Scheda definizione, come vi sembra?

[Gianfr88]

Buonasera ragazzi,

Ho voluto abbassare un pò il volume dell'allenamento perchè essendo in ipocalorica non riesco a reggere la scheda, percui ho creato ne ho creata una nuova e vorrei qualche parere e consiglio in merito. Grazie a tutti.

Ecco la scheda:


PETTO:
Panca: 6-8-8-6 1,30''
croci a terra: 8-12-E 1,15''
Panca alta: 10-10-10 1,15''
Pullover: 8-8-10 1''

SPALLA:
Military press: 8-8-6-6 1,15''
Cerchi manubri su panca : 10-10-10 1'


BICIPITI
Curl manubri: 8-8-8 1'
Bicipiti Concentrati: 8-8-8 1,15 ''


GAMBE - ADDOMINALI
Squat: 8-6-6-6 2'
Leg extension: 8-8-8-E 1,15''
Leg Curl: 10-10-10 1'
Spinte glutei con bilanciere: 10-10-10 1'
Polpacci : 15-15-15-E. 30''
Addominali Crunch: 10x8 (ultima ad esaurimento) con sovracarico 1'
Obbliqui con manubri:10-10-10 1'


DORSALI - SCHIENA - TRICIPITI
Stacco da terra: 5-7-7-8 2'
Lat machine: 6- 8-8-8 1,30''
Lat machine supinata: 8-8-8. 1'
Rematore con manubri : 10-8-8 1,15''


SCHIENA
Pulley alto. 12-12-E 1'
Scrollate manubrio : 10-10-10- 1'

TRICIPITI
Pull Down: 8-8-8 1'
French press con manubrio : 8-8-8-8 1'


La scheda è divisa in 3 seduta splittate in : petto-spalla-bicipiti gambe-addominale dorso-schiena-tricipiti.
Premetto che mi alleno in casa :-)

[Nemesis84]

Personalmente sposterei i tricipiti il giorno di petto e spalle, sempre per le spalle farei Military, alzate laterali e tirate al mento.

[oijjio]

hai rep un po' alte secondo me, soprattutto nello stacco

[Gianfr88]

si prima facevo cosi, ora vorrei cambiare un pò di esercizi e di splittaggio

---------- Post added at 19:42:05 ---------- Previous post was at 19:41:26 ----------

Mi consigli di scendere di rip solo nello stacco?

[oijjio]

anche la scheda in generale ha rep alte

[Manx]

anche la scheda in generale ha rep alte

non eccessivamente pero'...
cmq qualche serie da 3/4 rip nei base per mantenere la forza vanno messe....2-3 serie da 12/15 con poco rest...crepare non fanno (magari nei piccoli ex o negli ex di "isolamento" )

p.s. oBliqui...una B sola

[Gianfr88]

mi puoi consigliare un pò cosa dovrei modificare

---------- Post added at 19:53:47 ---------- Previous post was at 19:51:52 ----------

Grazie Manx! rest intendi pausa? In generale come la vedi la scheda?

[Manx]

rest:recupero/pausa...
la vedo come gli altri...prova a modificarla...sei sicuramente in grado.

[Gianfr88]

p.s. oBliqui...una B sola

Ahahahhaha vero in realta all'inizione avevo scritto laterali poi mi sono corretto all'ultimo secondo, era meglio se mi stavo fermo :-)

---------- Post added at 19:58:39 ---------- Previous post was at 19:56:32 ----------

sei sicuramente in grado.

Grazie della fiducia Manx :-)) ci proverò

[oijjio]

non eccessivamente pero'...
cmq qualche serie da 3/4 rip nei base per mantenere la forza vanno messe....2-3 serie da 12/15 con poco rest...crepare non fanno (magari nei piccoli ex o negli ex di "isolamento" )

p.s. oBliqui...una B sola

si era questo che intendevo, rep da 6 solo nei fondamentali c'erano, ed erano pure le più basse, tutto qua

[Manx]

non era un rimprovero tranqui

[Gianfr88]

Ragazzi, che ne pensate delle modifiche che ho apportato:

PETTO:
Panca: 3-6-8-8 1,30''
croci a terra: 8-12-E 1,15''
Panca alta: 10-10-10 1,15''
Pullover: 8-8-10 1''

SPALLA:
Military press: 6-8-8-8 1,15''
Cerchi manubri su panca : 12-12-10 1'


BICIPITI
Curl manubri: 10-10-10. 1'
Bicipiti Concentrati: 8-8-8. 1'


GAMBE - ADDOMINALI
Squat: 3-4-6-8 2'
Leg extension: 8-8-8-E 1'
Leg Curl: 10-10-10 1'
Spinte glutei con bilanciere: 10-10-10 1'
Polpacci : 15-15-15-E. 30''
Addominali Crunch: 10x8 (ultima ad esaurimento) con sovracarico 1'
Obliqui con manubri:15-15-15 1'


DORSALI - SCHIENA - TRICIPITI
Stacco da terra: 3-5-7-8 2'
Lat machine: 4-6-8-8 1,30''
Lat machine supinata: 8-8-8. 1'
Rematore con manubri : 5-8-8 1,15''


SCHIENA
Pulley alto. 8-8-10 1'
Scrollate manubrio : 15-15-15- 1'

TRICIPITI
Pull Down: 8-8-10 1'
French press con manubrio : 6-6-8-8 1'

[Manx]

Ragazzi, che ne pensate delle modifiche che ho apportato:

PETTO:
Panca: 3-6-8-8 1,30''
croci a terra: 8-12-E 1,15'' peché a terra?!
Panca alta: 10-10-10 1,15''
Pullover: 8-8-10 1''
dove sono le dip?!
SPALLA:
Military press: 6-8-8-8 1,15'' farei 6 6 8 8
Cerchi manubri su panca : 12-12-10 1' che roba è?!


BICIPITI
Curl manubri: 10-10-10. 1' con bilanciere 3x6
Bicipiti Concentrati: 8-8-8. 1' 8/10 rip


GAMBE - ADDOMINALI
Squat: 3-4-6-8 2'
Leg extension: 8-8-8-E 1'
stacco GT 3x6 90"
Leg Curl: 10-10-10 1' sdraiato meglio
Spinte glutei con bilanciere: 10-10-10 1' ???
Polpacci : 15-15-15-E. 30'' non vuol dire nulla...che esercizio? seduto, in piedi, alla macchina, al multi? Sarebbe come scrivere "Quadricipiti 3x15...".
Addominali Crunch: 10x8 (ultima ad esaurimento) con sovracarico 1'
Obliqui con manubri:15-15-15 1'


DORSALI - SCHIENA - TRICIPITI perché distingui tra schiena e dorsali?
Stacco da terra: 3-5-7-8 2' non avevamo detto...troppe rip per lo stacco?!
Trazioni prone almeno 4 serie, con sovracc. se riesci...rest ampi
Lat machine: 4-6-8-8 1,30'' 10 8 6 6
Lat machine supinata: 8-8-8. 1' togli
Rematore con manubri : 5-8-8 1,15'' con bilanciere e metterei prima, come secondo o terzo ex, in 4x6. Puoi alternare l'ordine con le trazioni ciclicamente.


SCHIENA
Pulley alto. 8-8-10 1' togli
Scrollate manubrio : 15-15-15- 1' puoi metterlo con le spalle

TRICIPITI
Pull Down: 8-8-10 1' french con bil. o panca stretta 4x6 90"
French press con manubrio : 6-6-8-8 1' qui Push down (non pull down ) 12 10 8 45"

.

[Gianfr88]

Ragazzi, che ne pensate delle modifiche che ho apportato:

PETTO:
Panca: 3-6-8-8 1,30''
croci a terra: 8-12-E 1,15'' peché a terra?! per modificare la scheda visto che nell'ultimo periodo le ho fatte sia in inclinata che in declinata
Panca alta: 10-10-10 1,15''
Pullover: 8-8-10 1''
dove sono le dip?! purtroppo allenandomi a casa ne sono sprovvisto
SPALLA:
Military press: 6-8-8-8 1,15'' farei 6 6 8 8
Cerchi manubri su panca : 12-12-10 1' che roba è?! in poche parole ti stendi di pancia in giu sulla panca e compi dei cerchi con le braccia


BICIPITI
Curl manubri: 10-10-10. 1' con bilanciere 3x6
Bicipiti Concentrati: 8-8-8. 1' 8/10 rip


GAMBE - ADDOMINALI
Squat: 3-4-6-8 2'
Leg extension: 8-8-8-E 1'
stacco GT 3x6 90" ma non è per i lombari?
Leg Curl: 10-10-10 1' sdraiato meglio
Spinte glutei con bilanciere: 10-10-10 1' ??? ti metti sotto il bilanciere e lo alzi con i glutei :-)
Polpacci : 15-15-15-E. 30'' non vuol dire nulla...che esercizio? seduto, in piedi, alla macchina, al multi? Sarebbe come scrivere "Quadricipiti 3x15...". si scusami in piedi con il bilanciere sulla spalle e rialzo sotto
Addominali Crunch: 10x8 (ultima ad esaurimento) con sovracarico 1'
Obliqui con manubri:15-15-15 1'


DORSALI - SCHIENA - TRICIPITI perché distingui tra schiena e dorsali?
Stacco da terra: 3-5-7-8 2' non avevamo detto...troppe rip per lo stacco?!
Trazioni prone almeno 4 serie, con sovracc. se riesci...rest ampi e le trazioni sono il mio punto debole :-(
Lat machine: 4-6-8-8 1,30'' 10 8 6 6
Lat machine supinata: 8-8-8. 1' togli
Rematore con manubri : 5-8-8 1,15'' con bilanciere e metterei prima, come secondo o terzo ex, in 4x6. Puoi alternare l'ordine con le trazioni ciclicamente. ok


SCHIENA
Pulley alto. 8-8-10 1' togli
Scrollate manubrio : 15-15-15- 1' puoi metterlo con le spalle

TRICIPITI
Pull Down: 8-8-10 1' french con bil. o panca stretta 4x6 90" questi due esercizi li facevo nella scheda precendente
French press con manubrio : 6-6-8-8 1' qui Push down (non pull down ) 12 10 8 45" .

[Manx]

cioé?