Scheda per aumentare volume muscolare

[EMI_10]

Ciao a tutti,
ho 26 anni, sono alto 1,84 e peso 76 kg.
Vado in palestra da 1 anno e mezzo circa ma sono in fase di stallo da diversi mesi. Ho già postato nella sezione alimentazione
la nuova dieta da seguire.
Mi son fatto fare la nuova scheda dal trainer, la posto cosi da vedere se è ok o devo modificarla.

LUNEDI
Spinte manubri panca 45° 4x6
Croci panca 30° 3x8
Cavi incrociati 3x8

Curl blanc. angolato 3x8
Curl ai cavi bassi 3x8


MARTEDI
Vertical Row 4x8
Pulley basso 3x8
Trazioni ai cavi 3x10

Stacchi alla rumena 3x8
Leg curl 3x8


MERCOLEDI
Squat 4x6
pressa 45° 4x8
leg ext 3x12



GIOVEDI
Lento dietro 3x8
Alzate lat panca 30° 3x8
Tirate cavi incrociati 3x8

Tric all'ercolina 4x6
Dip alle parallele 3xmax


VENERDI
Corsa 40' / Tapis roulant


Thank you!! ; ))

[Danny97]

Dato che hai la possibilità di andare 5 volte si potrebbe sfruttare meglio facendo almeno 4 esercizi per i gruppi grandi e magari anche tre per i piccoli. Io la rivedrei così (in neretto):

LUNEDI
Panca Piana 4x6
Spinte manubri panca 45° 4x8
Cavi incrociati 3x10
Croci panca 30° 2x15 (per il pump)

Tric all'ercolina 4x6
Dip alle parallele 3xmax (Spostato per splittaggio non corretto)


MARTEDI
Rematore Bilanciere 4x6
Pulley basso 3x8
Trazioni ai cavi 3x10
Lat Machine Inversa 4x8

Curl blanc. angolato 3x8
Curl ai cavi bassi 3x12 (Spostato per splittaggio non corretto)


MERCOLEDI
Squat 4x6
pressa 45° 4x8
leg ext 3x12
Leg curl 3x8
Affondi 3x10 per gamba

GIOVEDI
Lento dietro 4x6
Harnold Press 3x10
Alzate lat panca 30° 4x8
Tirate cavi incrociati 2x15 (pump)

Crunch Panca Inclinata 3x15
Crunch con Sovraccarico 3x10

VENERDI
Corsa 40' / Tapis roulan

[ston]

chi ha detto che sia sbagliato associare il petto con i bicipiti e il dorso con i tricipiti....se la scheda viene strutturando il principio della sinergia è ok!
è il tuo secondo messaggio che leggo, e anche quì parli di numero di esercizi.....quello che conta è il volume generato non il numero degli esercizi.
le dip non sono un'esercizio specifico per i tricipiti, ma allenano il torace in toto.

[Danny97]

Il punto è che cosi faceva dorso il giorno dopo ai bicipiti, visto che spostarli nel suo allenamento non avrebbe variato piu di tanto, gli ho consiglito di spostarli. Poi, per carità, sei sicuramente piu esperto di me e ho tanto da imparare, quindi grazie seguirò ciò che dici

[LBJames]

mi spieghi perchè 40 minuti di cardio il venerdì? c'è un motivo particolare? Se vuoi aumentare la massa muscolare non mi sembra una grande mossa

[Danny97]

Però, aggiungo anche, mi sembra improbabile generare un buon volume allenando le gambe con 1 fondamentale e 2 esercizi di isolamento, oppure senza mettere neanche un esercizio di distensioni su panca piana, bilanciere o manubri che siano, per il petto...

[ston]

Il punto è che cosi faceva dorso il giorno dopo ai bicipiti, visto che spostarli nel suo allenamento non avrebbe variato piu di tanto, gli ho consiglito di spostarli. Poi, per carità, sei sicuramente piu esperto di me e ho tanto da imparare, quindi grazie seguirò ciò che dici

ok, allora si potrebbe cambiare il solo l'ordine dei giorni...sempre se l'utente, ora, non voglia cambiare splittaggio e provare quello da te proposto

[LBJames]

chi ha detto che sia sbagliato associare il petto con i bicipiti e il dorso con i tricipiti....se la scheda viene strutturando il principio della sinergia è ok! quoto in pieno
è il tuo secondo messaggio che leggo, e anche quì parli di numero di esercizi.....quello che conta è il volume generato non il numero degli esercizi.
le dip non sono un'esercizio specifico per i tricipiti, ma allenano il torace in toto.

1.Il volume è da rivedere: solo per fare un esempio nell'allenamento per petto fai 2 volte croci e un esercizio di spinte con manubri a 45° gradi? perchè 45°...mi è nuova forse sono io che non lo conosco, ma spinte con manubri la ho sempre fatta e vista fare a 30°...
2.Perchè metti stacchi alla rumena e leg curl nell'allenamento per dorso il giorno prima di fare gambe? allenare i femorali per poi il giorno dopo riallenarli in parte con squat e gli altri esercizi per le gambe mi sembra una follia...
3. ma è davvero un personal trainer colui che ti ha fatto la scheda? Mi sembra così strana quella scheda che...bo

[EMI_10]

intanto grazie per essere intervenuti..

dunque.. riguardo ai giorni di allenamento è da parecchio che ho lo splittaggio sui 5 giorni, solo che sono da svariati mesi in fase di stallo e mi aveva consigliato manx di scendere a 4.
Va bene dunque lo stesso farne 5 per "sbloccarmi" e aumentare di peso?

L'istruttore che mi ha fatto la scheda è un ragazzo che ha poca esperienza, si è appena laureato credo ed è per questo che ho postato qua la scheda per farmela correggere da voi che sicuramente ne sapete di piu di lui..
Avevo già l'idea che non fosse corretta..

@LBJames : ho messo il venerdi 40' min di cardio perchè non ne faccio mai negli altri giorni a causa del tempo limitato ( devo tornare la lavoro e non riesco coi tempi a inserire un po di cardio..)
devo dunque eliminarlo ? considera che se lo tolgo però non ne faccio mai in tutta la sett
Per le spinte su inclinata uso allora 30°

@Danny97 grazie per le modifiche!!! meno male che non mi son fidato a prendere per buona la scheda del trainer della palestra..

Da domani inizio allora con questa o devo fare ulteriori modifiche alle variazioni che mi ha segnalato danny ?

grazie ancora!!

[ston]

LUNEDI
Panca Piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
Spinte manubri panca 45°3x8 90"
Cavi incrociati 3x10 togli
Croci panca 30° 2x15 (per il pump) 60"

Tric all'ercolina 4x6 french press 4x6 90"
Dip alle parallele 3xmax (Spostato per splittaggio non corretto) push down fune 3x8 60"


MARTEDI
stacchi 4x4 120"
trazioni 3x6/8 120"
Rematore Bilanciere 4x6 3x8 90"
Pulley basso 3x8 3x10 60"
Trazioni ai cavi 3x10 togli
Lat Machine Inversa 4x8 togli

Curl blanc. angolato 3x8 90"
Curl ai cavi bassi 3x12 (Spostato per splittaggio non corretto) 60"


MERCOLEDI
Squat 4x6 120"
pressa 45° 4x8 90"
leg ext 3x12 60"
Leg curl 3x8 60"
calf in piedi 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"

GIOVEDI
Lento dietro 4x6 military press 90"
arnold Press 3x890"
Alzate lat 4x8 3x10 60"
Tirate cavi incrociati 2x15 (pump) 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"
Crunch Panca declinata 3x10 60"
Crunch con Sovraccarico 3x10 leg raise 3x20 60"

[Manx]

la panca con i manubri si puo' fare benissimo anche a 45 gradi, cosi' col bilanciere...non capisco queste "prese di posizione"...

[EMI_10]

grazie mille...

Riguardo l'attività di cardio, devo toglierla dal venerdi e fare un giorno di riposo? Considerate che di bf sono al 13%

[LBJames]

la panca con i manubri si puo' fare benissimo anche a 45 gradi, cosi' col bilanciere...non capisco queste "prese di posizione"...

Non stavo dicendo che è impossibile che si inserisca in una scheda, ma dato che era l'unico esercizio di spinta in 3 esercizi per pettorali fra cui 2 croci, mi sembrava una cosa sbagliata fare spinte a 45° perchè comunque sposti sempre più il lavoro verso i deltoidi. Come dire, posso anche metterla a 60° la panca ma farò un lavoro misto di spalle e petto, cosa che in questa scheda non mi sembrava sensato.
Scusate se sono stato un po' secco e prevenuto nella risposta

[Manx]

non è cmq sbagliato...ho appena allenato il petto...e ho fatto solo croci, dip, panca a 45 bil. crossover cavi alti

[LBJames]

non è cmq sbagliato...ho appena allenato il petto...e ho fatto solo croci, dip, panca a 45 bil. crossover cavi alti

Vero, però almeno nella tua ci sono le dips, anche io una scheda la avevo simile alla tua, ma bisogna vedere il volume dell'allenamento che in quello del tipo mi sembrava abbastanza carente.
Comunque è inutile stare qui a discutere su questa cosa che non è quello che vuole sentirsi dire colui che ha aperto immagino.