Un aggiustino a questa scheda?

**fracaste94** · 05-07-2013, 20:27:24

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Ragazzi ho buttato giù questa sheda per un incremento della massa, dopo aver visto vari modelli sul forum. Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte cardio, anzianità 2 anni. I miei dati sono 62kg 173cm 18 anni (foto nel profilo).

1) PETTO-BICIPITI-SPALLE ANT.
Panca piana 8-6-6-4
Panca incl/decl 30° 10-8-8 prima le dip
Dip con sovraccarico 3x8
Croci cavi 2x12
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali SS alzate frontali 2x[12+8]
Curl bilancere 4x6
Curl seduto manubri a martello 3x8
Curl inverso cavo 2x12

2) GAMBE-ADDOME
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
stacchi GT 4x6
affondi 3x8
Calf multipower 3x[12+10]
Calf pressa 2x15
addome

3)DORSO-TRICIPITI-DELTOIDI
Stacco 6-6-4-4
trazioni prone presa larga 5x6 pochine, cerca di farne di più in 3 serie
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Rope pull down 3x[10+8]
Scrollate 3x15
Panca piana stretta 4x6
french press 3x8
Dip tra panche con sovraccarico 2xmax

Che ne pensate? Ho cercato di mettere almeno un fondamentale, monoarticolare e un esercizio di pump per ogni gruppo muscolare. Per favore dove ho messo le superserie o stripping gradirei lasciarle così, perchè in questo modo riesco a sfinire veramente il muscolo, al limite modifico le serie e ripetizioni. Grazie a tutti in anticipo, Matteo.

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**Alessandro33** · 05-07-2013, 21:51:30

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Ragazzi ho buttato giù questa sheda per un incremento della massa, dopo aver visto vari modelli sul forum. Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte cardio, anzianità 2 anni. I miei dati sono 62kg 173cm 18 anni (foto nel profilo).

1) PETTO-BICIPITI-SPALLE ANT.
Panca piana 8-6-6-6-4
Panca incl/decl 30° 10-10-8-8 dopo le dip ma inclinata
Dip con sovraccarico 3x8
Croci cavi 2x12
Lento avanti manubri 8-8-6-6
Alzate laterali SS alzate frontali 2x[12+8]
Curl bilancere 4x6
Curl seduto manubri a martello 3x8
Curl inverso cavo 2x[12+6 parziali finali]

2) GAMBE-ADDOME
Squat 10-8-8-6-4
pressa 10 8 6
Affondi 4x6
Leg extension 3x[10+8] ss con cosa??
stacchi GT 3x8
Calf multipower 3x[12+10] stessa domanda di su....
Calf pressa 2x15
addome

3)DORSO-TRICIPITI-DELTOIDI
Stacco 6-6-4-4 5 4 3 3
trazioni prone presa larga 5x6
rematore bil presa inversa 8 6 6 4
Pulley 10-8-8-6
Rope pull down 3x[10+8] togli
alzate 90° 10 8 8 6
Scrollate 3x15
Curl polsi con bilancere 3x12 ?????
Panca piana stretta 4x6
french press 3x8
Dip tra panche con sovraccarico 2xmax

Che ne pensate? Ho cercato di mettere almeno un fondamentale, monoarticolare e un esercizio di pump per ogni gruppo muscolare. Per favore dove ho messo le superserie o stripping gradirei lasciarle così, perchè in questo modo riesco a sfinire veramente il muscolo, al limite modifico le serie e ripetizioni. Grazie a tutti in anticipo, Matteo.

ok

**hooli** · 05-07-2013, 23:29:35

Ale, non avevo messo la pressa perchè nella mia palestra non c'è, c'è solo una macchina che assomiglia molto ad uno squat giodato, orizzontalmente si muove il seggiolino e rimane ferma la pedana. Invece dove tu hai scritto: "SS con cosa?" mi riferisco al solito esercizio, ne faccio 10, poi diminuisco il peso e ne rifaccio 8, diciamo che la prima serve solo a stancare il muscolo e la seconda è quella lavorativa. Per il resto numero di serie e ripetizioni vanno bene?

**ston** · 05-07-2013, 23:44:22

Originariamente Scritto da hooli Visualizza Messaggio

Ale, non avevo messo la pressa perchè nella mia palestra non c'è, c'è solo una macchina che assomiglia molto ad uno squat giodato, orizzontalmente si muove il seggiolino e rimane ferma la pedana. pressa orizzontale?
Invece dove tu hai scritto: "SS con cosa?" mi riferisco al solito esercizio, ne faccio 10, poi diminuisco il peso e ne rifaccio 8, diciamo che la prima serve solo a stancare il muscolo e la seconda è quella lavorativa. mi sembra inutile...
Per il resto numero di serie e ripetizioni vanno bene?mi pare che abbia corretto già quello che riteneva migliorabile....

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**hooli** · 06-07-2013, 00:02:18

si è una pressa orizzontale ma è una copia dello squat...
inutile non mi sembra affatto, perchè penso che lo stripping sia una tecnica di allenamento molto importante, poi non so se magari sei abbituato a vederlo nella forma 3x 10+10+10, io ho proposto un 3x10+8 però ci sta che sbagli, anzi sicuramente sbaglierò, sono qui aperto ai vostri consigli da esperti. Grazie matteo

**ston** · 06-07-2013, 00:10:09

beh, ma tu non hai detto che lo eseguivi in stripping...hai detto che la prima serie era prestancaggio e la seconda era la serie allenante...abbasserei comunque le ripetizioni nello stripping

**hooli** · 06-07-2013, 00:17:09

ah si scusa hai perfettamente ragione, lo davo per scontato perchè lo avevo inserito fra parentesi. Quindi un 3x[8-6] oppure ancora più basso? Non mi sembrate molto entusiasti, fa così schifetto sta scheda? Al limite prendo un modello già fatto e lo risistemo.