Ciao a tutti,
Sono un ragazzo di 22 anni, 59 kg x 170cm.
Faccio palestra da più di anno e da mesi ho iniziato ad allenarmi solo a casa per questioni di tempo.
Ho acquistato una panca (high power ad330), un supporto bilanciere e 2 bilancieri (uno dritto da 180cm e uno kambered), oltre ai pesi.
Mi date un'occhiata a questa scheda per vedere se va bene?
Giorno 1 (petto + dorso):
Panca piana bilanciere 8-6-6-6-4 120"
Panca 45° manubri 3 x 8 90"
Croci manubri panca 45° 3 x 12 90"
Dip 2/3 x max 60" (le faccio con l'iron gym)
Stacchi da terra 4 x 4 120"
Trazioni 4 x max 120"
Rematore bilanciere 3 x 8 90"
Rematore manubrio panca incl. 2 x 10/12 60"
Giorno 2 (spalle + bicipiti + tricipiti)
Rotazione esterna braccio flesso 3 x 8 90"
Lento manubri 10-8-8-6 120"
Alzate 90° 3 x 8 90"
Curl bilanciere 10-8-8-6 90"
Preacher curl 3 x 8 60"
French press bilanciere kambered 10-8-8-6 90"
Flessioni tra 2 panche 3 x 8 60"
Giorno 3 (gambe)
Squat 10-8-8-6-6 120"
Affondi 3 x 8 90"
(mancano 2/3 esercizi tipo leg curl e leg extension che non so come farli. Accetto suggerimenti)
Sollevamento polpacci bil. da seduto 4 x 20
Per quanto riguarda la dieta definizione, quante calorie dovrei assumere? io adesso ne mangio più o meno 2000/2100 kcal al giorno (50 carb - 30 prot - 20 grassi). Continuo cosi o diminuisco. Ho calcolato il mio metabolismo basale è di 1540 e il fabbisogno calorico è di 2350.G
Grazie a tutti per l'aiuto
Sono un ragazzo di 22 anni, 59 kg x 170cm.
Faccio palestra da più di anno e da mesi ho iniziato ad allenarmi solo a casa per questioni di tempo.
Ho acquistato una panca (high power ad330), un supporto bilanciere e 2 bilancieri (uno dritto da 180cm e uno kambered), oltre ai pesi.
Mi date un'occhiata a questa scheda per vedere se va bene?
Giorno 1 (petto + dorso):
Panca piana bilanciere 8-6-6-6-4 120"
Panca 45° manubri 3 x 8 90"
Croci manubri panca 45° 3 x 12 90"
Dip 2/3 x max 60" (le faccio con l'iron gym)
Stacchi da terra 4 x 4 120"
Trazioni 4 x max 120"
Rematore bilanciere 3 x 8 90"
Rematore manubrio panca incl. 2 x 10/12 60"
Giorno 2 (spalle + bicipiti + tricipiti)
Rotazione esterna braccio flesso 3 x 8 90"
Lento manubri 10-8-8-6 120"
Alzate 90° 3 x 8 90"
Curl bilanciere 10-8-8-6 90"
Preacher curl 3 x 8 60"
French press bilanciere kambered 10-8-8-6 90"
Flessioni tra 2 panche 3 x 8 60"
Giorno 3 (gambe)
Squat 10-8-8-6-6 120"
Affondi 3 x 8 90"
(mancano 2/3 esercizi tipo leg curl e leg extension che non so come farli. Accetto suggerimenti)
Sollevamento polpacci bil. da seduto 4 x 20
Per quanto riguarda la dieta definizione, quante calorie dovrei assumere? io adesso ne mangio più o meno 2000/2100 kcal al giorno (50 carb - 30 prot - 20 grassi). Continuo cosi o diminuisco. Ho calcolato il mio metabolismo basale è di 1540 e il fabbisogno calorico è di 2350.G
Grazie a tutti per l'aiuto
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