Allenamento da rivedere

[sartlubg]

Ciao ragazzi...posto la mia attuele scheda e la nuova che vorrei fare...sono in normocalorica nei giorni on e leggermente in ipocalorica negli off....29 anni 178cm 68kg bf10% ectomorfo...il mio obiettivo è mantenermi

SCHEDA ATTUALE
DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4-4-3-3 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x6/8 90”
Rematore manubrio SS Alzate busto 90° cavi 3x8+10 60”
Vertical row 2x12 60"
Panca stretta 3x6 90”
Push down 3x6+6+6 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Affondi con peso 6/8/8/10 90”
Stacchi gambe flex manubri SS Leg exstension 3x8+10 60"
Calf machine in piedi 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Manubri panca 30° SS Croci cavi alti 3x8+10 60"
Military press 3x8 90”
Alzate laterali cavi 2x 6+6+6 60"
Curl ez 3x8 90”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x6+6+6 60"


SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 3X4 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x6/8 90”
Rematore bilancere presa prona 3x8 90”
Croci inverse su panca 30° 3x12 60”
Spaccacranio 3x8 90”
Push down corda 3x6+6+6 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 3x6 120"
Affondi con peso 6/8/8/10 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca inclinata bil 3x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Spinte manubri presa neutra 3x8 90”
Military press 4x8 90”
Panca scott 3x8 90”
Curl cavi 3x6+6+6 60"

[sartlubg]

pareri?

[Alessandro33]

Ciao ragazzi...posto la mia attuele scheda e la nuova che vorrei fare...sono in normocalorica nei giorni on e leggermente in ipocalorica negli off....29 anni 178cm 68kg bf10% ectomorfo...il mio obiettivo è mantenermi

SCHEDA ATTUALE
DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4-4-3-3 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x6/8 90”
Rematore manubrio SS Alzate busto 90° cavi 3x8+10 60”
Vertical row 2x12 60"
Panca stretta 3x6 90”
Push down 3x6+6+6 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Affondi con peso 6/8/8/10 90”
Stacchi gambe flex manubri SS Leg exstension 3x8+10 60"
Calf machine in piedi 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Manubri panca 30° SS Croci cavi alti 3x8+10 60"
Military press 3x8 90”
Alzate laterali cavi 2x 6+6+6 60"
Curl ez 3x8 90”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x6+6+6 60"


SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 3X4 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x6/8 90”
Rematore bilancere presa prona 3x8 90”
pulley presa ampia 10 8 6
Croci inverse su panca 30° 3x12 60”
scrollate bil 12 12 12
Spaccacranio 3x8 90” 8 8 6 6
Push down corda 3x6+6+6 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 3x6 120"
pressa unilaterale 10 8 6
Affondi con peso 6/8/8/10 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
leg curl 10 8 8
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca inclinata bil 3x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Spinte manubri presa neutra 3x8 90” panca piana
Military press 4x8 90” 8 6 6 4
alzate laterali 3x6+6
Panca scott 3x8 90”
Curl cavi 3x6+6+6 60"

ok

[sartlubg]

Un pò troppo alto il volume per me in questo periodo...lavoro anche al caldo per cui pensavo di abbassare l'intensità dalla scheda attuale a quella nuova

[Alessandro33]

OK, allora lascia com'era

[sartlubg]

Ho cambiato l'allenamento delle gambe, perchè con quello che avevo impostato mi sà che mi vanno a lavorare molto i glutei e meno gli altri distretti delle gambe..potrebbe andare?

MARTEDI (gambe)
Squat 3x6 120"
Leg exstension 4x10 60”
Leg curl 4x8 90”
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

[ston]

al posto del back squat fai il front 4x6
poi pressa 3x8 90"
la leg ext 3x8 60" con fermo di 2"
ok per il leg curl

[sartlubg]

Per il resto della scheda (dorso e petto), la potrei lasciare come l'avevo impostata?

[ston]

sul resto della scheda ti aveva già consigliato Ale.

[sartlubg]

Secondo me meglio levare la pressa...sono anche in leggera ipocalorica e volevo fare un mesetto di "relax" diciamo Sui big terrei 9/10 serie..per cui

Front squat 4x6 120"
Leg exstension 3x8 60” con fermo di 2”
Leg curl 4x8 90”
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

---------- Post added 21-07-2013 at 08:05:59 ---------- Previous post was 20-07-2013 at 11:39:12 ----------

Vista e rivista l'ho conclusa cosi

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 3X4 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x8 90”
Rematore bilancere presa supina 4x8 90”
Croci inverse su panca 30° 3x12 60”
Panca stretta 3x6 90”
Skull crasher 3x8 60"


MARTEDI (gambe)
Front squat 4x6 120"
Leg exstension 3x8 60” con fermo di 2”
Leg curl 4x8 90”
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”


GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca inclinata bil 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Spinte manubri presa neutra 3x8 90”
Military press 4x8 90”
Trazioni presa supina sovracarico 3x8 90”
Curl concentrato 3x8+8 60"

[sartlubg]

Allenamento gambe rivisto ancora

Squat 4x6 120"
Leg exstension 3x8+12 60'
Leg curl 4x8 90"
Calf seduto 5x12 60'

[ston]

trovo tutto sottoallenante....la scheda l'aveva già sistemata Ale, io ti avevo sistemato il wo delle gambe......la tua "nuova" scheda non mi sembra abbia un buon livello allenante.
Se ti è così un problema allenarti in questo periodo forse, potresti considerare una multi...

[sartlubg]

Volevo abbassare leggermente l'intensità rispetto alla mia scheda precedente (quella che ho messo come primo messaggio)...Anche perchè con questo caldo è molto difficile allenarsi, visto che lavoro anche tutto il giorno

[sartlubg]

Dopo una settimana di prova con la nuova scheda, ecco alcune modifiche definitive

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 3X4 120"
Trazioni presa prona con sovracarico 3x8 90”
Rematore bilancere presa supina 4x8 90”
Pulley presa larga 2x12 60”
Croci inverse su panca 30° 3x12 60”
Panca stretta 3x6 90”
French press 4x8 60"


MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Leg press 2x12 60”
Leg exstension 3x8+12 60”
Leg curl 4x8 90”
Calf machine seduto 5x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”


GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca inclinata bil 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90"
Spinte manubri presa neutra panca piana 3x8 90”
Military press 3x8 90”
Alzate laterali 2x8+8 60”
Panca scott 3x8 90”
Curl concentrato 3x8+8 60"

[sartlubg]

Ora ragazzi per 2 settimane causa impegni vari, riuscirò ad allenarmi solo una volta alla settimana...per cui mi dovrò indirizzare su una full body....l'ho impostata cosi...potrebbe andare?

Stacco da terra 4x4 120"
Squat 4x6 120"
Rematore bilancere presa prona 3x8 90"
Bilancere panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Military press 3x8 90"
Curl manubri 4x8 90"
Push down 4x8 60"