Ciao ragazzi la settimana scorsa sono tornato in palestra dp qlc tempo ed proprietario della palestra mi ha fatto questa scheda per l'aumento della massa... il fatto è che non hi mai visto una scheda massa con così tante ripetizioni e , anche quando l'ho fatta vedere a qlc1 mi hanno detto " non rischi di andare in sovrallenamento? " Se c'è qlc1 con un pò più d'esperienza che possa darmi qlc consiglio ne sarei davvero felice! Grazie mille!!!!
La cosa che mi crea piu problemi e dubbi e quella superserie da 10 ripetizioni!!!!
Giorno 1
Panca Piana 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Croci Cavi Alti 3 serie da 6-8 ripetizioni
Spinte 2 manubri a 60° + croci 2 manubri 60° - 1 superserie da 10 ripetizioni alternando i due esercizi ( spinte + croci + spinte + croci x 10 ripetizioni )
Curl 2 manubri 60° 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Curl hammer + Curl panca Scott -1 superserie da 10 ripetizioni .
Giorno 2
Squat 4 rip. da 5/5/5/8 rip.
Leg extension 3 serie da 6-8 rip.
Stacchi gambe tese + leg Curl - 1 supersere da 10 ripetizioni
Calf bilanciere in piedi 3 serie da 12 ripetizioni
Side band 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Giorno 3
Trazioni ( con peso ) 3 serie da 5/5/5/8 ripetizioni .
Rematore 3 serie da 6-8 ripetizioni
Lat Machine avanti + Pull Down 1 superserie da 10 ripetizioni .
Panca stetta 3 serie da 5/5/8 ripetizioni
Push Down + French Press manubri 1 superserie da 10 ripetizioni .
Giorno 4
Lento Avanti Bilanciere 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Pulley Corda Al Collo 3 serie da 6-8 ripetizioni
Alzate laterali + lento manubri in piedi - 1 superserie da 10 ripetizioni .
extrarotatori 3 serie da 10 ripetizioni per lato .
Crunch libretto 4 serie da 20 ripetizioni .
Non so se è chiaro il meccanismo della superserie : due esercizi alternatti senza recupero fino a che non si arriva alla 10° ripetizione!
La cosa che mi crea piu problemi e dubbi e quella superserie da 10 ripetizioni!!!!
Giorno 1
Panca Piana 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Croci Cavi Alti 3 serie da 6-8 ripetizioni
Spinte 2 manubri a 60° + croci 2 manubri 60° - 1 superserie da 10 ripetizioni alternando i due esercizi ( spinte + croci + spinte + croci x 10 ripetizioni )
Curl 2 manubri 60° 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Curl hammer + Curl panca Scott -1 superserie da 10 ripetizioni .
Giorno 2
Squat 4 rip. da 5/5/5/8 rip.
Leg extension 3 serie da 6-8 rip.
Stacchi gambe tese + leg Curl - 1 supersere da 10 ripetizioni
Calf bilanciere in piedi 3 serie da 12 ripetizioni
Side band 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Giorno 3
Trazioni ( con peso ) 3 serie da 5/5/5/8 ripetizioni .
Rematore 3 serie da 6-8 ripetizioni
Lat Machine avanti + Pull Down 1 superserie da 10 ripetizioni .
Panca stetta 3 serie da 5/5/8 ripetizioni
Push Down + French Press manubri 1 superserie da 10 ripetizioni .
Giorno 4
Lento Avanti Bilanciere 4 serie da 5/5/5/8 ripetizioni
Pulley Corda Al Collo 3 serie da 6-8 ripetizioni
Alzate laterali + lento manubri in piedi - 1 superserie da 10 ripetizioni .
extrarotatori 3 serie da 10 ripetizioni per lato .
Crunch libretto 4 serie da 20 ripetizioni .
Non so se è chiaro il meccanismo della superserie : due esercizi alternatti senza recupero fino a che non si arriva alla 10° ripetizione!