Pareri sulla scheda di allenamento

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  • Claudiu Mihali
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2013
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    Pareri sulla scheda di allenamento

    Ciao ragazzi, inizio col dire che non sono un grande esperto di b.b., ma vado in palestra da circa 8 mesi e questo sport/stile di vita (se posso definirlo cosi) mi ha appassionato fin da subito.
    Siccome nella mia palestra l'istruttore è un po incompetente ho deciso di allenarmi con un tipo che sembra più esperto, e lui mi ha proposto il seguente allenamento:
    Commentate!!!!!

    Giorno 1: Pettorali, bicipiti, addominali
    Giorno 2: Cosce, ischio, polpacci
    Giorno 3: Dorsali, tricipiti, deltoide posteriore
    Giorno 4: Deltoide anteriore, deltoide intermedio, trapezio,lombari


    1)
    a.
    • panca piana con bilanciere 4x12-10-8-4
    • spinte panca piana con manubri 3x12-10-8
    • panca inclinata con bilanciere 4x12-10-8-4
    • spinte panca inclinata con manubri 3x10-8-6
    b.
    • curl panca con manubri 4x10-10-8-8
    • curl con bilanciere angolato 3x12-10-8
    • curl panca con manubri a martello 4x10-10-8-8
    • curl ai cavi alti (braccia e corpo formano una croce) 3x15-10-10
    c.
    • crunches inversi 3x20-15-15
    • crunches frontali 3x20-15-15
    • crunches obliqui 2x10-10


    2)
    a.
    • leg extension 4x12-12-10-10
    • squat 4x12-12-10-10
    • leg press 4x12-12-10-10
    b.
    • leg curl 4x12-12-10-10
    • sollevamenti da terra gambe diritte 4x12-12-10-10
    c.
    • calf con bilanciere multipower 4x12-12-10-10
    • spinta dei solei (seduto con bilanciere sulle ginocchia e spessore sotto le punte) 4x12-12-10-10


    3)
    a.
    • lat machine dietro 4x12-10-8-8
    • rematore con bilanciere 4x12-10-8-8
    • rematore con manubrio 4x12-10-8-8
    • pulley presa larga 3x12-12-10
    b.
    • french press con bilanciere 4x12-10-8-8
    • tricipiti alternati con manubrio 3x12-10-10
    • rematore 1 manubrio 4x12-12-10-8
    • push down 3x15-12-10
    c.
    • alzate laterali busto inclinato in avanti 4x12-10-8-8
    • distensioni panca con bilanciere (dietro la testa) 4x12-12-10-10


    4)
    a.
    • alzate frontali con manubri 4x12-12-10-8
    • distensione manubri con rotazione di polso 4x12-10-8-8
    • alzate alternate frontali al cavo basso 3x10-10-8
    • alzate frontali con bilanciere 3x12-10-8
    b.
    • alzate con manubri da 90° in su 4x12-12-10-8
    • alzate laterali con manubri 3x20-18-16
    • alzate laterali alternate al cavo basso 3x12-10-10
    c.
    • adduzioni spalle con bilanciere multipower 4x15-12-10-8
    • tirate al mento con bilanciere 4x12-12-10-8
    d.
    • stacchi da terra 5x15-15-12-12-10
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
    • 273
    • 197
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    #2
    inguardabile, volume mostruoso, range delle ripetizioni troppo alto, ordine e scelta di alcuni esercizi da rivedere....inizia col leggerti i vari 3d in rilievo, troverai varie info ed esempi di schede....
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • ernst94
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2013
      • 55
      • 1
      • 5
      • Sardegna/Germania
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      #3
      se segui questa guida riesci a farti una buona tabella http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

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