crescita massa muscolare

[robbie alvarez]

Ciao ho 31 anni sono alto 1,74 e peso 66 kg, faccio esercizi da 1 anno in casa ma non ho crescita muscolare, di seguito vi posto il programma di allenamento che sto eseguendo da tre settimane per la massa con relative foto (ho un bilanciere curl, due manubri, una panca regolabile e un sbarra per le trazioni (tot 52 kg di ghisa)


LUNEDì
PETTORALI: croci 3x10 e bilanciere (panca inclinata/declinata/piana)

SPALLE: spinte con manubri 3x10 / chiusure sopra la testa 3x10 / alzate frontali con bilanciere 3x10/ alzate a
90° con manubri 3x10 / lento dietro con bilanciere 3x10

BICIPITI: curl con bilanciere 3x10 / curl con bilanciere presa inversa 3x10


MECOLEDì
GAMBE: affondi in avanti 3x16 / squat con bilanciere 3x10 / sollevamento polpacci su scalino 2x25

DORSALI: trazioni alla sbarra 3x8 / pullover 3x10 / rematore 3x10 / rematore in piedi con bilanciere 3x10

TRICIPITI: french press panca piana 3x10 / french press da seduto 3x10 / distensioni avambracci busto inclinato 3x10

ADDOME : pendolo obliqui 1x40 / laterali a terra 3x20/ alzate spalle e gambe a terra 3x10/ alzate spalle 3x10


VENERDì

PETTORALI: croci 3x10 e bilanciere (panca inclinata/declinata/piana)

SPALLE: spinte con manubri 3x10 / chiusure sopra la testa 3x10 / alzate frontali con bilanciere 3x10/ alzate a
90° con manubri 3x10 / lento dietro con bilanciere 3x10

BICIPITI: curl con bilanciere 3x10 / curl con bilanciere presa inversa 3x10

Alterno prima settimana A-B-A seconda settimana B-A-B terza A-B-A quarta B-A-B.

---------- Post added at 14:06:39 ---------- Previous post was at 14:01:34 ----------

PS: appena capisco come inserire le foto, le aggiungo

[fracaste94]

La domanda sarebbe?

[robbie alvarez]

come far crescere la massa muscolare

[fracaste94]

A parte che si capisce ben poco di quello che hai scritto, riscrivila in modo chiaro:
es A n°serie x n°rip tempo di rest
es B n°serie x n°rip tempo di rest

ecc ecc

in ogni caso non mi sembra strutturato molto bene.
Scrivi la scheda in modo comprensibile e vediamo cosa fare

[robbie alvarez]

le serie sono 3 x 10 ripetizioni, tempo di recupero 30 secondi, se poi riesci a spiegarmi come postare qui le foto, te ne sarei grato

[ston]

la schede è sbilanciata..cerca tra i 3d in rilievo quello sulla multifrequenza e quello della monofrequenza e prendi spunto da lì.
per le foto:

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

[robbie alvarez]

sorry ma non riesco a trovare area test!

---------- Post added at 11:44:52 ---------- Previous post was at 11:41:43 ----------

che significa è troppo sbilanciata?

[ston]

per essere una multifrequenza il volume, in certi distretti, è troppo alto.
poi alleni più le spalle che i pettorali, che alleni come i bicipiti....lo vedi da te che i muscoli non sono grandi uguali.
muscolo grande--->maggior lavoro
muscolo piccolo--->minor lavoro

[robbie alvarez]

pettorali sono tre serie con bilanciere panca piana e tre con croci, tre serie con bilanciere panca inclinata e tre con croci, tre serie con panca declinata e tre con croci, i bicipiti sono tre serie x esercizio (2 esercizi)

---------- Post added at 12:03:36 ---------- Previous post was at 12:02:10 ----------

comunque il problema è che non riesco a mettere su massa muscolare, non vedo la crescita!

---------- Post added at 12:04:24 ---------- Previous post was at 12:03:36 ----------

assumo anche aminoacidi ma danno solo un effetto pump nel post wo da quel che noto

[ston]

ok, sempre troppo volume.
come vedi lascheda è di difficile interpretazione, ripostala come già suggerito da francaste.
devi anche adeguare l'alimentazione....c'è l'apposita sezione per questo

[Manx]

non hai bisogno dell'area test, che cmq trovi nel menu' a tendina in basso a ds...posta la foto qui dopo averla caricata su imageschak e fai prima (copia/incolla il link "code forium" il terzo).
Se non cresci, oltre alla scheda fatta male...è sicuramente (anzi al 90%) un problema di dieta...postala nella sezione apposita con TUTTE queste informazioni:

link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[robbie alvarez]

LUNEDì
PETTORALI: croci (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 14 a braccio
bilanciere (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 33

SPALLE: spinte con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati14 a braccio
chiusure sopra la testa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
alzate frontali con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 11
alzate a 90° con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
lento dietro con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 25
BICIPITI: curl con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
curl con bilanciere presa inversa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 19


MECOLEDì
GAMBE: affondi in avanti 3 serie per 16 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 8
squat con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg 23
sollevamento polpacci su scalino 2 serie per 25 reps tempo di recupero 30 secondi

DORSALI: trazioni alla sbarra 3 serie per 8 reps tempo di recupero 1 minuto
pullover 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 30
rematore 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
rematore in piedi con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27

TRICIPITI: french press panca piana 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 23
french press da seduto 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 21
distensioni avambracci busto inclinato 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6

ADDOME : pendolo obliqui con manubri 1 serie per 40 reps kg usati 14 a braccio
laterali a terra 3 serie per 20 reps tempo di recupero 30 sec
alzate spalle e gambe a terra 3 serie per 20 reps tempo di recupero 30 sec
alzate spalle 3 serie per 15 reps tempo di recupero 30 sec


VENERDì

PETTORALI: croci (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 14 a braccio
bilanciere (panca inclinata/declinata/piana) 3serie 10 reps tempo di recupero 30 secondi kg usati 33

SPALLE: spinte con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati14 a braccio
chiusure sopra la testa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
alzate frontali con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 11
alzate a 90° con manubri 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 6 a braccio
lento dietro con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 25
BICIPITI: curl con bilanciere 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 27
curl con bilanciere presa inversa 3 serie per 10 reps tempo di recupero 30 sec kg usati 19
---------- Post added at 12:34:50 ---------- Previous post was at 12:32:26 ----------

comunque ancora non so come mettere ste benedette foto.....

[Manx]

ma se te l'ho appena detto... http://www.imageshack.us/ post precedente al tuo...
edita la tabella, non usare il neretto...altrimenti è impossibile apportare eventuali correzioni...

[robbie alvarez]

manx essendo autodidatta, ho bisogno di una guida, anche cercando (cosa che ho già fatto) nella funzione ricerca, non sono riuscito a trovare una risposta soddisfacente, vuoi perchè per l'appunto essendo autodidatta, non ho nessuno che mi spieghi le giuste cose da fare e le varie terminologie usate, vuoi perchè capita che a volte i pareri siano discordanti tra loro....

---------- Post added at 12:47:21 ---------- Previous post was at 12:44:45 ----------

manx i commenti mi arrivano in ritardo e andando sul sito inserisco la mail dopo aver caricato la foto e mi dice che la mail è già stata utilizzata!!!! mah!!!!

[Manx]

per la foto allora usa il link con le varie opzioni che ti è stato dato precedentemente...è una bazzecola caricare una foto. Ma image non richiede neccessariamente l'iscrizione...