Difficoltà recupero ectomorfo

[hybridstyle]

UeSalve, mi chiamo Fabrizio e da un po' di tempo ho notato un calo delle prestazioni, precedute da un momento di stallo in cui non progredivo nonostante la dieta che penso sia corretta.


Credo sia dovuto ad una bassa capacità di recupero, dato che il calo coincide con una scheda con allenamento in rest pause. ( questo http://www.bodyweb.com/threads/37427...fia-REST-PAUSE leggete tutta la discussione, alla fine ho inserito il metodo che ho usato)

Avevo pensato di ridurre le sedute settimanali a 2 + 1 aerobica leggera, ma adoro andare in palestra quindi vorrei mantenere le sedute anaerobiche a 3...


sarebbe una buona alternativa provare un allenamento di 3 sedute senza nessun metodo ad alta intensitá e con integrazione di glutammina + bcaa + whey?

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R: Difficoltà recupero ectomorfo

Up

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[Pascolinho]

non è che devi perforza usare tecniche ad alta intensità!

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R: Difficoltà recupero ectomorfo

Ma infatti è quello che ho scritto... Volevo sapere se poteva andare bene per chi ha problemi di recupero (come penso di avere io a questo punto) il tipo di allenamento e integrazione che ho detto sopra

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[Manx]

il link che hai postato non funziona...puoi rimetterlo? Vediamo cosi' se era "troppo". Cmq ci dovresti dare qualche info di piu' su di te...anni, dati fisici, anzianità di allenamento ecc...

[Bateman]

Non ho mai conosciuto nessuno che non riuscisse a recuperare a pieno 3 sedute settimanali, che sono relativamente poche. Escluderei che il problema sia nella quantità o intensità di lavoro, piuttosto mi concentrerei sull'alimentazione e il dormire. Sicuramente per quanto riguarda l'alimentazione considererei qualche integratore per favorire il recupero, dopo aver rivisto la dieta

[hybridstyle]

Ho modificato il link, qui c è il mio diario per i dati... Non l ho aggiornato ma peso uguale... La dieta l'ho postata qui sul forum, non credo ci sia qualcosa di sbagliato, inoltre dormo ALMENO 8 ore a notte, per questo ho pensato che il problema fosse il recupero... Non so cos altro pensare

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Up

---------- Post added 11-07-2013 at 13:52:15 ---------- Previous post was 10-07-2013 at 18:22:19 ----------

Ragazzi ieri mi sono allenato con la stessa scheda ma senza test pause e aggiungendo per ogni gruppo un esercizio complementare da 2x10-12 e devo dire che ho avuto una sensazione diversa, non so se riesco a spiegarmi ma sentivo un coinvolgimentor muscolare maggiore rispetto al rest pause... È incredibile, ma in un giorno credo di essermi reso conto che FORSE in realtà il problema non è il recupero ma il basso volume di lavoro delle schede che ho seguito ultimamente...
Come mi consigliate di procedere? Voglio togliermi questo dubbio, anche perche i muscoletti ce l ho, sono abbastanza soddisfatto del risultato che ho ottenuto negli scorsi mesi...
dato che dovrei cambiare scheda a fine settimana che ne dite se provo una scheda con 4 split settimanali? Magari anche in multi frequenza se necessario...

[hybridstyle]

Che ve ne pare di questa scheda?

Lunedì
Petto-Tricipiti
Distensioni panca declinata 4x8-10
Dip* 3x10-12
Pectoral machine 2x12

French press 4x8-10
Estensioni con busto inclinato in avanti 3x-12

Martedì
Gambe
Affondi 5x8-10
Leg press 4x10
Leg extension 3x12-15
Leg curl 3x12-15

Giovedì
Dorso-bicipiti
Rematore bilanciere 4x8
Low row 4x10
Pullover manubrio 3x12

(sono carente di bicipiti quindi aumento un po il volume rispetto alla media)
Trazioni presa supina 3x8-10
Panca larry scott 2x12
Curl concentrato 2x12

Venerdì
Spalle
Lento avanti 4x8-10
Alzate frontali 2x12

Alzate laterali 2x12

Rowing torso 4x8-10 (non avendo il macchinario lo farò ai cavi)
Alzate a 90 2x12

Che ne pensate? Il volume non mi sembra particolarmente eccessivo

[ston]

come mai la panca declinata?
squat?
stacchi?
le trazioni non sono un'esercizio specifico per i bicipiti....

[hybridstyle]

panca declinata perche vengo da esercizi come panca piana e inclinata, finora non ho fatto quasi mai quella declinata e volevo riprendere... stessa cosa per lo squat, vengo da due mesocicli in cui ho fatto squat e frontal squat, volevo variare un po. Agli stacchi non ci avevo pensato a dire la verità, dove mi consigli di inserirli/sostituirli?

Per quanto riguarda le trazioni a presa supina, so che non sono specifici ma essendo un allenamento che coinvolge sia il dorso che i bicipiti mi piacerebbe sfruttarlo nella stessa routine, anche perchè ho letto in giro che può essere valido per ipertrofizzare i bicipiti (se seguiti da altri esercizi complementari per i bicipiti)

[ston]

ok per la panca declinata.
lo squat lo terrei comunque, puoi variare le ripetizioni rispetto alle sedute precedenti.....
gli stacchi come 1° esercizio del dorso.
ok per le trazioni, ma inseriscile nella sesseione del dorso

[hybridstyle]

Quindi, ricapitolando:

Che ve ne pare di questa scheda?

Lunedì
Petto-Tricipiti
Distensioni panca declinata 4x8-10
Dip* 3x10-12
Pectoral machine 2x12

French press 4x8-10
Estensioni con busto inclinato in avanti 3x-12

Martedì
Gambe
Squat 4x6-8 <- prima facevo 4x10-12
Affondi 5x8-10
Leg extension 3x12-15
Leg curl 3x12-15

Giovedì
Dorso-bicipiti
Stacchi 4x10 come ti sembra? mi sembra eccessivo il volume per il dorso, tolgo il low row?
Rematore bilanciere 4x8
Low row 4x10
Pullover manubrio 3x12

(sono carente di bicipiti quindi aumento un po il volume rispetto alla media)
Trazioni presa supina 3x8-10
Panca larry scott 2x12
Curl concentrato 2x12

Venerdì
Spalle
Lento avanti 4x8-10
Alzate frontali 2x12

Alzate laterali 2x12

Rowing torso 4x8-10 (non avendo il macchinario lo farò ai cavi)
Alzate a 90 2x12

[ston]

Lunedì
Petto-Tricipiti
Distensioni panca declinata 4x6 120"
Dip* 3x 6/8 90"
distensioni manubri panca piana 3x8 90"
Pectoral machine 2x12 croci panca 30° 2x12 60"

French press 4x8 90"
Estensioni con busto inclinato in avanti 3x-12 push down fune 3x10 60"

Martedì
Gambe
Squat 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x8 60"
calf in piedi 3x10 60"


Giovedì
Dorso-bicipiti
Stacchi 4x4 120"
trazioni 4x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
pulley 3x10 60"



Panca larry scott 2x12 curl bil ez 4x6 90"
Curl concentrato 2x12 hammer curl su panca 30° 3x8 60"

Venerdì
Spalle
Lento avanti 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 3x10 60"
alzate 90° 3x8 60"

[hybridstyle]

mhm, sicuro non sia un po troppo?

ma quelli che hai messo accanto sono da aggiungere o vanno a sostituire quelli presenti?