Scheda forza!! Consigli e correzioni

[enry1984]

Ciao ragazzi, chiedo l'aiuto di chi è più esperto di me per fare una scheda di forza da seguire nelle prossime 6 settimane o più.

Pensavo ad una cosa del genere:

A (Panca pesante - Trazioni medie )

Panca
Trazioni
squat 6x5
lento avanti 5x5
french press 4x8

B (Trazioni pesante - Panca media)

trazioni
Panca
stacco 5x5 90''
rematore con bilancere 5x5
curl con bilancere 5x5


le progressioni vanno bene queste:
Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''
Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere,

Sinceramente non ho esperienza sulle scheda per la forza quindi attendo fiducioso il vostro aiuto
Grazie a tutti

---------- Post added 04-07-2013 at 08:20:53 ---------- Previous post was 03-07-2013 at 18:36:03 ----------

È meglio inserire spalle e trici nella split A quindi in panca pesante o in quella B dove quei 2 gruppi muscolari sono meno "cotti"?

[teu93]

Fai solo due giorni? Comunque nella scheda A, trovo molto impegnativo un 5x5 di lento avanti dopo una forza su panca... le spalle le uccidi già con la panca.
Poi ho letto il libro di Cianti, spiega che un gruppo non andrebbe allenato per più di una volta a settimana.
Io allenerei, per fare forza, i gruppi principali suddivisi in quei due giorni, poi, stando attento che non siano dei gruppi complementari, inserirei anche esercizi come dici tu per tricipiti, spalle, bicipiti, altri magari di isolamento..

[enry1984]

Fai solo due giorni? No farei 3 allenamenti A-B-A Comunque nella scheda A, trovo molto impegnativo un 5x5 di lento avanti dopo una forza su panca... le spalle le uccidi già con la panca. Infatti non so se inserirli nel giorno in cui faccio le trazioni pesanti così sono meno coinvolti
Poi ho letto il libro di Cianti, spiega che un gruppo non andrebbe allenato per più di una volta a settimana. Condivido ma se fai un programma di massa, per la forza credo sia troppo poco una sola volta ogni 7 giorni
Io allenerei, per fare forza, i gruppi principali suddivisi in quei due giorni, poi, stando attento che non siano dei gruppi complementari, inserirei anche esercizi come dici tu per tricipiti, spalle, bicipiti, altri magari di isolamento..

Ho risposto ai tuoi quesiti in grossetto, grazie per l'intervento

[Giulio85]

solitamente sulle schede di forza si alternano panca e squat in pesante leggero, non panca e trazioni.
io le trazioni le utilizzerei come complementare magari dopo gli stacchi.

detto ciò imho lavorare con triple all'85% andresti presto in stallo, vedrei meglio una progressione serie/ripetizioni.
per il lavoro al 70% più che raggiungere un 6x8 puntere a raggiungere un 8x6 o 10x5, lavorando su volume e tecnica

french e curl li toglierei, o li farei in maniera occasionale

[enry1984]

solitamente sulle schede di forza si alternano panca e squat in pesante leggero, non panca e trazioni.
io le trazioni le utilizzerei come complementare magari dopo gli stacchi.

detto ciò imho lavorare con triple all'85% andresti presto in stallo, vedrei meglio una progressione serie/ripetizioni.
per il lavoro al 70% più che raggiungere un 6x8 puntere a raggiungere un 8x6 o 10x5, lavorando su volume e tecnica

french e curl li toglierei, o li farei in maniera occasionale

Meglio così:

A (Panca pesante - squat medio )

Panca 8-6-5-4-3-2 con peso a salire
Trazioni 5x6
squat 8x6
lento avanti 5x5

B (squat pesante - Panca media)

squat 8-6-5-4-3-2 con peso a salire
Panca 8x6
stacchi 5x6
curl con bilancere 5x5

meglio?

[Giulio85]

Meglio così:

A (Panca pesante - squat medio )

Panca 8-6-5-4-3-2 con peso a salire
Trazioni 5x6
squat 8x6
lento avanti 5x5

B (squat pesante - Panca media)

squat 8-6-5-4-3-2 con peso a salire
Panca 8x6
stacchi 5x6
curl con bilancere 5x5

meglio?

se vuoi fare quel lavoro come un piramidale nella stessa sezione di certo non alleni la forza, andresti presto a cedimento.
per la progressione farei qualcosa tipo
5x6 75% 2'
5x5 80% 2'30"
5x4 85% 3'
4x3 90% 3'/4'
3-4x2 95% 4'
2-3x1 100% 4'/5'
sono 6 settimane precise, dopo rifai i test massimali

potresti fare la progressione anche così
lunedì squat progressione + panca 8x6 2'
mercoledì stacco progressione + trazioni 8x6 2'
venerdì panca progressione + squat 8x6 2'
comunque un 8x6 anche se al 70% è più impegnativo di quel che sembra

[enry1984]

se vuoi fare quel lavoro come un piramidale nella stessa sezione di certo non alleni la forza, andresti presto a cedimento.
per la progressione farei qualcosa tipo
5x6 75% 2'
5x5 80% 2'30"
5x4 85% 3'
4x3 90% 3'/4'
3-4x2 95% 4'
2-3x1 100% 4'/5'
sono 6 settimane precise, dopo rifai i test massimali

potresti fare la progressione anche così
lunedì squat progressione + panca 8x6 2'
mercoledì stacco progressione + trazioni 8x6 2'
venerdì panca progressione + squat 8x6 2'
comunque un 8x6 anche se al 70% è più impegnativo di quel che sembra

Giulio grazie per l'intervento. A prescindere dalle progressioni le 2 split vanno bene così:

A (Panca pesante - squat medio )

Panca
Trazioni
squat
lento avanti

B (squat pesante - Panca media)

squat
Panca
stacchi
curl con bilancere

[Giulio85]

farei le trazioni dopo gli stacchi e magari un rematore dopo il lento avanti
panca
squat
lento avanti
rematore

squat
panca
stacco
trazioni

[enry1984]

farei le trazioni dopo gli stacchi e magari un rematore dopo il lento avanti
panca
squat
lento avanti
rematore

squat
panca
stacco
trazioni

panca (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
squat 8x6
lento avanti 5x5
rematore 5x5

squat (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
panca 8x6
stacco 5x5
trazioni 5x5

può andare?

[Giulio85]

panca (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a se tt 2-3x1 100% 4'/5')
squat 8x6
lento avanti 5x5
rematore 5x5

squat (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
panca 8x6
stacco 5x5
trazioni 5x5

può andare?

così mi piace

però dato che ti alleni ABA BAB
più che dividere per settimane dividerei per WO
tipo i WO con carichi dall'80% al 95% li ripeterei 2 volte e dovresti comunque rientrare nelle 6 settimane

[enry1984]

così mi piace

però dato che ti alleni ABA BAB
più che dividere per settimane dividerei per WO
tipo i WO con carichi dall'80% al 95% li ripeterei 2 volte e dovresti comunque rientrare nelle 6 settimane

Quindi intendi A 80% B 80% A 95% B 95% ecc..
scusami ma non mi è chiaro cosa intendi

[Giulio85]

R: Scheda forza!! Consigli e correzioni

Quindi intendi A 80% B 80% A 95% B 95% ecc..
scusami ma non mi è chiaro cosa intendi

A 75 B 75 A 80
B80 A 80 B 80
A 85 B 85 A 85
B 85 A 90 B 90
A 95 B 95 A 95
B 95 A 100 B 100

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