Premetto che questa scheda non è assolutamente adatta per gli ultra hardgainer o per chi ha particolari problemi di recupero non affrontare questa tabella se non si ha un minimo di esperienza nell'allenamento se si desidera farlo consultare prima il proprio medico.
Sessione A.
panca piana 3-2x5-7
croci piane 3-2x10-12
panca inclinata 2x5-7
croci inclinate 2x10-12
trazioni alla sbarra o alla lat 3-2x5-7
alzate a braccia tese alla lat machine 3-2x10-12
rematore al dorsy presa bassa 2x5-7
alzate laterali busto a 90° o alla macchina 2x10-12
sit ups 3x15
crunch 3x30
sessione B.
distensioni sopra la testa 3-2x5-7
alzate laterali 3-2x10-12
scrollate 2x6-8
curl con bilancere 3-2x5-7
curl in concentrazione 3-2x10-12
parallele 3-2x5-7
estensione tricipiti ai cavi o french press 3-2x10-12
sessione C.
squat front o pressa 3x6-8
leg extension 3x10-15
stacchi a gambe semitese 2x4-6
leg curls 2x10-12
calf press 3x10-12
calf press da seduto 3x 12-15
sit ups rovesciato 3x15
reverse crunch 3x30
Le serie prossono essere affronatate in due modi o si alterna l'esercizio composto con quello d'isolamento (tipo superserie ma tenendo 30-40s tra i due) oppure si eseguono 2-3 serie per l'esercizio composto, si riposa 2 minuti e poi si esegue l' esercizio d'isolamento.
Il volume indicato è indicativo ma si consiglia almeno 2 serie per esercizio, il primo esercizio, per aumentare il sovraccarico e la tensione muscolare è possibile eseguirlo anche con un rom parziale ma questo solo per quelli veramente esperti se si decide di adottare le parziali si consiglia vivamente l'uso di un multipower o di una smith-machine.
Per ulteriori informazioni leggere l'articolo di M. Gundill su OlN.
saluti
Sessione A.
panca piana 3-2x5-7
croci piane 3-2x10-12
panca inclinata 2x5-7
croci inclinate 2x10-12
trazioni alla sbarra o alla lat 3-2x5-7
alzate a braccia tese alla lat machine 3-2x10-12
rematore al dorsy presa bassa 2x5-7
alzate laterali busto a 90° o alla macchina 2x10-12
sit ups 3x15
crunch 3x30
sessione B.
distensioni sopra la testa 3-2x5-7
alzate laterali 3-2x10-12
scrollate 2x6-8
curl con bilancere 3-2x5-7
curl in concentrazione 3-2x10-12
parallele 3-2x5-7
estensione tricipiti ai cavi o french press 3-2x10-12
sessione C.
squat front o pressa 3x6-8
leg extension 3x10-15
stacchi a gambe semitese 2x4-6
leg curls 2x10-12
calf press 3x10-12
calf press da seduto 3x 12-15
sit ups rovesciato 3x15
reverse crunch 3x30
Le serie prossono essere affronatate in due modi o si alterna l'esercizio composto con quello d'isolamento (tipo superserie ma tenendo 30-40s tra i due) oppure si eseguono 2-3 serie per l'esercizio composto, si riposa 2 minuti e poi si esegue l' esercizio d'isolamento.
Il volume indicato è indicativo ma si consiglia almeno 2 serie per esercizio, il primo esercizio, per aumentare il sovraccarico e la tensione muscolare è possibile eseguirlo anche con un rom parziale ma questo solo per quelli veramente esperti se si decide di adottare le parziali si consiglia vivamente l'uso di un multipower o di una smith-machine.
Per ulteriori informazioni leggere l'articolo di M. Gundill su OlN.
saluti
, non ci vedo nulla di massacrante.Anche se a mio avviso puoi tenere un approcio del genere dalle 4-6 settimane.Poi hard o easy gainer catabolizzi.....è un mio parere.
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