cambio routine

**Djfrev** · 02-07-2013, 10:47:47

Guarda i modelli che propone alessandro33 a mio parere se in questa tabella hai fatto panca piana bilanciere potresti fare la panca inclinata ti propongo questa tabella che ora sto seguendo io... Presa appunto dai modelli di alessandro

5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

io mi sto trovando molto bene dopo devi decidere te cosa ti stimola di più

**ciobi69** · 02-07-2013, 12:41:22

ma questi sono 4 giorni o sbaglio?

**Alessandro33** · 02-07-2013, 21:08:32

Originariamente Scritto da ciobi69 Visualizza Messaggio

ma questi sono 4 giorni o sbaglio?

esatto, se ti piace seguila

**ciobi69** · 02-07-2013, 22:10:08

grazie del consiglio ma io devo continuare con 3 giorni

**ston** · 02-07-2013, 22:16:20

fai tu delle modifiche poi le vediamo, altrimenti, Ale ha proposto altri modelli su 3 split.....

**ciobi69** · 02-07-2013, 23:49:36

A)
distensioni 3 x 6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Dip parallele 3x6/8 ( CHE METTO A POSTO DELLE DIP?)
Croci manubri 3x8

lento bilanciere 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
ercolina 3x8

B)
Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf qualsiasi 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
pulley basso 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

hammer curl 3x8
manubrio singolo 3x8 (quello con un solo braccio appoggiati sul ginocchio)

HO PROVATO datemi qualche consiglio

**Peck** · 03-07-2013, 00:49:23

Se non puoi fare dip prova con le spinte su declinata

**ston** · 03-07-2013, 08:47:39

posta i tuoi dati e anzianità d'allenameto

**ciobi69** · 03-07-2013, 15:04:53

180 cm,19 anni 8 mesi di allenamento,manca qualcosa?

**ston** · 03-07-2013, 15:08:55

il tuo peso.........

**ciobi69** · 03-07-2013, 15:32:04

72-73 kg

**ciobi69** · 05-07-2013, 12:37:19

qualche aiuto?

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A)
distensioni 3 x 6
Panca inclinata bilanciere 3x8
spinte su declinata 3x8
Croci manubri 3x8

lento bilanciere 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

French press panca 30° 4x8
ercolina 3x8
addome

B)
Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf qualsiasi 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
pulley basso 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

hammer curl 3x8
manubrio singolo 3x8
curl bilanciere scott 4x6
addome

che ne dite? per l'addome faccio spesso 1 esercizio per la parte bassa e 1 per quella alta

**Alessandro33** · 05-07-2013, 13:02:07

Originariamente Scritto da ciobi69 Visualizza Messaggio

qualche aiuto?

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A)
distensioni 3 x 6
Panca inclinata bilanciere 3x8
spinte su declinata 3x8 se puoi fai le dip, migliori.....
Croci manubri 3x8 o fatte ai cavi dall'alto ma in 3x12

lento bilanciere 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

French press panca 30° 4x8
ercolina 3x8 3x10
addome

B)
Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8 3x12
Leg curl 3x10
Calf qualsiasi 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 8 8 6 6
pulley basso 3x8
Pulley dall'alto 3x10 togli

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

curl bil 8 8 6 6
hammer curl 3x8
manubrio singolo 3x8 togli
curl bilanciere scott 4x6 togli
addome

che ne dite? per l'addome faccio spesso 1 esercizio per la parte bassa e 1 per quella alta, l'addome fallo nel wo delle gambe, crunch 3x15, crunch inverso 3x15 e obliqui 2x12

ok