Prima scheda AB 4x\sett

[lollor]

Ciao a tutti,

dopo un lungo stallo con una classica split su 4 giorni, seguito da ottimi risultati con scheda ABA, ho pensato di provare a passare ad un scheda sempre in multifrequenza ma con 4 giorni d'allenamento.
Praticamente una sorta di AB da ripetere 2 volte, cambiando la seconda volta gli esercizi ma lasciando gli stessi gruppi muscolari.

Che ne pensate?

LUNEDI (A)
Panca piana 3x6
Lento 3x8
Pushdown con corda 2x12
Crunch 3x12+12+12+12
Crunch inversi 1xMax

MERCOLEDI (B)
Squat 3x6
Trazioni presa prona 2xMax (circa 5 ripetizioni)
Trazioni presa supina 1x12
Alzate posteriori 2x10
Curl su panca 1x12
Calf seduto 3x12

GIOVEDI (A-variato )
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x12
Alz. laterali 3x10
Panca stretta 2x10
Crunch obliqui 3xMax

SABATO (B-variato)
Stacco 3x6
Rematore con bil. 3x8
Curl con manubri 2x10
Leg press 2x12
Calf in piedi 3x12

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Questi i miei dati: 22 anni, 70kg, anzianità d'allenamento circa 5 anni ma solo l'ultimo regolare a causa di infortuni vari, obiettivo massa.

[Danny97]

Non so, a mio avviso c'è troppa roba insieme per raggiungere una buona intensità per ogni muscolo. Possibile che gente più esperta mi smentisca, ma secondo me se hai a disposizione 4 giorni dovresti provare con un classico split da quattro, così sei secondo me troppo dispersivo. Se sei in stallo e non riesci ad aumentare prova a usare qualche tecnica ad alta intensità...

[lollor]

Intanto frazie per aver risposto, sei stato l'unico finora
Comunque la split a 4 per il momento è bandita, ho provato anche varie tecniche ad alta intensità inclusi stripping, rest-pause, superset e serie fra antagonisti, ma semplicemente credo che il mio corpo ancora non sia pronto a simili livelli di intensità... infatti con la split A-B-A è andata molto bene, ho pensato anche di continuare con quella, però sento di poter dare qualcosa in più... una A-B-A'-B' mi sembra una buona via di mezzo da provare... la scarsa intensità dovrebbe essere compensata dalla frequenza.

[Danny97]

Provala, alla fine se ti da risultati è quello che conta . Allo stesso tempo non è mai morto nessuno a fare una scheda che non dia i risultati sperati, quindi non ti resta che provare! Alla fine è tutto soggettivo, il tuo corpo potrebbe rispondere meglio ad un allenamento del genere, chi lo sa alla fine sei solo tu... In ogni caso le serie sono un po' male impostate secondo me. Dove hai 3x6 puoi benissimo fare un 4x6. Se le trazioni non riesci a farne più di cinque ti consiglio un buon 4x4 per migliorare la forza. Inoltre quegli 1x12 non mi piacciono granchè prova a sostituirli se riesci con dei 3x8 o x10, o al minimo 2x10. Crunch ne fai 3 serie da 48? Prova a fare invece un 3x10-12 con sovraccarico (su Panca romana o inclinata). Prova a rivedere le serie tenendo presente che bisognerebbe mantenersi attorno alle 18-32 ripetizioni in tutto per esercizio (2x12, 3x8, 4x8, 4x6, 5x5, 3x10, 2x15, ecc.) insomma c'è da sbizzarrirsi. Tutto questo ovviamente se vuoi fare massa, per la forza è tutto un altro discorso...

[lollor]

Ti rispondo al volo per quanto riguarda i crunch: per 3x12+12+12 in realtà intendo 2 serie da 12 con sovraccarico (15kg) + 1 serie in stripping da 12+12+12.

Poi con calma vedo tutto il resto e ti dico!