Scheda Magica

[Gianlu93]

Ok non è affatto una scheda magica ma volevo attirare la vostra attenzione
Sto cercando di crearmi una scheda per il prossimo mese, prendendo spunto dal topic della monofrequenza.
Ho iniziato da 5 mesi palestra e sono molto magro, vedete bene cosa consigliarmi
ps: squat e stacchi me li ha sconsigliati il mio fisioterapista visto che ha molti clienti con problemi derivanti da questi esercizi, e per il fatto che sto già inguaiato di mio con la schiena

Petto-Bicipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
Pull over 2x12
Curl manubri in piedi 3x8
Chest press 2x15 30 sec recupero

Spalle-Addome

Arnold press 6/6/8/8
Alzate laterali singole 3x8
Aperture 90° ai cavi 3x10
Scrollate 2x12

Crunch 4x12
Crunch inverso 3x12
Plank 2x40 sec'

Gambe

Pressa 3x80
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10
Affondi 3x10

Dorso - Tricipiti

Trazioni 3x Max
Low Row 3x10
Lat Machine 3x8

French Press manubri 4x8
Pushdown 3x10

[Peck]

Ok non è affatto una scheda magica ma volevo attirare la vostra attenzione
Sto cercando di crearmi una scheda per il prossimo mese, prendendo spunto dal topic della monofrequenza.
Ho iniziato da 5 mesi palestra e sono molto magro, vedete bene cosa consigliarmi
ps: squat e stacchi me li ha sconsigliati il mio fisioterapista visto che ha molti clienti con problemi derivanti da questi esercizi, e per il fatto che sto già inguaiato di mio con la schiena

Petto-Bicipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10 dips 3x6/8
Pull over 2x12 in alternativa puoi fare le croci ai cavi sempre in 2x12
Curl manubri in piedi 3x8 4x8
Chest press 2x15 30 sec recupero non ne capisco proprio l'utilità... Vedo più idoneo un hammer curl magari in 3x10

Spalle-Addome

Arnold press 6/6/8/8
Alzate laterali singole 3x8
Aperture 90° ai cavi 3x10
Scrollate 2x12

Crunch 4x12
Crunch inverso 3x12
Plank 2x40 sec'

Gambe

Pressa 3x80 4x8
metti qui gli affondi
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10 meglio 3x8
Affondi 3x10metti invece stacchi GT in 3x6/8

Dorso - Tricipiti

Trazioni 3x Max 4x6 con sovraccarico
Low Row 3x10 rematore 8 6 6
Lat Machine triangolo 3x10
pulley 3x8

French Press manubri meglio bil 4x8
Pushdown 3x10

Ecco fatto, pronta per l'uso

[LBJames]

Avrei solo una cosa da dire: hai nominato dei problemi alla schiena. Io non so che problemi siano, ma visto che ci sono il PULLOVER (per esperienza personale) te lo sconsiglierei...poi in caso prova a vedere come reagisce il corpo dopo averlo provato e agisci di conseguenza

[Manx]

sei un neofita e cose da neofita devi fare...leggi la discussione in rilievo sull'argomento. Le modifiche di peck vanno bene...ok...ma sono troppo "avantate" per te....la tabella non è adeguata al tuo livello.
p.s. le spalle il wo dopo quello del petto...non è il max...
p.s. ha problemi di schiena...quindi molti ex andrebbero limitati o tolti del tutto...poi dipende cosa ha...il pullover invece non lo vedo problematico

[Peck]

Si ha ragione Manx, forse e' un po' avanzata...per la schiena forse il rematore non è il massimo, ma appunto dipende da ciò che hai...
Magari per il discorso della difficoltà della tabella opta per una multifrequenza

[LBJames]

@Manx: lo dicevo semplicemente per esperienza personale Come dice Manx bisogna andarci piano: 5 mesi non sono tanti. Inoltre quando utilizzi serie piramidali e che stanno sulle 6 ripetizioni (come ho visto nel tuo allenamento per petto, deltoidi e schiena) fai conto che stai facendo un richiamo all'allenamento per la forza (con 6 rip. sei circa sull'85% di 1-RM) che a quanto mi sembra non è l'ideale x te adesso. Io partirei con un numero di ripetizioni un po' più elevato (non sotto le 8), per non andare ad usare carichi eccessivi dato che sei all'inizi Poi lascio spazio alle risposte di coloro che hanno più esperienza di me

[Manx]

@Manx: lo dicevo semplicemente per esperienza personale Come dice Manx bisogna andarci piano: 5 mesi non sono tanti. Inoltre quando utilizzi serie piramidali e che stanno sulle 6 ripetizioni (come ho visto nel tuo allenamento per petto, deltoidi e schiena) fai conto che stai facendo un richiamo all'allenamento per la forza (con 6 rip. sei circa sull'85% di 1-RM) che a quanto mi sembra non è l'ideale x te adesso. Io partirei con un numero di ripetizioni un po' più elevato (non sotto le 8), per non andare ad usare carichi eccessivi dato che sei all'inizi Poi lascio spazio alle risposte di coloro che hanno più esperienza di me

non sono affatto d'accordo, soprattutto considerando che deve migliorare sicuramente la tecnica...e non lo si fa facendo oltre 8 rip....ma con molte meno, carico basso, e "molte" serie... es. uno squat potrebbe essere eseguito 2 volte a settimana x 4-5 serie a volta x 3-4 rip...con ampio buffer ovviamente. La tecnica si apprende cosi'...facendo 8-10 rip...si perde tecnica e assetto...ma in qualsiasi ex "grosso".

Il range 6/8 rip è il migliore, o tra i migliori, per l'ipertrofia

Cmq scheda "troppo" per lui.

[LBJames]

non sono affatto d'accordo, soprattutto considerando che deve migliorare sicuramente la tecnica...e non lo si fa facendo oltre 8 rip....ma con molte meno, carico basso, e "molte" serie... es. uno squat potrebbe essere eseguito 2 volte a settimana x 4-5 serie a volta x 3-4 rip...con ampio buffer ovviamente. La tecnica si apprende cosi'...facendo 8-10 rip...si perde tecnica e assetto...ma in qualsiasi ex "grosso".

Il range 6/8 rip è il migliore, o tra i migliori, per l'ipertrofia

Cmq scheda "troppo" per lui.

Forse avevo un po' frainteso il tutto. Io con i consigli mi sono orientato proprio verso l'ipertrofia dato che dice di essere magro. Poi hai ragione che per imparare a fare un esercizio nel modo più corretto serve altro. Sopratutto se ha anche problemi di schiena è meglio che ci vada piano prima di caricare

[Manx]

esatto