Scheda alta intensità

[themastermind]

Aumentiamo l'intensità, che ve ne pare?

A - Petto- Spalle

Panca piana Bil 10 8 8 6 120''
Panca incl. Manubri SS Croci incl. 3x6+8 90''
Dip Sovraccarico SS pectoral machine 3x8+12 60"

Military Press 8 8 6 6 120"

Lento Manubri 80° SS Alzate laterali 3x8+12 90"
Scrollate 2x12 45''



B - Gambe- Addome
Squat 10 8 8 6 120''
Pressa SS Affondi man 3x8+12 90"
leg extension 4x8 90"
Stacco GT 10 8 8 6 120"
Calf MP 3x18 4x20 60"



C - Dorso

Stacchi 4 3 3 2
Trazioni con sovraccarico 4x6-8 120''

Serie Gigante x2:
Rematore bil + pulley t bar + Alzate 90° 3x8+8+12 90"
Lat machine triangolo 2x12 45"



D - Bicipiti- Tricipiti

Panca piana presa stretta SS Curl bil 4x6+8 90"
Scott presa larga SS French Press 3x8 + 10 90"
Curl manubri alternati 12 10 8 90''
push down 12 10 8 60''

[ston]

ci ricordi i tuoi dati....
onestamente, più che dedicare un giorno alle braccia, piuttosto ne dedicherei uno alle spalle

[themastermind]

ci ricordi i tuoi dati....
onestamente, più che dedicare un giorno alle braccia, piuttosto ne dedicherei uno alle spalle

Ecco i dati: peso 79,5 kg, altezza 175 cm, bf che ad occhio dovrebbe stare tra il 16% e il 18%, l' alimentazione normo nei giorni on e leggera in ipo negli off,

quindi consigli il classico splitaggio petto-dorso/ bicipiti - tricipi? Avevo optato per questo splitaggio per dare maggiore attenzione alle braccia che mi sembrano un pò più indietro...

[ston]

su 4 split farei:
petto- bicipiti
gambe-addome
dorso
spalle-tricipiti

...imho

[themastermind]

Ok, modificata in questo modo come va?

A - Petto- bicipiti

Panca piana Bil 10 8 8 6 120''
Panca incl. Manubri SS Croci incl. 3x6+8 90''
Dip Sovraccarico SS pectoral machine 3x8+12 60"

Curl bil 4x6 90"
Scott presa larga 3x8 90"
Curl manubri alternati 12 10 8 90''

B - Dorso

Stacchi 4 3 3 2
Trazioni con sovraccarico 4x6-8 120''

Serie Gigante x2:
Rematore bil + pulley t bar + Alzate 90° 3x8+8+12 90"
Lat machine triangolo 2x12 45"


C - Gambe- Addome
Squat 10 8 8 6 120''
Pressa SS Affondi man 3x8+12 90"
leg extension 4x8 90"
Stacco GT 10 8 8 6 120"
Calf MP 3x18 4x20 60"


D - Spalle- Tricipi

Military Press 8 8 6 6 120"

Serie gigante x2:
Lento Manubri 80° + Tirate mento + Alzate laterali 3x8+8+12 90"
Scrollate 2x12 45'

Panca piana presa stretta 4x6 90"
French Press 3x8 90"
push down 2x8+8+8 60''

[ston]

da quanto ti alleni?

[themastermind]

da quanto ti alleni?

Sono un paio di anni ormai, età 30 anni, se vuoi sapere i miei carichi, non conosco il massimale ma di panca sulle 4 rep di un piramidale 102 kg, stacchi 122kg, squat 112

[ston]

Ok, modificata in questo modo come va?

A - Petto- bicipiti

Panca piana Bil 10 8 8 6 120'' 90"
Panca incl. Manubri SS Croci incl. 3x6+8 90'' dip ss panca inc. man 3x 6+8 60"
Dip Sovraccarico SS pectoral machine 3x8+12 60" croci cavi alti 2x 6+6+6 stripping 60"

Curl bil 4x6 90" 6/8/8/10
Scott presa larga 3x8 90" hammer curl panca 30° ss concentrato cavi alti 2x8+10 60"
Curl manubri alternati 12 10 8 90'' togli

B - Dorso

Stacchi 4 3 3 2 120"
Trazioni con sovraccarico 3x6-8 120'' 90"

Serie Gigante x2:
Rematore bil + pulley t bar + Alzate 90° 8+8+12 90"
Lat machine triangolo 2x12 45" 30"


C - Gambe- Addome
Squat 10 8 8 6 120''90"
Pressa SS Affondi man 3x8+12 90" front squat ss leg ext 3x8+10 60"
leg extension 4x8 90" togli
Stacco GT 10 8 8 6 120" stacchi gt ss leg curl 3x8+10 60"
Calf MP 3x18 4x20 60"


D - Spalle- Tricipi

Military Press 8 8 6 6 120"

Serie gigante x2:
Lento Manubri 80° + Tirate mento + Alzate laterali 8+8+12 90"
Scrollate 2x12 45'

Panca piana presa stretta 3x6 90"
French Press su panca 30° 3x8 60"
push down maniglia presa inversa 2x8+8+8 60''

buon wo

[themastermind]

ston, come lo vedresti uno spostamento dei tricipiti nel wo del dorso e un inserimento di un richiamo di bicipiti e tricipiti con le spalle? Pensi sia controproducente? In effetti non so se è una mia fissazione ma le braccia mi sembrano più indietro

[ston]

quindi:
petto- bicipiti
gambe
dorso tricipiti
spalle richiamo braccia.....
se fosse così:
lo stripping dei tricipiti lo abbassi ad una sola serie, e nelle spalle fai:
curl su scott 3x6 90"
french press 3x6 90"
curl al cavo basso ss push down fune 1x 12+10

[themastermind]

quindi:
petto- bicipiti
gambe
dorso tricipiti
spalle richiamo braccia.....
se fosse così:
lo stripping dei tricipiti lo abbassi ad una sola serie, e nelle spalle fai:
curl su scott 3x6 90"
french press 3x6 90"
curl al cavo basso ss push down fune 1x 12+10

Ottimo ston, grazie mille, ma pensi che ci sia il rischio di ottenere risultati opposti nelle braccia o può essere proficuo?

[ston]

no beh, risultati opposti no certamente, buon wo.