serie per il petto...mentre prima dicevi che erano 18......
non è chiaro nemmeno lo splittaggio....non puoi pensare che qualcuno metta insieme tutte le schede che hai postato per ottenere quella che realmente esegui.

[fracaste94]

Robbie..

GIORNO A petto-bicipiti o quello che è
panca 3x5
croci 4x10
spinte 10x24

GIORNO B dorso-tricipiti o quello che è
trazioni 10xmax
rematore 3x10
stacchi 4x8


Puoi postarla così GRAZIE?

[robbie alvarez]

scusami, non voglio passare da pignolo...
ma in questa scheda segni "solo" 6 serie per il petto...mentre prima dicevi che erano 18......
non è chiaro nemmeno lo splittaggio....non puoi pensare che qualcuno metta insieme tutte le schede che hai postato per ottenere quella che realmente esegui.

il petto è: piana3x10 inclinata 3x10 e declinata 3x10 dato che mi avete detto che era troppo lunga, e come cita fracaste : scrivendo solo "panca", ho scritto panca!!!

---------- Post added at 20:27:13 ---------- Previous post was at 20:26:12 ----------

aggiungo che sono 3x10 sia di croci che di bilanciere

---------- Post added at 20:29:07 ---------- Previous post was at 20:27:13 ----------

ora: se uno mi dice di scrivere una cosa e un'altro me ne dice un'altra, mettetevi d'accordo!

---------- Post added at 20:41:23 ---------- Previous post was at 20:29:07 ----------

quindi:

GIORNO A (petto-spalle-bicipiti)
PETTO
panca inc/dec/piana: croci 3x10
bilanciere 3x10

SPALLE
chiusure su testa 3x10
alzate frontali con bilanciere 3x10
lento dietro con bilanciere 3x10
alzate a 90° con manubri 3x10

BICIPITI
curl con bilanciere 3x10
curl con bilanciere presa inversa 3x10

GIORNO B (gambe-dorsali-tricipiti-addome)
GAMBE
affondi in avanti 3x16 90'
squat 3x10 90'
calf 2x25

DORSALI
trazioni 3x8 180'
pullover 3x10 90'
rematore in piedi 3x10 90'
rematore 3x10

TRICIPITI
french press 3x10
french press seduto 3x10
distensioni busto inclinato 3x10

ADDOME
obliqui con manubri 1x40
crunch obliquo alternato 3x20
crunch a terra 3x15
crunch caviglie alternate 3x20

[ston]

...tanto per essere chiari e che possa esserti utile per la prox volta:
A:
panca piana bil. 3x10
panca declinata bil 3x10
panca inclinata bil 3x10
croci piane 3x10
croci declinate 3x10
croci inclinate 3x10
...........avresti dovuto scriverla così.....ma andiamo avanti:
i volumi di lavoro sono totalmente sballati, per esempio: il petto lo alleni con 18 serie e le gambe solo 6, se escludiamo i polpacci....vedi da te che le gambe sono un distretto muscolare mol ma molto più grande dei pettorali.
muscolo grande--->maggior lavoro
muscolo piccolo--->minor lavoro
serie e ripetizioni poco varie, meglio diversificare il lavoro inserendo con ripetizioni medio-basse, medie, medio-alte.
lo splittaggio è da rivedere, gambe e dorso è improponibile, meglio allenare le gambe da sole o con l'addome. Rischiedono un'enorme dispendio energetico, risorse che poi verrebbero a mancare per allenare bene dorso e tricipiti.
le spalle sono già coinvolte nell'allenamento del petto, quindi dovresti ridurre il lavoro.
mancano alcuni esercizi fondamentali:
dip
stacchi
ordine e scelta di alcuni esercizi da rivedere.
leggi il link, trovi degli esempi di schede, prova a prendere spunto da quelle poi posta la tua proposta e la correggiamo:

http://www.bodyweb.com/forums/12-Allenamento