Definizione: Multifrequenza in 5 split settimanali

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Ciao a tutti, non scrivevo da tanto in questo forum, ho fatto parecchi progressi in questi mesi, ma purtroppo non ci si accontenta mai dei risultati...partiamo dai miei dati fondamentali.

Anzianità di allenamento: 2 anni
Età: 29
Peso: 83Kg
Altezza: 169cm
BF: 23-25

Ora.. che io debba abbassare la BF è fuori da ogni dubbio, purtroppo mettendo su muscolo, ho messo su pure parecchio Grasso che ovviamente ora cercheremo di eliminare con una buona dieta e un altrettanto buon allenamento.. Viste le mie difficoltà economiche e lavorative, da tre settimane ho intrapreso il digiuno intermittente con ottimi risultati (perso 4 chili in 3 settimane perdendo pochissima massa e forza), in pratica assumo durante il giorno 100-120g di carboidrati - 120g proteine - 60-70g Grassi, ripartiti in due pasti, Colazione (10Albumi 2 Tuorli,200ml latte e Frutta secca) e Cena Post Allenamento (100g riso integrale 350g carne bianca, olio Evo e Verdure Varie) in modo da avere un apporto calorico di 1600-1700Kcal circa, quindi sono in ipocalorica. Nonostante tutto mi alleno benissimo, senza cali di Forza o malori vari.

Ho fatto per 6 settimane una scheda di forza che mi ha dato buoni risultati, in pratica era composta da soli fondamentali, calcolando l'1RM si procedeva nel corso delle 6 settimane con 70-75-80-75-80-85% del massimale e con 6x4-5x5-6x4-6x4-5x5-6x4 nelle varie settimane.

Ora però vorrei definirmi un paio di mesi e visto che le ferie estive le avrò solo a fine settembre xD
Ho buttato giù una scheda multifrequenza da 5 sedute settimanali, quindi schema A B C A B.

A:

Panca piana 5x5 (120")
Spinte panca inclinata 3x8 (90")
croci cavi 2x12 (60")
lento avanti 5x5 (120")
tirate al mento 3x8 (90")
french press 4x6 (120")
alzate laterali + Push Down 3x8 (60"') Superserie


B:

Trazioni 5xMax (120")
Stacchi 6x4 (120")
Rematore manubrio 3x8 (8xparte) (90")
Pulley basso 3x10-8-6 (90")
curl bilanciere 3x10-8-6 (120")
curl panca Scott 3x10 (60")


C:

squat 5x5 (120")
Leg Extension 3x8-10 (90")
Affondi con manubri 3x8 (120")
leg press 3x10 (120")
leg curl 4x8 (120")
Polpacci alla pressa 4xMax (60")

Che ne pensate?

Ovviamente Cardio e Addome sono inclusi ma ho evitato di citarle xD

[ston]

la dieta va discussa nell'apposita sezione.
per una multifrequenza..il volume è elevato.
potresti eseguire una classica A-B-A1-B-1, dove nelle sedute A-B il lavoro sarà "pesante" e nelle sedute A1-B1 sarà "leggero"
....hp +14.....forse avresti dovuto correggere prima l'alimentazione

[freedom__]

Sorry for Alimentazione non ne parlerò xD

Mantenendo un'unica C settimanale, A1 e B1 verrebbe:

A1:

Panca piana 3x8 (120")
croci cavi 2x12 (60")
Spinte Manubri 4x6 (120")
french press 4x6 (120")
Push Down 3x8 (60"')

B1:

Stacchi 6x4 (120")
Rematore manubrio 3x8 (8xparte) (90")
Pulley basso 3x10-8-6 (90")
curl bilanciere 3x10-8-6 (120")
Hummer curl 3x8 (90")

Sbaglio qualcosa?