serie nei fondamentali e non?

**Manx** · 06-07-2013, 12:10:39

entrambe le domande...sono mal poste

se guardi le schede corrette...ti accorgi da solo che hai scritto una immondità

forza ragazzi...autonomia...sarebbe bastato guardare una scheda corretta o quelle in rilievo....

p.s. SquaT una sola T

**tazzi** · 06-07-2013, 12:34:56

Ho visto le schede di alessandro33, Ho visto che ad esempio nelle alzate laterali compaiono sia un serie uguali tipo3x10,ma anche um 3x10+8 ... quindi non capisco cosa mettere, poi nei fondamentali i puramidali, sono solo ed esclusivamente per la forza? Se si meglio non farlo? Non sto facendo una scheda per la forza

**Manx** · 06-07-2013, 13:53:45

hai le idee poco chiare...molto poco chiare....i piramidali possono essere sia per la forza che per lavori piu' ipertrofici...dipende come lo fai...un 5 3 4 2 con 120" lavori piu' in direzione forza max...12 10 8 a 90" o quello che è...ipertrofia. Dovresti leggere TUTTE le guide in rilievo...presumo tu sia neofita...allenati da neofita.

**tazzi** · 06-07-2013, 14:05:43

Sono un anno e mezzo, che mi alleno, e vorrei cominciare a fare una scheda come si deve, prima mi allenavo 5 gg a settimana! Volevo strafare, poi ho capito che era un po troppo, cosi sono passate a 4volte a settimana, ho anche aggiunto stacchi e squat, ultimo problema sono le ripetizioni e le serie, prima eseguivo un 5x10 con tutto ( sbagliando) ora faccio un 4x8con tutto, ora il quesito che mi chiedo é va bene fare un 4x8 con tutto? Credo di no, cosi pensavo per lo meno di fare un piramidale per i fobdamentali, pero non vorrei andare per la forza ma per l'ipertrofia...

**Manx** · 06-07-2013, 14:51:31

no, non va bene per nulla....leggi le guide in rilievo, prendi spunto dai modelli postati...

**tazzi** · 06-07-2013, 15:19:54

sto leggendo il 3d in nota MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside) e ce ne sono davvero tante di schede, e non avendo molta esperienza, il problema è che non so quale scegliere nel campo di serie e ripetizioni)... quale sarebbe una giusta per massa e ipertrofia?

**Manx** · 06-07-2013, 15:23:25

cambia 3d...non vanno bene a mio parere per te. Leggi il 3d di alessandro33 e le guide di leviatano...
scegli qualcosa e poi vediamo...che carichi hai? dati fisici?

**tazzi** · 07-07-2013, 16:13:36

allora sono 174cm x 73kg. i carichi panca 80kg, stacchi e squat li comincerei da lunedi', al posto dello squat posso dirti la pressa 160kg...
comunque ho scelto questi tre, giusto per vedere le serie e le ripetizioni, perchè qualche esercizio è da cambiare. ora cosa tocca fare?

12° MODELLO:

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI (o anche questa, rimanendosempre sui 4wo settimanali pero')

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Hammer bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

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ho pensato a una cosa del genere, tenendo conto che il mio obbiettivo è diventare grosso, non fare forza:

1° Giorno	Spalle	Tricipiti
	lento dietro/avanti 12/10/8/8	spinte corda 3x12
	Alzate laterali 4x10	French Press 3x8
	Alzate Frontali 3x8	dip 12/10/8
	peck back o alzate l. a 90° 4x8
	Tirate al mento presa ampia 3x8

2° Giorno	Gambe	Polpacci
	Leg estension 3x10	Calf seduto 3x12
	Pressa 4x8	Calf in Piedi 3x15
	Squat 10/8/8/8
	Femorali (in piedi) 3x8
	Femorali Sdraiato 4x10

3° Giorno	Riposo

4° Giorno	Schiena	Bicipiti + Avambracci
	Low Row o rematore b. 4x8	Bilancieri 3x10
	stacchi 10/8/8/6	Curl bilanciere ss curl martello 4x10
	Seated Row o pulley basso 3x10	Curl inverso 3x8
	Iso lateral High Row 4x10
	Front Pulldown 3x8+10
	Lat Machine 4x10

5° giorno	Petto	Tricipiti
	Panca piana 10/10/8/8	spinte corda 3x12
	Panca inclinata 4x10	French Press 3x8
	croci 4x10	dip 12/10/8
	Spinte su piana 3x10
	Iso Lateral Decline Press 4x10
	Iso-Lateral Wide Chest 4x8

cosa ne pensi? aspetto consigli

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ragazzi se riuscite a corregermela entro oggi, mi fareste un piacere, cosi' potrei iniziarla domani

**ston** · 07-07-2013, 16:57:54

perchè 2 volte i tricipiti?

**tazzi** · 07-07-2013, 17:22:36

Tempo fa avevo chiesto se era possibile farlu due volte a settimana r mi era stato risposto che non ci erano problemi, anche perche sono un po indietro con i tricipiti... Per le serie e ripetizioni, credi che vada bene come le ho messe?

**ston** · 07-07-2013, 17:35:05

Originariamente Scritto da tazzi;8228561[COLOR=Silver

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ho pensato a una cosa del genere, tenendo conto che il mio obbiettivo è diventare grosso, non fare forza:

1° Giorno	Spalle	Tricipiti
	lento dietro/avanti 12/10/8/8 military press 4x6 120"	spinte corda 3x12 panca stretta 4x6 90"
	Alzate laterali 4x10 tirate al mento 3x8 90"	French Press 3x8togli
	Alzate laterali 2x12 60"	dip 12/10/8 togli
	alzate a 90° 3x8 60"
	Tirate al mento presa ampia 3x8 togli

2° Giorno	Gambe	Polpacci
	Leg estension 3x10 squat 4x6 120"	Calf seduto 3x20 60" come ultimo esercizio
	Pressa 4x8 90"	Calf in Piedi 3x10 60"
	Squat 10/8/8/8 leg ext 2x12 45"
	Femorali (in piedi) 3x8 leg curl 4x8 60"


3° Giorno	Riposo

4° Giorno	Schiena	Bicipiti + Avambracci
	rematore b. 3x8 90" 3° esercizio	curl Bilanciere 3x10 4x8 90"
	stacchi 10/8/8/6 4x4 120" 1° esercizio	curl martello 4x10 3x10 60"
	Seated Row o pulley basso 3x10 trazioni 2° esercizio 3x6/8 120"	Curl inverso 3x8 togli
	Iso lateral High Row 4x10 pulley basso 3x10 45"
	Front Pulldown 3x8+10 togli
	Lat Machine 4x10 togli

5° giorno	Petto	Tricipiti
	Panca piana 10/10/8/8 120"	spinte corda 3x12 togli
	Panca inclinata 4x10 dip 3x6/8 90"	French Press 3x8 6/6/8/8 90"
	croci 4x10 distensione manubri 30° 3x8 90"	dip 12/10/8 pushdown fune 3x10 60"
	Spinte su piana 3x10 croci cavi alti 2x12 60"

cosa ne pensi? aspetto consigli

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ragazzi se riuscite a corregermela entro oggi, mi fareste un piacere, cosi' potrei iniziarla domani

1° giorno petto tri
2° giorno gambe addome
3° giorno riposo
4° giorno riposo
5° giorno spalle e richiamo tri
6° giorno dorso bicipiti
7° giorno riposo

**tazzi** · 07-07-2013, 17:48:18

quindi i piramidali dici che non servono? e per lo squat cosa devo fare? mentre non faccio le trazioni perchè piu di un tot non ci riesco, peso 75kg, e alla lat machine faccio con 70...