Consiglio scheda massa + dieta

[lucalu]

Ciao a tutti!
Vi scrivo xche mi alleno da un paio di anni..forse piu ma seriamente e con costanza (o almeno ci provo) da circa un anno..i progressi sono stati parecchi ma sono aumentate pure le ambizioni e la voglia di migliorare.. sono passato da 55 kg a 66 Kg, sono alto 1.77 e ho 32 anni.. purtroppo il mio punto debole è sempre stata la panzetta che lasciava trasparire gli addominali solo quando ero 55 KG scheletrico..adesso si sono parecchi appannati ma so che "in massa" è abbastanza normale. la mia crescita si è fermata e spero in un vostro aiuto per dare una spintina al mio fisico (valutando se integrare) e magari far riaffiorare leggermente il tartarughino eheh grazie mille!! se necessario posto dieta e scheda allenamento.

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SCHEDA ALLENAMENTO
(A)
WALK - RISCALDAMENTO
ADDOMINALI 2 ESERCIZI 4X25
SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA 4X8
PANCA PIANA BILANCIERE 4X8
DIPS PARALLELE 3XMAX
PULL OVER 4X8

ALZATE LATERALI IN PIEDI 4X10
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X8

TRICIPITI 1MANUBRIO DIETRO LA TESTA 4X10

(B)
WALK
TRAZIONI SBARRA PRESA NEUTRA 4X8
LAT MACHINE AVANTI 4X8
LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA INVERSA 3X12

SHRUGS MANUBRI 4X10/12

BICIPITI MANUBRI ALTERNATI 4X16 (8XBRACCIO)
PANCA SCOTT 3X12

WALK 10''

(C)
WALK
ADDOMINALI 2/3 ESERCIZI 4X20/25

SQUAT 4X8/10
STACCHI DA TERRA 4X8
AFFONDI 2X12

POI CONTINUO CON (A) o (B) DI MODO CHE SIA:
A B A+GAMBE OPPURE B A B+GAMBE

[ston]

la dieta puoi postarla nell'omonima sezione ( inserisci i tuoi dati, fabbisogno,grammature degli alimenti e condimenti, prima di postarla leggiti i 3d in rilievo della sezione)
per l'allenamento....beh sarebbe da rifare in toto...ti consiglio di leggerti i 3d in rilievo, troverai degli esempi di schede in monofrequenza e multifrequenza

[lucalu]

Allora innanzitutto grazie mille x la considerazione.. non saprei se fa al caso mio allenarmi più in monofrequenza o multi, in ogni caso ho fatto una ricerca sul forum e ho optato per una scheda in monofrequenza (immagino quindi A B C ogni settimana) su 3 split che posto di seguito.. provare non costa nulla.. per la dieta mi sposto sulla sezione appropriata e posto pure quella.. :
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10razie mille

[ston]

Allora innanzitutto grazie mille x la considerazione.. non saprei se fa al caso mio allenarmi più in monofrequenza o multi, in ogni caso ho fatto una ricerca sul forum e ho optato per una scheda in monofrequenza (immagino quindi A B C ogni settimana) su 3 split che posto di seguito.. provare non costa nulla.. per la dieta mi sposto sulla sezione appropriata e posto pure quella.. :

A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Dip parallele 3x6/8 90"
Panca inclinata manubri ss Croci cavi dall'alto 2x8+12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 3x8 90
Alzate laterali 3x10 2 2x12 60"

French press panca piana 4x8 3x8 90"
Pushdown 3x10 60"

B) Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 2x12 60"
Leg curl 4x8 3x8 90"
Calf multipower 4x15 60"
Addome

C) Stacco 4x5 120"
Trazioni 3x6/8 120 "
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 2x12 60"

Alzate 90° 4x8 3x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 3x6 90"
Hammer curl 3x10 60" razie mille

la scheda era ok, ma ti ho inserito i recuperi e ritoccato, in base ai tuoi dati, il volume di lavoro
tienila 4/6 settimane
buon wo

[lucalu]

Perfetto!! Di nuovo grazie e ci aggiorniamo tra 6 weeks